Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Pomeriggio
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- polpacci, calf in piedi, con doppio tap e alzando bene sulle punte, 10x0 kg, 10x20 kg, 10x40 kg, 4x20x60 kg
- curl bicipiti su panca a presa neutra, lento, con manubri da 4 kg, 5x25 rep.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 4 kg, 4x15 rep.
Sera
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- lat machine con 15 kg (rack di casa), presa larghezza spalle, petto in fuori, 4x25
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 4 kg, 3x15.
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- stretching femorali, 4x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti. Allenamento di oggi.

Pomeriggio
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 5x20"
- squat 10x30,40,50,60,70,80 kg, poi 1x4x90 kg. Mi fermo perché sento dei piccoli dolorini alla schiena, o meglio, sotto il dorsale destro
- curl bicipiti su panca a presa neutra, lento, con manubri da 4 kg, 5x25 rep.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 4 kg, 2x15, 3x20 rep.
- lat machine con 15 kg (rack di casa), presa larghezza spalle, petto in fuori, 4x25
Sera
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- polpacci, calf in piedi, con doppio tap e alzando bene sulle punte, 10x0,20,40,60 kg, 4x15x80 kg
- panca piana, 6x20 kg, 4x25x30 kg
- stretching femorali, 4x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per avambraccio e bicipiti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Anche oggi allenamento in casa, diviso in pomeriggio e sera.
Nota: i due esercizi di rotatori elastico li avevo fatti anche ieri, ma avevo dimenticato di scriverli.

Pomeriggio
- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 5x20"
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- lat machine con 20 kg (rack di casa), presa larghezza spalle, petto in fuori, 4x25
- curl bicipiti su panca a presa normale (palmo in alto), lento, con manubri da 4 kg, 5x25 rep.
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 4 kg, 3x20 rep. Questo mi ha dato un leggero fastidio al gomito sinistro, nulla di grosso, peobabilmente a causa anche degli esercizi precedenti.
- croci su panca piana con manubri da 5 kg, massima apertura delle braccia e discesa lenta, 3x10
Sera
- extra wide squat senza carico 3x20
- squat isometrico 3x20"
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 15x4 kg, 3x15x5 kg. Questo purtroppo mi dava fastidio alla spalla destra.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- braccio di ferro con elastico, 3x20 per braccio
- braccio di ferro inverso con elastico, 3x20 per braccio
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- stretching femorali, 4x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento per avambraccio e bicipiti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Stamattina ho iniziato il ciclo di fisioterapia in clinica (2 sedute a settimana, il lunedì e il mercoledì), poi il pomeriggio in palestra.

Mattina in clinica.
- allungamenti del collo
- respirazione
- torsioni del braccio
- stiramenti collo-spalla
- respirazione con gambe sollevate, piedi a martello (angolo più piccolo possibile), schiacciando la panca con la zona lombare quando inspiro
Mi hanno detto che sono molto rigido sul petto...

Pomeriggio in palestra
- riscaldamento alla top, 10 minuti
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- polpacci in piedi, serie da 5 a salire fino a 95 kg, poi 6x6 con 100 kg
- polpacci seduto, 4 serie da 20, sempre 2" fermo su e 2" fermo giù, recupero 1'
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 4 kg, 4x20 rep.
- curl bicipiti su panca a presa normale (palmo in alto), lento, con manubri da 4 kg, 5x25 rep.
- alzate manubri in alto e braccia tese, manubri da 5 kg, 4x15
- squat, serie da 8 con 20, 40, 60, 70, 80 kg, poi 4x6 rep. con 90 kg
- stretching femorali, 4x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Stasera non so se farò qualcosa, vado a trovare un amico, giusto per un caffè. Ogni tanto ci vuole.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Meno male che vai dopo in palestra
Per il petto cosa ti hanno detto di fare?
Io faccio sempre lo stesso esercizio da anni ormai.

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[Romulano]

Meno male che vai dopo in palestra
Per il petto cosa ti hanno detto di fare?
Io faccio sempre lo stesso esercizio da anni ormai.

Per il petto non mi hanno dato da fare nulla. Probabilmente vedremo in fare di fisioterapia, altrimenti chiederò.
Diciamo che finora non sapevo neanche dell'esistenza di questo "problema". Si è manifestato quando la dottoressa mi ha chiesto di abbassare il mento, oltre un certo punto non riesco ad andare. Lo stesso mi capita quando faccio la panca, non riesco a seguire con lo sguardo il bilanciere fino al petto.

