Consigli dieta per massa

[Byob]

Ciao a tutti ragazzi,
questo è il mio primo topic in questo interessantissimo forum nel quale ho gia trovato tante info e vorrei condividere con voi la mia crescita fisica e conoscitiva

faccio palestra da quasi un anno e ho trovato in questa una grande passione.
Ho 30 anni peso 73kg e son alto 1.82
mi alleno 4 volte a settimana 3 palestra + 1 piscina (percorro almeno 1500mt) Da quanto so, e ho trovato conferma in questo forum, l alimentazione è la vera base di questo sport, le fondamenta, se nn ce questa il resto non serve a nulla e per questo vi espongo la mia e vorrei dei consigli, dei pareri vene sarei grato.

ps: lavoro tutti i giorni con un giorno di stop alla sett in piedi per 8 ore (sono un commesso magazziniere)

quindi divido i miei pasti cosi:
precolazione: 20g whey con 30cl di latte

dopo 20 min circa:
colazione: 4 fette pan bauletto int. con marmellata senza zuccheri aggiunti (solo naturali 0 grassi ) + 1frutto

spuntino: 60gr di pane integrale con 120gr tonno naturale+ 10fragole o 2 frutti di stagione, kiwi caki banana

pranzo: 80gr pasta a sugo fatto in casa, 300gr petto di pollo senza condimento, 70g parmiggiano , 1/2 finocchio 2pomodori o sedano, 1frutto

merenda: barretta proteica (30g di pro) 2 frutti: kiwi banana o altro
oppure: 1 yogurt , 20cl di latte con 3 cucchiaini di ovomaltina e un frutto
oppure: 20 g di krono protein 95 con 30 cl di latte (questa nei giorni in cui non mi alleno)

cena:evito la pasta, quindi 80g di riso o minestrone di verdure fatto in casa (un piatto fondo pieno), 300g petto di pollo o carne rossa almeno 250g, verdura mista un po di formaggio 1 mela golden

prenanna: 20 g di krono protein 95 con acqua

ps: in tutto l arco della giornata bevo almeno 1,5lt di acqua, e, a pranzo e a cena accompagno i pasti con un bicchiere di vino e acqua owiamente, nel resto della giornata no alcolici

[djdo]

Dovresti definire meglio la tua dieta: alcune grammature ci sono ma mancano le altre, non si possono fare le cose a spanne se no poi i risultati saranno di conseguenza.

Inoltre serve sapere il tuo fabbisogno giornaliero di kcal (se non lo sai calcolare puoi trovare delle formule qui sul forum o su internet) per poter dire se quello che stai facendo va bene oppure no

[Byob]

grazie per la risposta ora correggo il 1 post cosi vi do un quadro piu definito della mia dieta

e ho calcolato il mio fabisogno calorico giornaliero da questo sito http://www.paginainizio.com/service/calorie/calorie_fabbisogno.htm
e il risultato è questo

4772 kcal



-1° post modificato-

[djdo]

grazie per la risposta ora correggo il 1 post cosi vi do un quadro piu definito della mia dieta

e ho calcolato il mio fabisogno calorico giornaliero da questo sito http://www.paginainizio.com/service/calorie/calorie_fabbisogno.htm
e il risultato è questo

4772 kcal



-1° post modificato-

Non penso sia un risultato attendibile... Mi sembra esageratamente alto... Prova un altro sito/formula per avere una conferma/smentita di quel dato

Inoltre quoto Tersite

[Tersite]

Non penso sia un risultato attendibile... Mi sembra esageratamente alto... Prova un altro sito/formula per avere una conferma/smentita di quel dato

Inoltre quoto Tersite

E io quoto djdo sulle calorie.

venendo alla calorie hai 1 anno meno di me e mangi quasi 1700 calorie più di quelle che ho tracannato nel mitico 2007 quando ho messo su quasi 8 chili puliti di muscoli in un ciclo, forse l'unico, fatto veramente bene e senza polveri (ok integravo il magnesio...).

Comunque quel sito è il primo che si trova con google con la chiave "fabbisogno calorico giornaliero". Ora va bene informarsi ma forse non prendere come vangelo il primo sistema di calcolo che trovi

Piuttosto informati sui sistemi di Harris, Mifflin, Schofield

[Byob]

Grazie per le risp ragazzi quindi:

@ tesite: non ho messo che prima e dopo l allenamento assumo 20g di pro (x4giorni alla sett) cmq

bhè che dire... non posso fare colazione con gli albumi per questioni tempo pratiche e non pensavo che servissero anche i grassi per crescere muscolarmente cerchero di aumentarli sicuramente e con piacere...

a merenda come ho detto è raro che prenda le pro. Lo faccio solo quando non mi alleno ma se mi dici cosi evitero non voglio stare male (bresaola quanta e con cosa dovrei mangiarla per una giusta merenda serale?)

nel mio allenamento non ci sono stacchi e squat ma li inseriro gia dalla prossima settimana (delusione mode on )




@djdo
ho fatto altri calcoli in altri siti e i risultati effetivamente sono diversi:

