Diaro del Perfetto neofita

[Xwolf]

26/10/2021
Leg day molto povero, il piede fa ancora male ho tolto squat, leg press, affondi che mi danno fastidio e impostato il leg day così:

Leg extension 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Abductor 3 x 10
Seated leg curl 3 x 15
Hip trust matrix 3 x 12/15

Cardio:
15 min vogatore
15 min cyclette
Tot: 30 min

[Xwolf]

28/11/2021

workout dorso + bicipiti




stacco da terra 4x5 + 1x3, ho ripreso le ultime 3 serie, notate miglioramenti per quanto riguarda l' altezza del sedere?


5x108 kg
https://photos.app.goo.gl/DtfQexnFhjXdAajG9

5x123 kg
https://photos.app.goo.gl/USoFWS5nmdfJZcsA8

3x125 kg
https://photos.app.goo.gl/hMD3rJkAsWiueCT27

[Xwolf]

stacco da terra

135,5 X 5 reps

errori: devo guardare dritto e non in basso, aprire di più il petto.


https://photos.app.goo.gl/ZFkjQ65MXebbshhe9

[PistolPete]

Premessa: sono solo un appassionato, non ne capisco nulla.
Parti con la schiena parallela.
Dovrebbe essere "inclinata in avanti" (per intendersi) e mantenere la normale fisiologia e durezza per tutta l'alzata.
Può essere conseguenza che ti devi sforzare di stare più basso col sedere?
Ipotizzo.
Sull'ultima rip ti sbilanci, fai attenzione che alla fine della fiera la ghisa che PESA nell'asta c'è.
Guardare in basso non credo sia un errore, dipende da come ti trovi meglio.

È quasi un rumeno, il tuo.
Un mix tra regular e RDL senza tensione costante.
Tutto col beneficio del dubbio, come se parlassimo al bar davanti ad un Campari col vino bianco fermo.

[Xwolf]

Premessa: sono solo un appassionato, non ne capisco nulla.
Parti con la schiena parallela.
Dovrebbe essere "curva in avanti" (per intendersi) e mantenere la normale fisiologia e durezza per tutta l'alzata.
Può essere conseguenza che ti devi sforzare di stare più basso col sedere?
Ipotizzo.
Sull'ultima rip ti sbilanci, fai attenzione che alla fine della ghisa che pesa dell'asta c'è.
Guardare in basso non credo sia un errore, dipende da come ti trovi meglio.

È quasi un rumeno, il tuo.
Un mix tra regular e RDL senza tensione costante.
Tutto col beneficio del dubbio, come se parlassimo al bar davanti ad un Campari col vino bianco fermo.

Ciao, ti ringrazio di partecipare al mio diario. lo stacco lo eseguo nell' ultimo giorno di workout della settimana allenando gambe posteriori + dorsali, non avevo ancora recuperato bene dall' ultimo legday e infatti si è visto, cercare quella curva in avanti mi risulta molto difficile, secondo te, sono il terzo caso?

(cliccare sulla foto)

[PistolPete]

Ciao, ti ringrazio di partecipare al mio diario. lo stacco lo eseguo nell' ultimo giorno di workout della settimana allenando gambe posteriori + dorsali, non avevo ancora recuperato bene dall' ultimo legday e infatti si è visto, cercare quella curva in avanti mi risulta molto difficile, secondo te, sono il terzo caso?

(cliccare sulla foto)

Più o meno.
Fai un video partendo da come ti posizioni a bilanciere fermo.
Togli delle pizze dal bilanciere se ti trovi meglio.
Dovresti tentare di stare più basso di sedere e cercare subito verticalità con la schiena.
Poi non è detto che devi essere clamorosamente inclinato, ognuno ha le sue caratteristiche fisiche. Sicuramente non così parallelo, però.
Fottitene delle tue leve e se tirerai meno.
Se metti a punto la tua tecnica personale i chili sul bilanciere vengono da soli.
Ma queste sono solo parole.
Devi provare sul campo.
Magari si trovasse la quadra in 2 giorni.

[Xwolf]

Grazie provero'

[DadoL]

stacco da terra

135,5 X 5 reps

errori: devo guardare dritto e non in basso, aprire di più il petto.


https://photos.app.goo.gl/ZFkjQ65MXebbshhe9

Tiri di schiena in questa maniera 5x 135.5kg?!?!?!
Se fai una stacco a regola d'arte ne stacchi 180 morbidi!

Inviato dal mio Pixel 6 utilizzando Tapatalk

[Xwolf]

Tiri di schiena in questa maniera 5x 135.5kg?!?!?!
Se fai una stacco a regola d'arte ne stacchi 180 morbidi!

