mi servirebbe un consiglio

[arnold873]

ciao
ciao a tutti.
mi chiamo paolo e ho 21 anni,pratico bodybuilding da 4 anni,sono alto 174cm x 82,5kg.quando ho iniziato ero 60kg,sono natural,115cm di torace,90cm vita,38cm braccio,58cm coscia,38cm polpaccio.Vorrei seguire una scheda di massa 3 split fino ad aprile,per poi da maggio fino a luglio fare definizione(vorrei perdere almeno 5 cm in vita).Il mio allenatore mi ha proposto per la massa una 3 split spinta/trazione che è così composta:
lunediettorali-spalle-triccipti
1)Panca piana (3x8)
2)Croci p.inclinata (3x8)
3)Lento avanti (3x8)
4)Alzate lat. (3x8)
5)French-press (3x8)

mercoledi:Gambe-polpacci-addominali
1)Squat bilanciere (3x8)
2)Leg-curl (3x8)
3)calf in piedi (3x8)
4)Crunch (3x20)

venerdi:dorsali-bicipiti-addominali
1)Lat-machine avanti (3x8)
2)Rematore bilanciere (3x8)
3)pull-over manubrio (3xmax)
4)curl bilanciere (3x8)

che ne dite!!!
a me sembra un pò monotona.
cmq datemi qualke suggerimento,anke per la scheda di definizione che dovrò seguire da maggio a luglio.

[Eastern boy]

ciao
ciao a tutti.
mi chiamo paolo e ho 21 anni,pratico bodybuilding da 4 anni,sono alto 174cm x 82,5kg.quando ho iniziato ero 60kg,sono natural,115cm di torace,90cm vita,38cm braccio,58cm coscia,38cm polpaccio.Vorrei seguire una scheda di massa 3 split fino ad aprile,per poi da maggio fino a luglio fare definizione(vorrei perdere almeno 5 cm in vita).Il mio allenatore mi ha proposto per la massa una 3 split spinta/trazione che è così composta:
lunediettorali-spalle-triccipti
1)Panca piana (3x8)
2)Croci p.inclinata (3x8)
3)Lento avanti (3x8)
4)Alzate lat. (3x8)
5)French-press (3x8)

mercoledi:Gambe-polpacci-addominali
1)Squat bilanciere (3x8)
2)Leg-curl (3x8)
3)calf in piedi (3x8)
4)Crunch (3x20)

venerdi:dorsali-bicipiti-addominali
1)Lat-machine avanti (3x8)
2)Rematore bilanciere (3x8)
3)pull-over manubrio (3xmax)
4)curl bilanciere (3x8)

che ne dite!!!
a me sembra un pò monotona.
cmq datemi qualke suggerimento,anke per la scheda di definizione che dovrò seguire da maggio a luglio.

Finalmente uno che fa una split sensata!!!

Per prima cosa fai i complimenti al tuo allenatore da parte mia...

Il giro vita di 90 cm è un pò grossetto, non so se è una questione di ossa o di pancetta.

La scheda è buona secondo me anche se potresti aumentare un pò il volume di lavoro.

Le cose "monotone" son sempre le migliori, in palestra si va per avere risultati non per divertirsi.

[Daniel]

ciao!
la scheda è molto sensata, a mio modesto parere.
potresti giusto:
- fare panca stretta per i tricipiti, al posto del french press
- trazioni alla sbarra, al posto della lat machine
- distensioni su panca inclinata, al posto delle croci
ma sono cose comunque soggettive, e nulla ti vieta di ruotare nel tempo questi esercizi complementari.
e magari alternare trazioni (o lat) con il rematore come primo esercizio,

per spezzare un pò la monotonia, potresti eseguire gli esercizi principali (panca- squat- rematore) in 5x5, oppure con un piramidale inverso.
il 5x5 lo puoi eseguire con un peso con cui fai circa 8 ripetizioni, qundi tenendoti per le prime serie qualche ripetizione di margine (che male non fa).
il piramidale inverso potresti farlo 4-6-8, calando un pò il peso ad ogni serie.

questa è la mia modestissima opinione, aspetta anche il parere di altri utenti più esperti ovvio!
Ciao buon allenamento

[vinvoci]

Beh la scheda sensata è sensata ma sul fatto che lavorando tutte le serie 3x8 si vogliano ottenere ipertrofia (dopo 4anni che ti alleni) mi sembra un pò campata in aria come cosa.Approvo il piramidale inverso e anche il 5x5 per i multiarticolari!
Se fai un giretto sul forum comunque di schede massa ne trovi fino alla nausea!

