Il diario di una schiappa..

[carnera]

Decisamente meglio e carico ottimo. Forse pecchi un po' in chiusura, ma il movimento c'è.

https://www.instagram.com/p/B5Nzz6Lq...d=j8u8s3t1o4nl

Prova a dare un'occhiata a questo video, noti come il ragazzo cerca di enfatizzare la chiusura?

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[Annurca]

Decisamente meglio e carico ottimo. Forse pecchi un po' in chiusura, ma il movimento c'è.

https://www.instagram.com/p/B5Nzz6Lq...d=j8u8s3t1o4nl

Prova a dare un'occhiata a questo video, noti come il ragazzo cerca di enfatizzare la chiusura?

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Si, lo noto.. Io vado su e poi torno subito giù. Dovrei restare un po in più ' su e tirare indietro la spalle. Esatto?
Ma tra il farlo in piedi o su panca non cambia nulla esatto? È solo questione di comodità o sbaglio?

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[ThorSon]

Una volta che la schiena è parallela al terreno non cambia nulla.
Cambia se varil'inclinazione della schiena perché le forze cambiano direzione.

[carnera]

Si, non cambia nulla. Basta avere la schiena parallela.

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[Annurca]

Oggi ho provato a caricare un po con lo squat seguendo la. Progressione della scheda
Ho eseguito un 5 x 5 con 17kg per lato. Poca roba insomma

https://youtu.be/XVbgdv4cXus


https://youtu.be/_WCx6E2MCSw

A parte i video Pessimi che dovevo tagliare un po
Nel primo continuo ad oscillare e mi dimentico di tenere i gomiti fermi.
Nel secondo l istruttore di sala mi consiglia di tenere lo sguardo in alto per non sbilanciarmi troppo in avanti e mi pare che così facendo perdo le curve fisiologiche della schiena ed ho il collo iperesteso però allo stesso modo mi sembra di scendere meglio
Voi che dite?

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[MrDoc]

E' veramente difficile valutare l' affondo, la ripresa va fatta con la videocamera di lato ad altezza affondo (ferma possibilmente per evitare problemi di nausea e vertigini)

A parte questo non sono male, nel primo video vai troppo con il peso verso le punte, nel secondo questo non succede e segui una traiettoria migliore.

Il fatto di avere una posizone neutra del collo o guardare in alto in realtà oggi è piuttosto dibattuto; c'è almeno un squadra molto forte in Italia che insegna a guardare in alto durante lo squat (riprende gli insegnamenti della squadra Russa). Quindi se ti trovi bene fallo.

[Annurca]

E' veramente difficile valutare l' affondo, la ripresa va fatta con la videocamera di lato ad altezza affondo (ferma possibilmente per evitare problemi di nausea e vertigini)

A parte questo non sono male, nel primo video vai troppo con il peso verso le punte, nel secondo questo non succede e segui una traiettoria migliore.

Il fatto di avere una posizone neutra del collo o guardare in alto in realtà oggi è piuttosto dibattuto; c'è almeno un squadra molto forte in Italia che insegna a guardare in alto durante lo squat (riprende gli insegnamenti della squadra Russa). Quindi se ti trovi bene fallo.

Ed io che ho sempre tenuto il collo in linea con la colonna per non sbagliare...
Mi hanno anche consigliato di non superare il parallelo per non avere difficoltà nella risalita

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[MrDoc]

Ed io che ho sempre tenuto il collo in linea con la colonna per non sbagliare...

Sono scuole di pensiero diverse, il collo in linea con il tronco è attualmente il mainstream, ma non è detto che sia giusto in assoluto o che sia comunque giusto per tutti. Io ad esempio faccio addirittura squat guardando tendenzialmente in basso, fa schifo a vedersi ma per me funziona abbastanza.

Mi hanno anche consigliato di non superare il parallelo per non avere difficoltà nella risalita

... eh certo che è più difficile, ma lo Squat vero è sotto il parallelo per me, per molti motivi.

[.:überfranz:.]

molto difficile da vedere, ti consiglio di posizionare il cellulare in terra e riprenderti così, è più facile valutare se l'affondo è giusto o meno.

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[Annurca]

Perfetto..
Sento anche che guardando verso l alto riesco a caricare un po di più...
Grazie a questo forum sto capendo tante cose.
Grazie3e

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[.:überfranz:.]

puoi tranquillamente levare il saluto e la parola a chi ti ha detto di fare lo squat sopra il parallelo perché è più facile [emoji23][emoji23]

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[Annurca]

: CUT FASE 2

PROGRAMMA: 3 SEDUTE A SETTIMANA + 1 4° OPZIONALE

SEDUTA 1: SQUAT

A) SQUAT LOW BAR

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 120

2 3 10 120

3 3 10 120

4 3 10 120

5 (SCARICO) 2 10 120 - -

B1) LEG CURL SEDUTA (SE NON C’È, SDRAIATA)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

B2) AFFONDI INVERSI SUL POSTO (PASSO ALL’INDIETRO INVECE CHE AVANTI)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

C) LEG PRESS 45°- PIEDI AL CENTRO LARGHEZZA SPALLE PUNTE IN FUORI

*

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 90

2 3 10 90

3 3 10 90

4 3 10 90

5 (SCARICO) 2 10 90 - -

_1

D) HIP THRUST AL MULTIPOWER (SE NON POSSIBILE, BIL. LIBERO)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

E) FINISHER GLUTEI: CRAB WALK + GLUTE BRIDGE A TERRA + BANDED FROG

PUMP + CRAB WALK + BANDED GLUTE BRIDGE

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 30” 45

2 3 30” 45

3 3 30” 45

4 3 30” 45

5 (SCARICO) 2 30” 45 - -

SEDUTA 2: UPPER 1

A1) ARNOLD PRESS

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

A2) LAT MACHINE IMPUGNATURA NEUTRA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