1) 3190 Kcal/giorno
2) 3046 Kcal/giorno
3) 4280 Kcal/giorno

da notare pero' che i valori che supero le 4000Kcal/giorno sono dati da siti che richiedono una piu specifica descrizione delle ore che passo tra lavoro, dormire, palestra etc etc quindi non so, mi sembrano piu' affidabili

[Tersite]

mi pare un po' carente di proteine...


ovviamente è una battuta, assumi
20+30+90+20+30+20+90= 300g di proteine
A queste si aggiungono quelle da latte, yogurt e residuali da altri cibi.
Pesi 75kg...
Sei a qualcosa come più o meno 3g di pro per kg di peso corporeo.
Fai tu. Ci sarà chi ti dice che si trova bene con 4g per kg di peso corporeo, che non esistono dati clinici che dimostrano che tonnellate di proteine rovinano i reni, sta di fatto che però se hai una nefrite le proteine te le troncano.

Detto questo questa dieta ricca di proteine è abbinata ad un consumo di acqua veramente basso, "almeno 1,5l" al giorno è niente, io ne bevo 1,5 solo durante l'allenamento. Dovresti berne almeno il doppio come minimo

Inoltre fatto salvo per il povero parmigiano, non hai grassi. E' una dieta iperproteica con pochi carbo e quasi nessun grasso.
E' molto stressante perchè punti su un macronutriente che dovrebbe avere solo funzione plastica ma il tuo organismo con cosa dovrebbe lavorare se non gli dai grassi e carbo (120g di pasta non sono sufficienti).
Non si cresce solo imbottendosi di proteine. Integri tantissimo quando hai margini enormi per compensare con l'alimentazione. La mattina invece che le pro in polvere perchè non albumi? Perchè non bresaola nella merenda invece delle polverine? Prenanna? A 75kg hai problemi di catabolismo notturno????? Se non hai bf al 3% stai facendo molte cose superflue.
Le pro in polvere sono prodotti tecnici. Non sono proteine "migliori" semplicemente permettono di assumere SOLO proteine, ma sono molto meno ricche di tutti i micronutrienti rispetto ad una alimentazione.

Le pro in polvere sono nate per soggetti che con masse muscolari notevoli ed esigenze di controllo profondo dei macronutrienti avevano bisogno solo di pro.
A 75kg di peso l'alimentazione è più che sufficiente per il tuo fabbisogno.
Inoltre con quei ratei proteici devi come minimo avere un allenamento da Conan il barbaro oppure metà di quello che butti dentro se ne va senza essere utilizzato.

La proteine non fanno crescere, servono per crescere, ma lo stimolo alla crescita lo da l'allenamento. Senza allenamento la tua dieta è come una superbenzina per un motore che gira al minimo.

Quindi, sospendendo il giudizio temporaneamente, qual'è il tuo allenamento?

[speranza mode on]
Fa che ci siano squat e stacchi, fa che ci siano squat e stacchim fa che ci siano squat e stacchi §4

Ciao a tutti ragazzi,
questo è il mio primo topic in questo interessantissimo forum nel quale ho gia trovato tante info e vorrei condividere con voi la mia crescita fisica e conoscitiva

faccio palestra da quasi un anno e ho trovato in questa una grande passione.
Ho 30 anni peso 75kg e son alto 1.82
mi alleno 4 volte a settimana 3 palestra + 1 piscina (percorro almeno 1500mt) Da quanto so, e ho trovato conferma in questo forum, l alimentazione è la vera base di questo sport, le fondamenta, se nn ce questa il resto non serve a nulla e per questo vi espongo la mia e vorrei dei consigli, dei pareri vene sarei grato.

ps: lavoro tutti i giorni con un giorno di stop alla sett in piedi per 8 ore (sono un commesso magazziniere)

quindi divido i miei pasti cosi:
precolazione: 20g whey con 30cl di latte

dopo 20 min circa:
colazione: 4 fette pan bauletto int. con marmellata senza zucchero+frutto

spuntino: 90gr di pane integrale con 120gr tonno naturale+ 10fragole o 2 frutti di stagione, kiwi caki banana

pranzo: 120gr pasta a sugo fatto in casa, 300gr petto di pollo senza condimento, 70g parmiggiano , 1/2 finocchio pomodoro o sedano, 1frutto

merenda: barretta proteica (30g di pro) 2 frutti: kiwi banana o altro
oppure: 1 yogurt , 20cl di latte con 3 cucchiaini di ovomaltina e un frutto
oppure: 20 g di krono protein 95 con 30 cl di latte (questa nei giorni in cui non mi alleno)

cena:evito la pasta, quindi riso o minestrone fatto in casa, petto di pollo o carne rossa almeno 250g, verdura un po di formaggio 1 mela golden

prenanna: 20 g di krono protein 95 con acqua

ps: in tutto l arco della giornata bevo almeno 1,5lt di acqua, e a pranzo e a cena accompagno i pasti con un bicchiere di vino e acqua owiamente, nel resto della giornata no alcolici