JJPower's Diary

[JJPower]

Metto anche l'allenamento di oggi con il quale inizio la nuova programmazione che manco a farlo apposta è molto di stampo americano (perdonami zio Boris ma era già deciso da tempo questo programma) [emoji23]

Lunedì 02/12/2019
- Squat High bar, tacco e stance stretta (per abbreviare d'ora in poi sarà squat WL, dato che l'impostazione è simile a quella del weightlifting) 60x8x2 90x8 100x8 90x8x3 fastidio ai flessori dell'anca all'inizio poi coi 90 è passato tutto
- Panca mignoli 81 60x8 70x8 75x8 80x8 72x8x3
- Trazioni esplosive allo stomaco (con loop band che aiuta) svariate serie da 5
- Dip con fermo in basso bw x5x7
- Braccia e core 4serie

Carichi bassi in squat e panca a dimostrazione di come (al di là della forma non al 100%) pecco molto di forza generale, l'idea del programma è infatti quella di diventare forte anche sulle varianti che nei mesi cambieranno diventando via via più specifiche al gesto gara (non solo come movimento ma anche come ripetizioni e carichi) fino a fare esclusivamente alzate da gara.
Questo dovrebbe permettermi di arrivare alle alzate di gara con dei punti deboli un po' meno deboli e quindi un movimento più strutturato e anche maggior massa muscolare... Il tutto speriamo si traduca in più kg in pedana

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[DadoL]

Metto anche l'allenamento di oggi con il quale inizio la nuova programmazione che manco a farlo apposta è molto di stampo americano (perdonami zio Boris ma era già deciso da tempo questo programma) [emoji23]

Lunedì 02/12/2019
- Squat High bar, tacco e stance stretta (per abbreviare d'ora in poi sarà squat WL, dato che l'impostazione è simile a quella del weightlifting) 60x8x2 90x8 100x8 90x8x3 fastidio ai flessori dell'anca all'inizio poi coi 90 è passato tutto
- Panca mignoli 81 60x8 70x8 75x8 80x8 72x8x3
- Trazioni esplosive allo stomaco (con loop band che aiuta) svariate serie da 5
- Dip con fermo in basso bw x5x7
- Braccia e core 4serie

Carichi bassi in squat e panca a dimostrazione di come (al di là della forma non al 100%) pecco molto di forza generale, l'idea del programma è infatti quella di diventare forte anche sulle varianti che nei mesi cambieranno diventando via via più specifiche al gesto gara (non solo come movimento ma anche come ripetizioni e carichi) fino a fare esclusivamente alzate da gara.
Questo dovrebbe permettermi di arrivare alle alzate di gara con dei punti deboli un po' meno deboli e quindi un movimento più strutturato e anche maggior massa muscolare... Il tutto speriamo si traduca in più kg in pedana

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Top assoluto!
Per curiosità, sono in programma anche panca inclinata presa stretta o manubri su piana/inclinata ecc o solo varianti dei big?

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[JJPower]

Come progressione solo varianti dei big:
Giorno 1 - viariante a rom aumentato a 8reps, variante a rom aumentato a 5reps, complex a 3 reps, gesto da gara 3reps
Giorno 2 - salita e discesa lenta 5reps, fermi vari 5reps, gesto da gara 3/1reps

Panca inclinata (coi manubri per comodità) la periodizzazio come complementare


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[JJPower]

Mercoledì 04/12/2019

- Panca fermo lungo 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5 72x5x3
- Stacco deficit 90x5 110x5 130x5 117x5x3
- Dip zavorrate 16x5x7
- Trazioni zavorrate 16x3x10
- Core (era un po' che non facevo il dragone flag ed ero morto) 5x6s
- Braccia e spalle 5serie

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[DadoL]

Mercoledì 04/12/2019

- Panca fermo lungo 60x5 65x5 70x5 75x5 80x5 72x5x3
- Stacco deficit 90x5 110x5 130x5 117x5x3
- Dip zavorrate 16x5x7
- Trazioni zavorrate 16x3x10
- Core (era un po' che non facevo il dragone flag ed ero morto) 5x6s
- Braccia e spalle 5serie

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Dragon flag figata! Fai sempre ottimi allenamenti.
La nuova programmazione è strutturata come preparazione per una futura gara o è semplicemente quello che fai al momento semplicemente per migliorare? E per curiosità, sei in massa!?!?


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[JJPower]

La gara in programma è quella di giugno (Trials FIPL) anche se non escludo di fare i campionati di stacco a febbraio.
La programmazione diciamo che non è preimpostata ma ho preso spunto da un concetto di Tuchscherer (che non so mai come si scrive) sentito in un suo seminario su YouTube (che consiglio, Emerging Strategies si chiama): dai uno stimolo e finché migliori non cambiarlo per nessun motivo.
Infatti al momento l'unica progressione è aumentare di poco i carichi nei vari ramping e cambiare varianti solo allo stallo. Potrebbe capitare la situazione paradossale per cui da qui a giugno miglioro costantemente e continuo a fare squat high bar a 8 ripetizioni anche la settimana prima della gara, ovviamente è una situazione irrealistica per questo le varianti si avvicinano sempre più al gesto da gara.
L'idea di Mike in realtà è molto diversa dalla mia applicazione pratica dato che prevede un monitoraggio molto lungo (con determinati criteri) senza che si cambi stimolo (nemmeno in caso di stallo), io al momento mi limito a prendere spunto ed applicare un 1% di quello che ho colto (che a sua volta sarà probabilmente non il 100% di quello che è stato detto).

