Allenamento ed alimentazione per massa

[Mambo305]

Saluti a tutti, mi sono iscritto a questo forum per avere consigli sul metodo d'allenamento per fare massa. Faccio sport da anni, prima facevo anche palestra ma ormai sono 4-5 anni che non la faccio più e volevo rincominciare per mettere su massa, principalmente pettorali dorsali e braccia.
Dunque, corro 2 volte alla settimana 21km in 1h30' e faccio nuoto 1 volta a settimana 100 vasche da 25m in 1h 20' , ed ora vorrei agganciarci anche 3 sedute di palestra intense alla settimana, ho iniziato a fare palestra venerdi, con esercizi mirati ai dorsali, ai pettorali, alle braccia ed alle gambe(mi serve potenziamento per prevenire i crampi nella corsa e migliorare gli scatti ed i cambi di velocità), i nomi dei singoli esercizi non me li ricordi più, (dopo 5 anni...) comunque alcuni me li ricordo: panca piana 5x10 con 40Kg per i pettorali, pectoral machine 25Kg 5x10 per i pettorali, vogatore, manubrio per i bicipiti, trazione sbarra con 40Kg (quello che si tira la sbarra dall'alto verso il basso stando seduti) per spalle e dorsali, piu gli esercizi per le gambe e gli addominali con un disco di 5Kg sulla pancia.
Come devo fare per fare massa? spingere aumentando i pesi sempre più e mangiare? Ho 24 anni, peso 83Kg e sono alto 186cm di grasso e pancia non ne ho, dato tutta la corsa che faccio la defizione non è il mio problema, piuttosto lo è la massa che nonostante il peso non riesco a far crescere negli arti superiori, le gambe sono definite e muscolose, ma solo perché corro, vorrei fare lo stesso con la parte superiore dato che il nuoto oltre un certo punto non va!

Ora la mia alimentazione:
Colazione:Té e biscotti, o Latte e merendine varie(lo so sono porcherie, inoltre il latte lo prendo poche volte, la maggior parte delle volte bevo un té)
Pranzo:200 grammi di Pasta e carote come secondo, o carne con contorno di patate, o frittata e pasta
Cena:Minestrone, o 150 gr di riso, o carne, o pizza, o pasta 200gr (la carne la mangio poco, lo sò questo è un problema)


Questo è un mio menù tipico,
Mangio troppi carboidrati e poca carne, il mio problema penso sia questo!


Grazie e saluti a tutti Giuseppe