@eastern
avrei alquanto da ridire sul fatto che in palestra non si va per divertirsi!se poi è solo una tua idea posso rispettarla ma certo non approvo,si possono ottenere grandi risultati divertendosi e mi spiace se per te non è così!

[arnold873]

grazie per aver risposto.il girovita di 90 cm e dato in parte dell'aumento di massa in quaesti anni.ma secondo voi con 2 mesi di definizione posso riuscire a far calare il girovita di 5cm?

[arnold873]

secondo voi andrebbe bene se per gli esercizi di base facessi un 4x6,e per quelli composti un 3x8.fatemi sapere?

[vinvoci]

Tutto dipende dall'alimentazione

[vinvoci]

Composti sta per complementari,dici?anche un 3x8 può andare bene,io in fase di forza riduco al minimo gli esercizi per i complementari e prediliggo i multiarticolari!Ovviamente è una mia idea e su di me funziona,tu prova,è soggettiva la risposta del corpo agli stimoli ricevuti!
il 4x6 non ne vedo il motivo,mi sembra un mezzo compromesso ke non porta a nulla, fai un 2 4 6 8 o 4 6 8 10

[arnold873]

mi potreste suggerire un'alternativa a questa skeda.facendo restare invariate le serie,e il modello spinta-trazione gambe?grazie

[arnold873]

ah,dimenticavo!!!mi potreste suggerire anche una scheda per efinizione da seguire da maggio a luglio

[MetalMeltdown]

Finalmente uno che fa una split sensata!!!
Per prima cosa fai i complimenti al tuo allenatore da parte mia...[...]
Le cose "monotone" son sempre le migliori, in palestra si va per avere risultati non per divertirsi.

Scherzavi, giusto? Ok!

Allora, giusto un po' di cose:
1 - tutto 3x8, nessunissima variazione dello stimolo: ma sto allenatore non conosce altro? Il leg curl in 3x8 nun se po' vede.
2 - le croci prima del lento le vedo maluccio, lo stesso dicasi delle alzate laterali prima del french-press
3 - croci, alzate laterali, calf, lat machine (per giunta come esercizio principale!), pullover e french-press le vedo un po' male in una scheda per la massa per uno che fa pesi da 4 anni: bene magari in una seconda fase "libera/facoltativa" della scheda, come puro pompaggio e rifinitura finale
4 - questa non mi sembra affatto una split di spinta/trazione, se non nel senso che appunto le due cose sono rigorosamente separate. A casa mia un lavoro spinta/trazione è: panca/rematore (o stacco)/lento/trazioni.
5 - 3 serie per gli addominali (di crunch, poi, esercizio adatto a principianti assoluti e vecchiette) la settimana? Un po' pochine, magari. Giusto un po' eh.....

[arnold873]

il mio allenatore mi ha proposto quest'altra alternativa.
PRIMO GIORNO:

Pettorali:
1)Panca piana bilanciere/Panca piana manubri (3x10,8,6/3x8,10,12);
2)Croci panca inclinata (3x10);

Spalle:
1)Lento avanti/Spinte manubri (3x10,8,6/3x8/10/12);
2)Alzate 90° (3x10);

Tricipiti:
1)Panca stretta (3x10,8,6/3x8,10,12);

SECONDO GIORNO:

Gambe:
1)Squat bilanciere (3x15,12,10/3x10,15,20);
2)Leg-curl (3x10);
3)Calf in piedi (3x15);

Addominali:
1)Crunch (3xmax);

TERZO GIORNO:

Dorsali:
1)Lat-machine avanti (3x10,8,6/3x8/10/12);
2)Pulley (3x8);
3)Pull-over manubrio (3x10);

Bicipiti:
1)Curl bilanciere (3x10,8,6/3x8,10,12);


ke kosa ne pensate?

[Eastern boy]

@eastern
avrei alquanto da ridire sul fatto che in palestra non si va per divertirsi!se poi è solo una tua idea posso rispettarla ma certo non approvo,si possono ottenere grandi risultati divertendosi e mi spiace se per te non è così!

Io mi diverto a fare le cose serie, la maggior parte della gente invece si diverte se gli fai fare 30 esercizi fessi per il pettorale con tecniche che gli fanno "bruciare" il muscolo, e mezzo esercizio per le gambe perchè "gioco a calcetto e non voglio le gambe grosse".

[Eastern boy]

Meglio la prima opzione.

Se vuoi fare i piramidali o ti metti con la calcolatrice per decidere i pesi (sempre se la tua palestra abbia i minicarichi) oppure è inutile...

Fatti la prima... al massimo negli esercizi più importanti fatti un 4x6. Prenditi circa 3 minuti di pausa tra gli esercizi.