Salve a tutti
Sono un ragazzo di 24 anni e da circa un mese e mezzo fa sto seguendo una scheda (fatta da me) le cui suddivisioni dei gruppi muscolari sono le seguenti:
Lunedì: Dorsali-Bicipiti
Mercoledì: Petto-Spalle-Tricipiti
Venerdì: Gambe.

Ora vorrei fare una settimana di scarico. Dopodiché vorrei iniziare con una nuova suddivisione dei gruppi muscolari. Di seguito vi riporto il programma che ho in mente:

LUNEDI (PETTO-BICIPITI)
Panca piana 4*8
Dip alle parallele 4*max
Panca inclinata con manubri 4*10
Croci su panca inclinata 3*15
Trazioni inverse alla sbarra 4*max
Curl con bilanciere 4*10
Bicipiti ai cavi 1*20

MERCOLEDI (GAMBE)
Squat 4*6
Pressa 4*8
Leg curl 4*12
Calf Raise 3*20
Addominali

VENERDI (DORSALI-SPALLE-TRICIPITI)
Stacco da terra 5*5
Trazioni alla sbarra (presa larga) 4*max
Rematore con bilanciere 3*10
Lento avanti con bilanciere 4*8
Alzate laterali 3*12
Alzate a 90 gradi 3*15
French Press 4*8

Tempi di recupero: 2:30 minuti per stacchi, panca piana e squat (per quest'ultimo potrei arrivare a 3 minuti di recupero). Circa un minuto per tutti gli altri esercizi.

L'obiettivo è l'incremento di massa muscolare, cercando comunque di aumentare progressivamente i carichi negli esercizi fondamentali mantenendo un'esecuzione corretta. Considerando una dieta appropriata per la massa e coerente coi miei parametri, pensate che questa scheda possa andar bene?
Non sono un novellino in quanto mi alleno da diversi anni ma non sono neanche un'atleta avanzato poiché in questi anni, considerando i tanti impegni universitari, non mi sono sempre allenato con costanza.

Inoltre avrei altri quattro quesiti fondamentali da porvi:
1) Tempo fa provai questa scheda e ho notato che facendo stacchi il venerdì (dopo solo un giorno di riposo dallo squat) non davo il meglio di me stesso in quanto le gambe non recuperavano ancora completamente dallo squat. Come potrei ovviare al problema? Riduco i carichi e mantengo comunque questo esercizio oppure tolgo gli stacchi? Ma se evito di fare gli stacchi, questo potrebbe creare un importante ostacolo alla crescita della massa e della forza? Di sicuro se togliessi gli stacchi potrei fare molto meglio con le trazioni alla sbarra in quanto queste ultime le farei come primo esercizio; tuttavia sono sempre stato restio a rinunciare agli stacchi.

2) Nella seduta delle gambe vorrei mettere un'ulteriore esercizio per allenare i femorali (stacchi a gambe tese). Devo però considerare che dopo lo squat e la pressa, sono già letteralmente sfinito e ho pensato che aggiungere un'ulteriore esercizio per i femorali a quel punto della sessione potrebbe risultare pericoloso per la schiea e controproducente. Voi cosa ne pensate?

3) Il mio punto debole, da sempre, sono i polpacci. Non c'è verso. Li ho sempre allenati per ultimo nelle sessioni dedicate alle gambe e devo dire che, come ho detto prima, dopo lo squat e la pressa sono sfinito. Pertanto non alleno col massimo dell'energia i polpacci. Potrei pensare a mettere come primo esercizio il calf raise? Ma così facendo, andrei a penalizzare eccessivamente l'esecuzione dello squat, al quale ci tengo tanto?

4) Per gli esercizi fondamentali, uso sempre un carico (dopo essermi riscaldato) che mi faccia arrivare quasi al cedimento (dico quasi perchè non mi alleno con amici e non vorrei disturbare ogni volta uno sconosciuto per farmi da spotter). Se uso, ad esempio, 70 kg per lo squat nelle prime 2 serie (lo so, sono ancora scarsino) e completo 6 ripetizioni, per completarne altre 6 nelle due serie successive sono costretto a calare il preso di almeno 10 chili, altrimenti arrivo a fare massimo 3 o 4 ripetizioni mantenendo quel carico. Voi pensate che questa tecnica vada bene oppure è meglio adottare una tecnica a "piramidale"?

Grazie mille in anticipo a tutti!