Inviato dal mio Pixel 6 utilizzando Tapatalk

Per cercare di abbassare di più il sedere quando mi setto, mi sembra di mettermi in posizione di squat e mandare le spalle troppo indietro...ed è come se il peso si spostasse dal centro piede al tallone... Per cercare di essere più verticale come posso fare? Meglio usare delle ballerine o le converse vanno bene?

[PistolPete]

Tiri di schiena in questa maniera 5x 135.5kg?!?!?!
Se fai una stacco a regola d'arte ne stacchi 180 morbidi!

Inviato dal mio Pixel 6 utilizzando Tapatalk

Concordo!
Forza c'è n'è.
Ma la mia coscienza non mi fa esimere dall'aggiungere di suggerire (poi ognuno fa quello che crede, ci mancherebbe) anche di stare un po' cauto con l'aggiungere del peso se la schiena parte in quella maniera... lo dovevo dire.
Da niubbo, eh.
Ma parlo di integrità fisica nel tempo, che è quello che conta sempre di più.
La tecnica a chi ne sa, quindi non io.

[PistolPete]

Per cercare di abbassare di più il sedere quando mi setto, mi sembra di mettermi in posizione di squat e mandare le spalle troppo indietro...ed è come se il peso si spostasse dal centro piede al tallone... Per cercare di essere più verticale come posso fare? Meglio usare delle ballerine o le converse vanno bene?

Fai un video facendo vedere come ti posizioni a bilanciere scarico, partendo da come metti i piedi.
Poi, per quanto vale, ti dico quello che penso.
Sempre se ti interessa.
Anche io ho affrontato i tuoi problemi e ci combatto tuttora, bisogna avere pazienza, buon senso senza stare a guardare quanto si alza ma COME e perseveranza.
Poi sicuramente avrai più anzianità d'allenamento di me, quindi lo puoi mettere a posto anche in breve.
Ps le converse vanno bene, non è quello il punto.

[Xwolf]

Fai un video facendo vedere come ti posizioni a bilanciere scarico, partendo da come metti i piedi.
Poi, per quanto vale, ti dico quello che penso.
Sempre se ti interessa.
Anche io ho affrontato i tuoi problemi e ci combatto tuttora, bisogna avere pazienza, buon senso senza stare a guardare quanto si alza ma COME e perseveranza.
Poi sicuramente avrai più anzianità d'allenamento di me, quindi lo puoi mettere a posto anche in breve.

Grazie, sicuramente ripartiro' con kg in meno sul bilanciere per rivedere la tecnica e superarli dopo... Anche se mi sento la schiena più cotta quando faccio l' arco su panca che lo stacco in questo modo... Tu che sei alto anche più di me se non erro, quando verticalizzi la schiena il peso lo senti sul centro del piede o sul tallone... Mi perdo in questo step

[PistolPete]

Lo sento spalmato su tutta la pianta.
Ma la linea di spinta è puramente personale.
Ognuno deve trovare la propria.
Se lo senti tutto nei talloni non va, però. Come vedi dal video, con la stanchezza, in chiusura rischi di sbilanciarti indietro.

Ti dico come sto combattendo io, per darti spunti che puoi prendere come vuoi: innanzitutto devi misurare almeno una volta l'altezza del bilanciere. Il protocollo dice 22.5cm, ma se ti trovi meglio puoi anche alzare di un po'. Presumo tu non debba fare gare, ma ti alleni per crescere. Quindi, senza esagerare, puoi portarlo un po' su se ti trovi più "comodo". Sticazzi, se perdi 5-6 cm di ROM la spinta anabolica non cambia. Importante la tecnica più corretta possibile ed il reclutamento muscolare totale per l'ipertrofia.
Naturalmente l'altezza deve essere sempre la stessa, sennò perdi i punti di riferimento. Dopo se sei testone come me o vuoi fare le cose ad hoc lo tieni da regolamento e bon.

