Parere sul seguente programma.

[M4lcoM]

Salve a tutti, è la seconda volta che posto in questo forum, quindi vi rinnovo il saluto.Volevo numi sulla bozza che ho steso per il prossimo programma in cui ho provato a combinare un pò di idee per vedere cosa ne usciva fuori.Per cominciare :

-Ho redatto la lista degli esercizi fondamentali su cui vorrei migliorare i miei carichi :

• Panca Piana
• Trazioni alla sbarra pr.larga
• Military Press
• Squat
• Stacco

-Ho provato ad abbozzare una multifrequenza su questi esercizi in 3 x week combinando gli stessi con alcune loro varianti più o meno impegnative per come le ho percepite :

-Fondamentale Pesante :

Qui vorrei lavorare, per quanto riguarda panca,squat e stacco, con delle varianti parziali dei rispettivi movimenti.Per non fare sballare troppo l'SNC,pensavo a fare serie fino al 3RM sui lock out e sul box squat, mentre un buon numero di singole, con abbastanza buffer, sul pin pull.

• Lock-Out Panca Piana ( 10 cm circa dal petto )
• Trazioni alla sbarra ( pr. larga ma non oltre la curvatura della sbarra)
• Military Press ( questo non so se mettercelo ancora o meno, poi vedremo...)
• Box Squat
• Stacco ( Pin Pull )

-Fondamentale Intermedio
Qui vorrei fare un lavoro a metà strada tra volume ed intensità lavorando sul range completo di ciascun movimento per un max di 6-8 reps per serie (4-5 sets al max).Avevo pensato anche ad un 5x5 @ 6RM, da fare con l'80% circa del massimale per 1 reps.

• Panca Piana ( pr. intermedia )
• Trazioni alla sbarra ( pr ampia, senza sovraccarico )
  
• Squat
• Mezzi Stacchi alla rumena

-Fondamentale leggero:

Qui vorrei lavorare con un pò di volume, e bassissime intensità,facendo un pò di lavoro lattacido.Su Panca sono indeciso se fare la stessa oppure la variante con manubri...

• Panca Piana ( pr. ampia ) / Distensioni Panca Piana con manubri
• Lat Machine
• Sissy Squat
• Leg Curl

Vorrei dispore gli esercizi in questo modo aggiungendo anche dei complementari per le braccia, però ho delle perplessità su come far quadrare il tutto.Vi posto prima il core della disposizione che tiene conto soltanto dei fondamentali ad alta intensità:


Giorno I

Panca Piana ( Lock Out )





Giorno II
Trazioni alla sbarra pr. larga
Military Press


Giorno III
Box Squat
Stacco ( Pin Pull )


Di seguito la bozza completa su cui ho delle perplessità :


-Giorno I

• Panca Piana ( lock-out ) : Serie progressive fino al 3RM
• Squat : 5 x 5 @ 6 RM
• Lat-Machine : 4 x 12/10
• Mezzi Stacchi alla rumena : 5 x 5 @ 6 RM
• Dip : 4 x 6
• Calf : 5 x 10

-Giorno II

• Giorno II :
• Squat ( Box ) - serie progressive fino al 3RM
• Stacco ( Pin Pull ) - 8 x 1 @ 80% 1RM stacco
• Distensioni con manubri su Panca Piana : 4 x 12/10
• Trazioni alla sbarra pr molto ampia : 4 x max
• Curl : 4 x 6
• French Press : 2 x 12

-Giorno III

• Trazioni alla sbarra : serie progressive fino al 3 RM
• Panca Piana ( pr. intermedia ) : 5 x 5 @ 6 RM
• Military Press : 5 x 5 @ 6 RM
  
• Curl Martello : 2 x 12
• Sissy Squat : 4 x 12/10
• Leg Curl : 4 x 8

Il problema ora è il Military Press!Non so se inserirlo o meno!Il fatto è che facendo panca 3 volte a settimane, il capo anteriore del deltoide sicuramente lavorerà tanto, senza contare il coinvolgimento delle spalle negli altri esercizi.Voi che dite?Posso tralasciarlo?Dovrei inserire qualche esercizio per le spalle magari ad alto volume tipo alzate laterali?

Secondo voi può andare bene questo programma?Mi dareste una mano per completarne la redazione in modo che ogni giorno risulti quantomeno bilanciato?

Grazie anticipatamente ; )