Attivita' aerobica e definizione: Come utilizzare corsa contro il grasso

[tovi_89]

Se facessi 35 minuti al giorno di corsa mi distruggerei il fisico o eliminerei il grasso rimanente???
Ma soprattutto a che ritmo dovrei correre? E' vero che il corpo brucia i grassi solo ad una certa frequenza cardiaca??? Cioe' uccidersi a correre a ritmo medio-alto sarebbe inutile? Dovrei correre piu' lentamente???
Comunque ( naturalmente faccio una dieta che evita eccessi grassi - dolci - bevande ecc) sono alto 1 metro e 83 per 80 chili circa e a parte l'adiposita' localizzata su addome va tutto ok ( nel senso il fisico ce l'ho abbastanza ma ho paura di rovinarlo correndo seguendo il sogno di farmi gli addominali)
ora; potete chiarire le mie confuse idee ( il problema e' che alcuni mi dicono una cosa altri dicono l'opposto) ?? Aiutatemiiiiiii pleaseeeee

[Garzante]

allora, capisco che sei neofita e voglio aiutarti (sei mio coetaneo tra l'altro) :

1. innanzitutto devi fare una buona dieta, sul forum trovi dei buoni consigli per farla. Quella che sto facendo io è strutturata così: Grassi 1xkg di peso, proteine 2.8xkg, carboidrati 200g giorni d'allenamento, 100g giorni di riposo. Visto che pesi di più e sei più alto di me magari potresti aumentare l'apporto di carboidrati fino a costituire almeno un 20% di deficit sul mantenimento (il tuo mantenimento dovrebbe essere su per giù sulle 2800\3000kcal, ergo la dieta dovrà avere sulle 2500kcal) occhio che i calcoli sono molto approssimati, sul forum trovi spiegato come calcolarlo più accuratamente). Ricorda che l'80% del dimagrimento dipende dalla sola dieta.

2. Per l'allenamento, ti consiglio di allenarti comunque con i pesi, senza l'allenamento con i pesi viene perso il 50% dai muscoli e 50% dai grassi mentre con l'allenamento coi pesi si punta a migliorare questo rapporto (sebbene perdere solo grasso sia un'utopia). Per l'aerobica: parti 1-2 volte a settimana nel postwo per 20 minuti a frequenza tra i 120 e 140btm; col passare delle settimane (e se vedi che non riesci a scendere più di peso) aumenti.

3. Per l'integrazione: questo dipende molto dall'anzianità del tuo allenamento, comunque ti consiglio di abusare di bcaa pre e post wo se hai masse muscolari da preservare, come bruciagrassi considera solo caffeina e carnitina lasciando perdere il resto

Su di me: con la dieta in questo modo, un allenamento con pesi 3xweek e corsa 2 volte alla settimana, sto perdendo circa 0,5 kg a settimana (sono già al 10% di bf circa)

NB. le spiegazioni sono molto sintetiche ed essenziali, ti consiglio di approfondire sul forum, ciao ciao

[muer]

Mmh ok, m'ero appena autoconvinto a seguire una dieta con obiettivi analoghi a quelli di tovi, ma è strutturata in modo molto diverso da quello che consigli tu (la dieta dettagliata la trovi sul diario che sta in firma, evito di ripostarla sennò va a finire che mi bannano per cross-posting =P), è tipo 134gr di pro, 293 di carbo, 88 di grassi.. io sono 180cm x77kg@16% quindi, sarebbe molto bassa come proteine (134 anzichè 215), molto alta come carboidrati (293 anzichè 200), e un po' più alta coi grassi (88 anzichè 77).. T_T
Mmh.. non so più cosa pensare lol.. T_T

[tovi_89]

grazie mille per le risposte ! sei stato molto dettagliato e preciso! ma quindi tendendo conto di un alimentazione adeguata e tenendo conto di reintegrare per bene dopo l'allenamento in palestra i muscoli ( sia in glicogeno che fornendogli una buona dose proteica e di bcaa ) e allenando per bene gli addominali... la domanda è se faccio 40 minuti al giorno di corsa a basso ritmo ( fase lipolitica ) mi farà perdere il grasso localizzato rimasto + velocemente che see senza perdere massa magra se non minimamente....GIUSTO???

[Garzante]

grazie mille per le risposte ! sei stato molto dettagliato e preciso! ma quindi tendendo conto di un alimentazione adeguata e tenendo conto di reintegrare per bene dopo l'allenamento in palestra i muscoli ( sia in glicogeno che fornendogli una buona dose proteica e di bcaa ) e allenando per bene gli addominali... la domanda è se faccio 40 minuti al giorno di corsa a basso ritmo ( fase lipolitica ) mi farà perdere il grasso localizzato rimasto + velocemente che see senza perdere massa magra se non minimamente....GIUSTO???