B1) ALZATE LATERALI CON MANUBRI

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 30

_2

2 3 10 30

3 3 10 30

4 3 10 30

5 (SCARICO) 2 10 30 - -

B2) REMATORE DA SEDUTA (UNO QUALSIASI, PULLEY, ISO ROW, LOW ROW)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

C1) ALZATE LATERALI CON MANUBRI PRONA SU PANCA 30°

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 30

2 3 10 30

3 3 10 30

4 3 10 30

5 (SCARICO) 2 10 30 - -

C2) PULLOVER CON MANUBRIO

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

D1) CURL CON MANUBRI SUPINA SU PANCA 45°

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 2 10 30

2 2 10 30

3 2 10 30

4 2 10 30

5 (SCARICO) 1 10 30 - - -

D2) FRENCH PRESS CON MANUBRI SUPINA SU PANCA PIANA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 2 10 60

_3

2 2 10 60

3 2 10 60

4 2 10 60

5 (SCARICO) 1 10 60 - - -

SEDUTA 3: STACCO

A) STACCO DEFICIT

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 120

2 3 10 120

3 3 10 120

4 3 10 120

5 (SCARICO) 2 10 120 - -

B1) AFFONDI DEFICIT AL MULTIPOWER (PIEDE AVANTI SU RIALZO 10 CM)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

B2) HIP THRUST

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

C) HACK SQUAT - PIEDI AVANTI, LARGHI E PUNTE IN FUORI

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 90

2 3 10 90

3 3 10 90

4 3 10 90

_4

5 (SCARICO) 2 10 90 - -

D) IPERESTENZIONI DEL BUSTO CON FOCUS SU GLUTEI E FEMORALI

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

E) LEG EXTENSION

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

SEDUTA 4: UPPER 2

A1) SPINTE SOPRA LA TESTA CON MANUBRI DA SEDUTA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

A2) LAT MACHINE IMPUGNATURA PRONA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

B1) SPINTE CON MANUBRI SU PANCA PIANA PRESA NEUTRA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

_5

1 3 10 30

2 3 10 30

3 3 10 30

4 3 10 30

5 (SCARICO) 2 10 30 - -

B2) REMATORE CON MANUBRI PRONA SU PANCA 30°

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 90

2 3 10 90

3 3 10 90

4 3 10 90

5 (SCARICO) 2 10 90 - -

C1) ALZATE LATERALI CON MANUBRI IN PIEDI

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 30

2 3 10 30

3 3 10 30

4 3 10 30

5 (SCARICO) 2 10 30 - -

C2) LAT MACHINE IMPUGNATURA SUPINA

SETTIMANA

*SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 90

2 3 10 90

3 3 10 90

4 3 10 90

5 (SCARICO) 2 10 90 - -

D1) CURL CON BILANCIERE EZ PRESA INVERSA (PRONA)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 2 10 30

2 2 10 30

3 2 10 30

4 2 10 30

5 (SCARICO) 1 10 30 - - -

D2) FRENCH PRESS CON BILANCIERE EZ SU PANCA PIANA

gli esercizi indicati dalle lettere B1-B2, E1-E2, D1-D2 ecc sono degli esercizi che

vanno eseguiti come serie alternate: si fa prima una serie dell’esercizio con il

numero 1, poi si riposa secondo il tempo di recupero indicato, si fa quindi una

serie dell’esercizio 2 della stessa lettera di 1, si recupera come indicato per 2 e si

ricomincia da 1, facendo sempre serie alternate dell’uno e dell’altro fino ad

esaurimento delle serie di entrambi gli esercizi




Come la vedete questa scheda?
Segue quella presente
.. Pago per scheda ed alimentazione.
Ne vale la pena?

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[RobyFZ6]

Alessia io non ci ho capito niente, sorry

[betazeta]

:


Come la vedete questa scheda?
Segue quella presente
.. Pago per scheda ed alimentazione.
Ne vale la pena?

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Fermo restando che pagare per scheda e alimentazione non significa obbligatoriamente avere risultati (anche se ci si aspetterebbe perlomeno qualcosa) io credo che sia un bel 3x10. Quindi non vedo nulla di particolarmente "nuovo".
Tuttavia devo pensare che il tuo PT abbia stilato un programma che prevede ANCHE questo 3x10 in un'ottica ben più ampia e completa. Se ne vale non lo può dire nessuno, a mio avviso. Non abbiamo il kettlebell do cristallo.

Puoi però rispondere tu a due domande: stai ottenendo risultati seguita da PT/Nutrizionista? Sei soddisfatta del percorso fatto?

[Annurca]

Fermo restando che pagare per scheda e alimentazione non significa obbligatoriamente avere risultati (anche se ci si aspetterebbe perlomeno qualcosa) io credo che sia un bel 3x10. Quindi non vedo nulla di particolarmente "nuovo".
Tuttavia devo pensare che il tuo PT abbia stilato un programma che prevede ANCHE questo 3x10 in un'ottica ben più ampia e completa. Se ne vale non lo può dire nessuno, a mio avviso. Non abbiamo il kettlebell do cristallo.

Puoi però rispondere tu a due domande: stai ottenendo risultati seguita da PT/Nutrizionista? Sei soddisfatta del percorso fatto?

Onestamente si
Anche se spesso devo ricordargli scheda e alimentazione 3 devo ricordargli che alcune cose non posso farle
Anche quello squat low bar mi lascia perplessa.. Faccio male un classico Squat perché mettermi il low
Mi sembra poco personalizzata.



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