Ti posizioni, la verticale del bilanciere nell'alzata deve cadere sempre al centro del piede. Quindi il piede lo metti a 3/4, leggermente più avanti del centro. La larghezza devi trovare la tua, solitamente larghezza spalle o leggermente piu ampia.
Tieni le gambe tese, impugni il bilanciere SENZA PIEGARE LE GAMBE, a quel punto le fletti e vai a ricercare il contatto con le tibie con il metallo dell'asta.
Questione schiena: siamo più o meno alti uguali, questo può significare tutto o niente, perché le proporzioni umane sono uniche, ma ti devi sforzare di portare il sedere in basso.
Non ti preoccupare che al 99 per cento con le tue leve il culo non sará mai troppo basso e non diventa uno squat, è poco fisiologico, è solo una tua sensazione.
Se le prime volte ti senti scomodo è normale. Devi lavorarci su.
A questo punto apri bene il petto, tira un po' su le spalle cercando verticalità senza alzare il culo. La più possibile che puoi.
Nel fare questo ti puoi aiutare alzando la testa, una volta settato guarda dove vuoi. Probabilmente, nella maggior parte dei casi, si perde spinta di gambe. Anche qui devi lavorarci sopra per trovare la tua linea di spinta più consona senza perdere il setup. La coperta é corta, ma devi lavorare su un dettaglio alla volta.
Contrai i dorsali, ma questo non significa incurvare il centro della schiena come fai quando inizi a spingere, ma sentirli duri. Prendi un respiro e spingi forte l'addome contro la cintura, non in dentro. Le prime volte devi lacerarti le carni anche tramite la felpa. Devi tenere questa contrazione PER TUTTA L'ALZATA.
Spingi con le gambe a tutta manetta, è la spinta delle stesse che ti fa tenere la schiena giù, parti piano, quando il bilanciere comincia ad alzarsi, leggera accelerazione al ginocchio e chiusura con estensione contemporanea gambe/schiena.
Dopo il ginocchio pensa di portare il bacino verso il bilanciere, non il contrario.
Ricorda ancora che durante tutta l'alzata devi spingere contro l'addome, ti fa tenere la schiena dura per tutto il tempo e con la curva che naturalmente avrai.
In chiusura, a gambe completamente estese, butti l'aria.
L'eccentrica non va controllata, dispersione di energie che non serve.
Ma se hai difficolta di setup, all'inizio, finché non meccanizzi il tutto, è meglio che, senza perdere energie, accompagni il bilanciere solo piegando le gambe, senza opporti alla caduta. Questo ti aiuta a non ritrovarti troppo scomposto nella ripetizione successiva, ma già in buona posizione.
Io ad esempio mi trovo già con le tibie attaccate al bilanciere, altri, invece rifanno il movimento avvicinandole. Devi vedere tu. Tra le rips, prenditi tutto il tempo necessario per metterti a posto e sentirti in posizione corretta.
La "questione schiena", solitamente, non è un dogma, è abbastanza comune in chi è altino. Spesso dipende dalla scarsa propriocezione della stessa.
Io avevo molta difficoltà a sentirla in tutti gli esercizi che la coinvolgono in palestra. Solo ultimamente sono migliorato. Quindi è del tutto normale.
Magari tu ti senti in posizione esatta, poi riguardi il video e non lo sei, la realtà è un'altra cosa.
Quindi, se ti alleni da solo, l'unico modo per progredire è farsi i video e riguardarseli, anche, se non vuoi, non postandoli sul forum sempre.
Ma è l'unico percorso da seguire per avere pieno controllo del reale, perché senza una spiccata propriocezione che si costruisce in anni, puoi commettere errori di cui non ti accorgerai mai, se non rivedendoti a freddo.
In bocca al lupo, scusa la lungaggine, ma sono cose che mi prendono.
Tienici aggiornati, ciao.
Se lo metti un po' a posto tirerai dei bei pesi.

Ps lo scritto sopra è quello che faccio IO. Lo stacco è un'esercizio che ha delle basi tecniche standardizzate, ma poi forse è l'alzata che si deve ritagliare più sul soggetto che lo svolge.
Quindi devi trovare la tua via personale, tenendo ferme regole di base.
La mia è la summa della poca esperienza sul campo che detengo e di tutti i consigli che mi hanno dato.
Per il resto, la mia alzata è ancora in totale costruzione.
Non vorrei passasse il messaggio che lo so fare bene, hai voglia la ghisa da sollevare e le pagnotte da mangiare. Anni su anni.

[Xwolf]