Quale esercizio fai tu?

[DadoL]

Per il petto non mi hanno dato da fare nulla. Probabilmente vedremo in fare di fisioterapia, altrimenti chiederò.
Diciamo che finora non sapevo neanche dell'esistenza di questo "problema". Si è manifestato quando la dottoressa mi ha chiesto di abbassare il mento, oltre un certo punto non riesco ad andare. Lo stesso mi capita quando faccio la panca, non riesco a seguire con lo sguardo il bilanciere fino al petto.

Quale esercizio fai tu?

Semplicemente mi sdraio su un "tubo" (quello per pilates) posto lungo la colonna vertebrale. Apro le braccia, a gomito piegato e palmo verso l'alto. Tengo la posizione.
Poi faccio la "mossa del cobra" (tipo yoga). Le prime reps le faccio senza tenere la posizione finale. Mentre le ultime, mi estendo, butto fuori l'aria e tengo un secondo.
Poi faccio altra roba ma cacchio, spiegare é difficile. Se trovo delle immagini, le posto così si capisce al volo


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[.:überfranz:.]

ho paura solo a leggerti...

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Seguendo i suggerimenti del sensei, oggi riposo, o meglio, mi son limitato a stretching, allungamento e addominali.

Pomeriggio in palestra
- riscaldamento alla top
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- addominali planck, 3x1 minuto
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- addominali alla rotary, 5 ripetizioni per lato a salire, con 20,25,30,35,40,45 kg, poi 2x15 per lato con 50 kg (il massimo). Non ho fatto la terza serie perché le serie fatte sul lato sinistro mi davano un leggero fastidio al gomito.
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- esercizi di allungamento per le braccia
Non ricordo se questo era l'ordine esatto, comunque siamo lì.

Buona serata!

[Enrico80]

Mi piace la tua idea di riposo: un'ora di esercizi leggeri !
Sei un grande, ma magari intendeva divano e un libro no....?

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[Romulano]

Mi piace la tua idea di riposo: un'ora di esercizi leggeri !
Sei un grande, ma magari intendeva divano e un libro no....?

No, no, mi ha detto lui che potevo fare o riposo o magari limitarmi a stretching e addominali.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi, allenamento di pomeriggio in palestra
- riscaldamento all'ellittica
- rotatori elastico esterno, 3x20
- rotatori elastico interno, 3x20
- circonduzioni col bastone, 120, alternate a 10 a 10 per senso di rotazione
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 4 kg, 4x20 rep.
- curl bicipiti su panca a presa neutra, lento, con manubri da 4 kg, 4x25 rep.
- vertical row, 3x25 con 20 kg
- french press, 3x10 con 15 kg totali
- squat 15x20, 8x40,60,80 kg, 4x6x90 kg
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
Oggi il tendine mi provocava un po' di dolore. La notte scorsa (tra mercoledì e giovedì) mentre dormivo, mi son girato e ho sentito dolore al gomito. Vediamo domani se va meglio.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento mattutino in casa, prima di pranzo. Il che non esclude di poter far qualcosina stasera...

- extra wide squat senza carico 5x20
- squat isometrico 5x20"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- squat 8x30,50 (video),70, 80, 80 (video), 80 kg
Video:
E finalmente ho ricominciato a fare video!

- polpacci in piedi, 10x0,20,40,60,80 kg, 6x6x100 kg
- lat machine (rack di casa), presa larghezza spalle, petto in fuori, 25x15 kg, 3x25x20 kg
- bicipiti su panca, prono-supinazione con fermo 2" e braccio piegato a 90° in orizzontale, manubri da 4 kg, 5x20 rep. Bene. Meno fastidio...
- curl bicipiti su panca a presa normale (palmo in alto), lento, con manubri da 5 kg, 5x25 rep. Questo invece abbastanza doloroso.
- addominali sit-up isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x3 volte
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Per ora è tutto. Più tardi si vedrà.

Buona giornata a tutti.

[MrDoc]

Sei rimontato in sella!

[Romulano]

Grazie, Doc!
Andiamo avanti.