40 minuti OGNI giorno te lo sconsiglio vivamente, il tuo corpo si abitua e arrivi allo stallo in fretta (dopo che corri 2 volte al giorno? )
in genere, cmq, se corri quando nn ti alleni con i pesi, 40\50 minuti vanno bene, ma occhio a non abusare e a procedere per gradi

cmq, perdere grasso localizzato non è possibile, è il tuo corpo a decidere dove prenderlo (e purtroppo il corpo è stupido, tende a prendere il grasso dove già ce n'è poco )

[tovi_89]

cosa vuol dire arrivo allo stallo? scusa la mia ignoranza... scusa anche se corro 40 minuti al giorno a q

[tovi_89]

cosa vuol dire che il mio corpo arriva allo stallo? alla fine se corro a quel ritmo non continuerò a bruciare sempre grasso finchè questo non finisce? poi procedere per gradi in che senso? non ho problemi a correre a quel ritmo lento anche per molto tempo...e del resto mi alleno ogni giorno con i pesi perchè faccio un gruppo muscolare diverso ogni giorno ( rendendo così molto basso il tempo di work out) scusa la mia ignoranza ma ti chiedo di spiegarmi bene non vorrei perdere tempo facendo attività inutile

[Garzante]

alla fine se corro a quel ritmo non continuerò a bruciare sempre grasso finchè questo non finisce?

seeeeeeeeeeeeeeeeee magari XD
per stallo intendo che non riesci più a perdere peso a parità di dieta e allenamento, con quel ritmo e mangiando poco nn fai altro che metterti il metabolismo sotto i piedi, lo fai rallentare e poi per riuscire a dimagrire diventa 1impresa, ecco perchè è consigliato di procedere x gradi in modo da consentire una certa "progressione"...

hatfield consiglia, inoltre, di tenere 5 giorni di deficit e 2 giorni una dieta normocalorica per non permettere al metabolismo di abbassarsi (dieta zig-zag)

[tovi_89]

e normocalorica tipo sabato e domenica mangiare normalmente + carboidrati?? cmq sto per scrivere un altra domanda con la mia alimentazione allenamento !

[Asciutto]

La definizione muscolare è data dal rapporto tra massa grassa e massa magra.
E' sostanzialmente inutile correre 1 ora tutti i giorni, visto che così facendo i muscoli non solo non potranno crescere, ma molto facilmente si ridurranno se non c'è una forte dieta proteica (la quale però potrebbe rivelarsi problematica per l'eccesso di acido urico).

Se si corre ad una frequenza cardiaca media, è vero che si bruciano maggiormente e direttamente i grassi (solo dopo circa 20 minuti dall'inizio dell'allenamento) ma anche questo è sostanzialmente ininfluente sulla definizione in quanto, bruciando i grassi, vuol dire che il glicogeno muscolare viene consumato poco e quindi, quando poi si torna a mangiare, è più facile che i carboidrati non servano a ricaricare i muscoli ma andranno principalmente ad aggiungersi alla massa grassa, a trasformarsi in grasso.
Se si corre ad alta frequenza, si bruceranno maggiormente gli zuccheri, svuotando il glicogeno muscolare. Quando si torna a mangiare, i carboidrati andranno a ricaricare il glicogeno, non trasformandosi quindi in trigliceridi.

Cosa si puà concludere ?
1) La prima cosa è il bilancio calorico (quanto mangiamo e quando consuamiamo)
2) E' meglio fare 10 scatti violenti che non correre per 3 ore. Se correre per 3 ore fa bruciare più calorie, è altrettanto vero che il metabolismo basale rimane inalterato. E' quindi megglio correre pochi minuti, facendo qualche scatto violento. Il metabolismo di quei minuti risulterà solo temporaneamente accelerato, ma il fatto di aver fatto alta intensità, causerà uno stimolo anche a livello di aumento di massa muscolare e pià muscoli vuol dire più velocità del metabolismo basale.
3) La Dieta a zona credo sia in assoluto la più indicata per la definizione (e probabilmente anche per la salute). Mi permetto di consigliare l'abolizione totale dei formaggi (pieni zeppi di grassi saturi e sale, il peggio del peggio) e l'assunzione di alimenti "naturali" come carne (soprattutto bianca), uova (soprattutto l'albume), olio extravergine d'oliva, tanta verdura....e i carboidrati sarebbe ottimale assumerli quasi tutti dalla frutta.