Ho provato a modificare un po' il ciclo russo aggiungendo qualche complementare (sempre con un certo buffer). Ecco il ciclo:

A Lunedì
Panca - progressione ciclo russo
Squat 6x2 80%
Trazioni 4x5
Panca stretta 3x8
abs

B Mercoledì
Stacco - progressione ciclo russo
Rematore manubri 4x8
Curl in piedi con bilanciere 4x6-8

C Venerdì
Squat - progressione ciclo russo
Panca 6x2 80%
Lento avanti 5x6 leggero
Trazioni 4x5

Le trazioni le ho inserite in due allenamenti perchè le volevo allenare in multifrequenza per aumentare un po' la forza anche in questo esercizio. Che ne dite? Può andare come scheda di forza?