Tutto sto pippone per dire: ho in programma la gara di giugno ma il programma non è predeterminato. [emoji28]

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[JJPower]

Lunedì 16/12/2019

- Stacco deficit (circa 9cm) 70x8 90x8 110x8 120x8x3
- Panca stretta 50x8 60x8 70x8 80x8 90x8 95x7 (tirando l'8^ sarebbe uscita ma non volevo grindare dato che sono ad inizio programma) 80x8x2
- Trazioni barra allo stomaco con loop band che aiuta 6x6
- Trazioni al mento bw x3x10
- Pulley elastici 15x4serie
- Bicipiti 9serie
- Deltoidi posteriori 6s
- Core 5s
Stretching e mobilità

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[JJPower]

Stacco deficit 8x120kg
https://youtu.be/Vyuzuw6X_c8

Panca stretta 8x80kg
https://youtu.be/2m3M6xoybRE

Vediamo se con le settimane riesco a non usare più i pesi della Chicco nelle varianti [emoji2359]

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[JJPower]

Martedì 17/12/2019
- Squat wl 70x8 80x8 90x8 100x8 80x8x2 (back off con mini fermo in basso)
- Oh Press 30x8 35x8 40x8 45x6/7 (non ricordo, ricordo solo che ho impiegato una vita a chiudere l'ultima ripetizioni. RPE1000) 40x8x3
- Dip bw×6 5x6 10x6 12x6 15x6 20x5 bw×10x2
- Tricipiti 4serie
- Spalle 4serie
Continuo ad avere un fastidio bilaterale allo psoas (credo, è abbastanza profondo da non essere il quadricipite in teoria...) però con questi carichi al momento mi basta stretchare bene prima e dopo e non ho grossi problemi. Perdo solo un po' di reattività in spinta perché è come se fosse sempre contratto

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[JJPower]

Giovedì 19/12/2019
Oggi stacco in ottima forma e panca pessima, mistero della ghisa
- Stacco 120x5 140x5 160x5 180x5 190x5 200x5 (RPE 8 circa) 180x5x2
- Panca 70x5 80x5 90x5 95x5 100x5x2 (RPE 9 tutte e due le serie perché ho provato a recuperare 5/6' e vedere se riuscivo a fare 100x5 faticando meno ma nulla) 85x5x2
- Trazioni +10kg x5x5
- Trazioni con loop band svariate serie da 6
- Stretching veloce

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[MrDoc]

- Stacco 120x5 140x5 160x5 180x5 190x5 200x5 (RPE 8 circa) 180x5x2

... spaventoso!

[JJPower]

... spaventoso!

Ormai in FIPL sotto i 300 non è vita [emoji23]
Io lo dico scherzando ma è vero, ormai fanno tutti 300

Comunque battute a parte lo stacco sta andando bene e credo che lo stacco deficit sia un bel boost per la partenza, l'unica cosa da cambiare è abbassare leggermente le ripetizioni perché 8 di stacco deficit sono tante e succede che la concentrazione finisce prima delle energie fisiche . Penso che da settimana prossima terrò 6 ripetizioni per il ramping del lunedì

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[JJPower]

Stacco 200x5
https://youtu.be/8I0bzqUl5LY

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[MrDoc]

Che spettacolo !

[JJPower]

Periodaccio su diversi fronti. Riprendo ad allenarmi dopo 1 mese abbondante senza squat e stacco causa dolore all'anca sx (giovedì ho l'eco che comunque farò anche se il dolore è molto migliorato) e con pochi allenamenti (3/week spesso di fretta) causa tesi+lavoro+altre robe.

Settimana scorsa dopo 1 di stop completo ho ripreso con un po' di squat e stacco e i risultati sono stato pietosi a livello di carichi ma per fortuna nessun dolore (paradossalmente se sto fermo ho più fastidio che a staccare)
I top set, per dare un'idea della condizione pietosa, sono stati:
- Squat con cambered bar 2@125kg RPE 7,5
- Panca dai pin bassi (meno di 1cm dal petto) 1@110kg RPE 8,5
- Stacco doppio fermo (partenza e ginocchio) 1@190kg RPE 8
- Squat 1@140kg RPE 8
- Panca fermo 3" 1@115kg RPE 8,5 (forse anche 9, la panca non la capirò mai [emoji28])

Per il resto poco volume e pochi complementari tanto lavoro di pre/re-hab e mobilità.

L'obiettivo attualmente è semplicemente quello di tornare ad allenarmi con una certa serietà e tornare a fare almeno un 190-125-240 (tutti kg ampiamente alla mia portata).
Poi si vedrà se fare i campionati di giugno o altro.

Per il momento so già che non riuscirò ad aggiornare ogni giorno/allenamento quindi mi limiterò a fare una specie di riassunto settimanale giusto per dare un'idea della situazione.


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