"Ciclo Russo" consigli

[555]

Che ne pensate di un "ciclo russo" cosi' impostato?
I pesi (se pesi si possono definire) sono in Kg,

sono 6 settimane al 80% incrementando di 1 serie ogni settimana ( gli esercizi principali sono quelli in Bold)

Lunedi
Affondi 3x8
Squat 6x2@80% (+1 rep ogni week)
Speed Bench (60%) 9x3@60%
JM Press 6x10
Lat Machine (a presa larga) 6x10
Polpacci Pressa 3x10

Mercoledi
Rematore alla Yates 6x6
Scrollate (stesso peso rematore) 3x15
Stacchi 6x2@80% (con appoggio a terra ogni colpo) + 1 rep ogni week
1/2 Stacco 3x3@ +10% del base e + 3% ogni week
GHR 5x8 o Good Morning
Cubano 3x15 (rotatori spalla)

Venerdi
Speed Box Squat 6x2@60% + 5% ogni week
Panca 6x2@80% + 1 rep ogni week
Panca Tavolette WS Method3@MAX - 1@MAX
Curl Manubri 6x6
Trazioni Larga 3x6 ogni 80'
Trazioni Stretta 2xMAX ogni 80'

Dopo questa fase, quindi da 6x2 a 6x6 altre 5 settimane con gli esercizi principali

5x5 @85%
4x4@90
3x3@95
2x2@100
1x1@105

Avete qualche suggerimento/consigli?

[Venom5]

Che ne pensate di un "ciclo russo" cosi' impostato?
I pesi (se pesi si possono definire) sono in Kg,

sono 6 settimane al 80% incrementando di 1 serie ogni settimana ( gli esercizi principali sono quelli in Bold)

Lunedi
Affondi 3x8
Squat 6x2@80% (+1 rep ogni week)
Speed Bench (60%) 9x3@60%
JM Press 6x10
Lat Machine (a presa larga) 6x10
Polpacci Pressa 3x10

Mercoledi
Rematore alla Yates 6x6
Scrollate (stesso peso rematore) 3x15
Stacchi 6x2@80% (con appoggio a terra ogni colpo) + 1 rep ogni week
1/2 Stacco 3x3@ +10% del base e + 3% ogni week
GHR 5x8 o Good Morning
Cubano 3x15 (rotatori spalla)

Venerdi
Speed Box Squat 6x2@60% + 5% ogni week
Panca 6x2@80% + 1 rep ogni week
Panca Tavolette WS Method3@MAX - 1@MAX
Curl Manubri 6x6
Trazioni Larga 3x6 ogni 80'
Trazioni Stretta 2xMAX ogni 80'

Dopo questa fase, quindi da 6x2 a 6x6 altre 5 settimane con gli esercizi principali

5x5 @85%
4x4@90
3x3@95
2x2@100
1x1@105

Avete qualche suggerimento/consigli?

L'allenamento è strutturato abbastanza bene...però alcuni appunti:
1)io i complementari li eseguo sempre e solo dopo gli esercizi principali.....per cui gli affondi prima dello squat e il rematore prima dello stacco,imho,si potrebbero fare tranquillamente dopo(in modo da arrivarci anche più fresco)
2)per lo stacco non mi piace la progressione;non aumentare le rip ma lasciale invariate a 2(se vai grip and rip).

[tattoos]

Ogni tanto ti fai vedere, France' !

[Venom5]

Ogni tanto ti fai vedere, France' !

ma se semo visti ieri?!

[TheIron]

il fratello minore di numeretto

[tattoos]

il fratello minore di numeretto

[tattoos]

ma se semo visti ieri?!

Ah ah ah !
Ma io mi riferivo al fatto che qua praticamente non posti più...

[circle69]

in realtà per questa fase le settimane dovrebbero essere 5 e non 6
a meno che nn conti anche la settimana di un ipotetico scarico
lo so che è una svista e infatti te lo faccio notare solo
per essere rompi


per rimanere in tema:

"Panca Tavolette WS Method3@MAX - 1@MAX"
sappiamo io e te cosa vuol dire
board press 1x3RM, 1x1RM
è forse piu comprensibile

ok dopo questa noticina devo stare attento a che non mi ungi il bilancere
prima di una serie di panca
o a che mi butti una buccia di banana sotto il piede mentre faccio il walkout prima dello squat