Lo sento spalmato su tutta la pianta.
Ma la linea di spinta è puramente personale.
Ognuno deve trovare la propria.
Se lo senti tutto nei talloni non va, però. Come vedi dal video, con la stanchezza, in chiusura rischi di sbilanciarti indietro.
Ti dico come sto combattendo io, per darti spunti che puoi prendere come vuoi: innanzitutto devi misurare almeno una volta l'altezza del bilanciere. Il protocollo dice 22.5cm, ma se ti trovi meglio puoi anche alzare di un po'. Presumo tu non debba fare gare, ma ti alleni per crescere. Quindi, senza esagerare, puoi portarlo un po' su se ti trovi più "comodo". Sticazzi, se perdi 5-6 cm di ROM la spinta anabolica non cambia. Importante la tecnica più corretta possibile ed il reclutamento muscolare totale per l'ipertrofia.
Naturalmente l'altezza deve essere sempre la stessa, sennò perdi i punti di riferimento. Dopo se sei testone come me o vuoi fare le cose ad hoc lo tieni da regolamento e bon.
Ti posizioni, la verticale del bilanciere nell'alzata deve cadere sempre al centro del piede. Quindi il piede lo metti a 3/4, leggermente più avanti del centro. La larghezza devi trovare la tua, solitamente larghezza spalle o leggermente piu ampia.
Tieni le gambe tese, impugni il bilanciere SENZA PIEGARE LE GAMBE, a quel punto le fletti e vai a ricercare il contatto con le tibie con il metallo dell'asta.
Questione schiena: siamo più o meno alti uguali, questo può significare tutto o niente, perché le proporzioni umane sono uniche, ma ti devi sforzare di portare il sedere in basso.
Non ti preoccupare che al 99 per cento con le tue leve il culo non sará mai troppo basso e non diventa uno squat, è poco fisiologico, è solo una tua sensazione.
Se le prime volte ti senti scomodo è normale. Devi lavorarci su.
A questo punto apri bene il petto, tira un po' su le spalle cercando verticalità senza alzare il culo. La più possibile che puoi.
Nel fare questo ti puoi aiutare alzando la testa, una volta settato guarda dove vuoi. Probabilmente, nella maggior parte dei casi, si perde spinta di gambe. Anche qui devi lavorarci sopra per trovare la tua linea di spinta più consona senza perdere il setup. La coperta é corta, ma devi lavorare su un dettaglio alla volta.
Contrai i dorsali, ma questo non significa incurvare il centro della schiena come fai quando inizi a spingere, ma sentirli duri. Prendi un respiro e spingi forte l'addome contro la cintura, non in dentro. Le prime volte devi lacerarti le carni anche tramite la felpa. Devi tenere questa contrazione PER TUTTA L'ALZATA.
Spingi con le gambe a tutta manetta, è la spinta delle stesse che ti fa tenere la schiena giù, parti piano, quando il bilanciere comincia ad alzarsi, leggera accelerazione al ginocchio e chiusura con estensione contemporanea gambe/schiena.
Dopo il ginocchio pensa di portare il bacino verso il bilanciere, non il contrario.
Ricorda ancora che durante tutta l'alzata devi spingere contro l'addome, ti fa tenere la schiena dura per tutto il tempo e con la curva che naturalmente avrai.
In chiusura, a gambe completamente estese, butti l'aria.
L'eccentrica non va controllata, dispersione di energie che non serve.
Ma se hai difficolta di setup, all'inizio, finché non meccanizzi il tutto, è meglio che, senza perdere energie, accompagni il bilanciere solo piegando le gambe, senza opporti alla caduta. Questo ti aiuta a non ritrovarti troppo scomposto nella ripetizione successiva, ma già in buona posizione.
Io ad esempio mi trovo già con le tibie attaccate al bilanciere, altri, invece rifanno il movimento avvicinandole. Devi vedere tu. Tra le rips, prenditi tutto il tempo necessario per metterti a posto e sentirti in posizione corretta.
La "questione schiena", solitamente, non è un dogma, è abbastanza comune in chi è altino. Spesso dipende dalla scarsa propriocezione della stessa.
Io avevo molta difficoltà a sentirla in tutti gli esercizi che la coinvolgono in palestra. Solo ultimamente sono migliorato. Quindi è del tutto normale.
Magari tu ti senti in posizione esatta, poi riguardi il video e non lo sei, la realtà è un'altra cosa.
Quindi, se ti alleni da solo, l'unico modo per progredire è farsi i video e riguardarseli, anche, se non vuoi, non postandoli sul forum sempre.
Ma è l'unico percorso da seguire per avere pieno controllo del reale, perché senza una spiccata propriocezione che si costruisce in anni, puoi commettere errori di cui non ti accorgerai mai, se non rivedendoti a freddo.
In bocca al lupo, scusa la lungaggine, ma sono cose che mi prendono.
Tienici aggiornati, ciao.
Se lo metti un po' a posto tirerai dei bei pesi.
Ps lo scritto sopra è quello che faccio IO. Lo stacco è un'esercizio che ha delle basi tecniche standardizzate, ma poi forse è l'alzata che si deve ritagliare più sul soggetto che lo svolge.
Quindi devi trovare la tua via personale, tenendo ferme regole di base.
La mia è la summa della poca esperienza sul campo che detengo e di tutti i consigli che mi hanno dato.
Per il resto, la mia alzata è ancora in totale costruzione.
Non vorrei passasse il messaggio che lo so fare bene, hai voglia la ghisa da sollevare e le pagnotte da mangiare. Anni su anni.
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