Lo sento spalmato su tutta la pianta.
Ma la linea di spinta è puramente personale.
Ognuno deve trovare la propria.
Se lo senti tutto nei talloni non va però, come vedi dal video, con la stanchezza, in chiusura rischi di sbilanciarti indietro.
Ti dico come sto combattendo io, per darti spunti che puoi prendere come vuoi: innanzitutto devi misurare almeno una volta l'altezza del bilanciere. Il protocollo dice 22.5cm, ma se ti trovi meglio puoi anche alzare di un po'. Presumo tu non debba fare gare, ma ti alleni per crescere. Quindi, senza esagerare, puoi alzare un po' se ti trovi meglio. Sticazzi, se perdi 5-6 cm di ROM la spinta anabolica non cambia. Importante la tecnica più corretta possibile ed il reclutamento muscolare totale per l'ipertrofia.
Naturalmente l'altezza deve essere sempre la stessa, sennò perdo i punti di riferimento. Dopo se sei testone come me o vuoi fare le cose ad hoc lo tieni da regolamento e bon.
Ti posizioni, la verticale del bilanciere nell'andata deve cadere sempre al centro del piede. Quindi il piede lo metti a 3/4, leggermente più avanti del centro. La larghezza devi trovare la tua, solitamente larghezza spalle o leggermente piu ampia.
Tieni le gambe tese, impugni il bilanciere SENZA PIEGARE LE GAMBE, a quel punto le fletti e vai a ricercare il contatto con le tibie con il metallo dell'asta.
Questione schiena: siamo più o meno alti uguali, questo può significare tutto o niente, perché le proporzioni umane sono uniche, ma ti devi sforzare di portare il sedere in basso. Non ti preoccupare che al 99 per cento con le tue leve il culo non sará mai troppo basso, è poco fisiologico, è solo una tua sensazione. Se le prime volte ti senti scomodo le prime volte è normale. Devi lavorarci su. A questo punto apri bene il petto, tira un po' su le spalle cercando verticalità senza alzare il culo. La più possibile che puoi. Nel fare questo ti puoi aiutare alzando la testa, una volta settato guarda dove vuoi. Probabilmente facendo questo, nella maggior parte dei casi, perderai spinta di gambe. Anche qui devi lavorarci sopra per trovare la tua linea di spinta più consona senza perdere il setup. A questo punto contrai i dorsali, ma questo non significa incurvare il centro della schiena come fai tu quando inizi a spingere, ma sentirli duri. Respirazione, prendi un respiro e spingi forte contro la cintura l'addome, non in dentro. Le prime volte devi lacerarti le carni anche tramite la felpa e tenere questa contrazione PER TUTTA L'ALZATA. Spingi con le gambe a tutta manetta, è la spinta delle stesse che ti fa tenere la schiena giù, parti piano, quando il bilanciere comincia ad alzarsi, leggera accelerazione al ginocchio e chiusura con estensione contemporanea gambe/schiena. Dopo il ginocchio pensa di portare il bacino verso il bilanciere, non il contrario. Ricorda che durante tutta l'alzata devi spingere contro l'addome, ti fa tenere la schiena dura per tutto il tempo e con la curva che naturalmente avrai. In chiusura, a gambe completamente estese, butti l'aria. Se hai problemi di setup, l'eccentrica non va controllata, dispersione di energie che non serve.
Ma all'inizio, finché non meccanizzi il tutto, è meglio che tu, senza perdere energie, accompagni il bilanciere solo piegando le gambe, senza opporti alla caduta. Questo ti aiuta a non ritrovarti troppo scomposto nella ripetizione successiva, ma già in buona posizione. Io ad esempio mi trovo già con le tibie attaccate al bilanciere, altri, invece rifanno il movimento avvicinandole. Devi vedere tu. Tra ke ripetizioni, prenditi tutto il tempo necessario per metterti a posto e sentirti in posizione corretta.
La questione schiena, solitamente, non è un dogma, ma avendo gli stessi problemi tuoi, è estesa abbastanza in chi è abbastanza alto. Dipende dalla scarsa propriocezione della stessa. Io avevo molta difficoltà a sentirla in tutti gli esercizi che la coinvolgono in palestra. Solo ultimamente sono migliorato. Quindi è del tutto normale
Quindi aveva scarsa percezione della realtà, magari tu ti senti in posizione esatta, poi riguardi il video e non lo sei, la realtà è un'altra cosa.
Quindi, se ti alleni da solo, l'unico modo per progredire è farsi i video e riguardarseli, anche, se non vuoi, non postandoli sul forum sempre.
Ma è l'unico percorso da seguire per avere pieno controllo del reale, perché senza una spiccata propriocezione che si costruisce in anni, puoi commettere errori di cui ti accorgi solo se ti riguardi e non live.
In bocca al lupo.

Grazie, domenica provo


Quello di afferrare il bilanciere con le gambe tese mi è sfuggito... Sicuramente è grazie a quello che si sentono femorali e gluteo attivi e in tensione, pronti a partire.

[PistolPete]

Grazie, domenica provo


Quello di afferrare il bilanciere con le gambe tese mi è sfuggito... Sicuramente è grazie a quello che si sentono femorali e gluteo attivi e in tensione, pronti a partire.

Ti è sfuggito perché ognuno ha il suo metodo.
Più o meno abbiamo la stessa altezza, può significare poco, perché le proporzioni fisiche possono essere disparate, ma tentar non nuoce se sei in pura costruzione. Si passa per tentativi ed errori.