salve a tutti,
sono stefano ho vent'anni e mi alleno da 2 anni ho una certa esperienza "fatta sul campo" nel senso che mi alleno d'istinto (come una volta mi disse un tipo) ma ho poche conoscenze teoriche per farla breve da due anni mi alleno dividendo l'allenamento in tre sedute petto-bicipiti tricipiti-gambe dorso-spalle, praticamnte facendo sempre pochi esercizi ma che per me ritengo efficaci. Nell'ultimo anno ho messo dieci chili non troppo puliti ora peso 68-69kg e sono alto 1,70 centimetro piu centimetro meno. La mia dieta dell'utimo anno si è basata su un semplice principio che molti magari non riterranno molto efficace: "svuotare il firigorifero qualsiasi cosa contenga"...Ora vorrei continuare a mettere massa solo che sono a corto di idee per l'allenamento,ultimamante mi annoio e lo trovo abbastanza ripetitivo e a dirla tutta non so se in questi due anni sto procedendo per una strada sbagliata...quindi praticamnte sono disposto a cambiare radicalmente il modo di allenarmi....vi posto un idea per un programma spero che arrivino tanti utili consigli vi prego

PETTO_BICIPITI
panca inclinata 5*5
distensioni panca piana 8-8-6-6
panca declinata 5*10
pull-over 4*8

curl barra dritta 5*5
bicipiti incinata 4*12

GAMBE_TRICIPITI
squot 5*5
affondi 3*10
leg extension 4*15 leg curl 4*15 in super set

presa stretta in piedi 5*5 (il nome tecnico non lo so ma funziona e mi piace)
french press 4*8
parallele 4*max

DORSO_SPALLE
trazioni 4*max
rematrore con bilancere 5*5
rematore con manubri 3*10

lento dietro 5*5
alzate laterali 4*8
tirate al mento 3*10

stacchi 5*5

in tutte le tre sedute addominali (se capita...)

aggiungo che ho il petto e i triicpiti un po indietro rispetto al resto diciamo che gradirei un po piu di spessore sul petto