Diario di betazeta: un secco in corsia

[MrDoc]

Nello stacco c'è un errore di fondo da correggere (oltre a dover mettere i calzettoni al ginocchio perchè il bilanciere deve sfregare sulle tibie)

Il tuo è uno stacco fatto tutto di schiena e partendo con la schiena parallela al terreno.

Il bilanciere è all' altezza giusta? dovrebbe essere a 22,5 cm da terra

Poi guarda, tu ti posizioni così che va quasi bene:


... poi cominci a tirare e ti trovi così:



Non va bene, devi salire contemporaneamente con le spalle e con il bacino, non prima con il bacino e poi con le spalle.

[betazeta]

Grazie Doc,

sto seriamente pensando di mettermi con il bilanciere perpendicolare allo specchio in modo da guardarmi fino a un attimo prima dell'alzata. Magari aiuta.

I calzettoni...c'è già un caldo bestia qua...le mie tibie sono abituate vedrò di organizzarmi.

[betazeta]

WO lunedì 24 aprile

Peso 79.5Kg


Squat 10x30x40kg rest 1'

Allora: ho due video che evidenziano la prova fatta con 2 dischi da 2Kg sotto il tacco.

https://youtu.be/SCCsF9x8L4E

https://youtu.be/U9MUsliOUac

Poi ho fatto le 10 serie con l'assetto senza tacco (volevo comunque provare il rialzo per chiedervi pareri sulla posizione)

Prime 3 e ultime 3.

https://youtu.be/qZoin1IUr-M

https://youtu.be/mE48nhkgQ74

https://youtu.be/AspmuKrLfdw

https://youtu.be/Iv3yITEgpK4

https://youtu.be/8MK8ckeZfkY

https://youtu.be/rvU9-QeGrH4


Polpacci alla pressa 4x15x80kg

Allenamento andato avanti con:

panca piana
6x3x40kg rest 1' fermo al petto 2"

Sto cercando di fare un buon lavoro con l'adduzione delle scapole, purtroppo non ho video per testimoniare. Ho anche una presa abbastanza larga (mi faccio aiutare dai segni sul bilanciere).

Trazioni lat machine presa inversa

6x6x60kg rest 1'

Addominali e cyclette.

Sensazioni: ero scettico perchè durante l'allenamento non mi sentivo particolarmente stanco. Oggi ho le gambe affaticate e anche ieri le sentivo belle "piene". In particolar modo la zona degli adduttori e glutei. Mi sta piacendo questo allenamento dove fai molte serie con poche ripetizioni.
Sono ancora alla ricerca del carico migliore.
Ho provato a respirare nel modo migliore possibile nello squat pur restando compatto. Spero che il video possa mostrare anche quello a chi ha occhi esperti. Obiettivo: eliminare la manovra di Valsalva.

[MrDoc]

Squat 10x30x40kg rest 1'

Megalomane

Sensazioni: ero scettico perchè durante l'allenamento non mi sentivo particolarmente stanco. Oggi ho le gambe affaticate e anche ieri le sentivo belle "piene". In particolar modo la zona degli adduttori e glutei. Mi sta piacendo questo allenamento dove fai molte serie con poche ripetizioni.
Sono ancora alla ricerca del carico migliore.
Ho provato a respirare nel modo migliore possibile nello squat pur restando compatto. Spero che il video possa mostrare anche quello a chi ha occhi esperti. Obiettivo: eliminare la manovra di Valsalva.

Mi fa piacere che ti sia trovato bene con questa tipologia di programma.

In merito ai video direi che con i rialzi sotto i talloni vai meglio perchè riesci a essere più verticale e retroverti meno il bacino, però:

1) bisogna vedere a carichi più alti
2) per provare va anche bene mettere i dischi sotto i piedi, ma se intendi squattare così devi procurarti delle scarpe specifiche con il tacco

PS: E' veramente difficile valutare la presenza o l' assenza della manovra di Valsalva

[betazeta]

Workout 26 aprile

Stacchi 10x3x40kg rest 1'

https://youtu.be/xLmM3krmgWE

https://youtu.be/vxFuP0Jexgk

https://youtu.be/4wT0K1xq7RU

Non ho ancora visto i video ma mi sento proprio una pippa negli stacchi. Pazienza migliorerò.

Military press 5x3x30kg rest 1'

Trazioni lat machine

6x3x60kg presa larga
Pulley basso
4x6x30kg tecnico cercando di sentire il dorsale, riposizionandomi ad ogni ripetizione.

Addominali ed ellittica

Workout 27 aprile

squat 10x3x40kg rest 1'

https://youtu.be/jwKS3y68dQ8

Ho usato i rialzi (dischi da 2kg) per simulare il tacco. Ieri mi sono allenato così. Preferisco la stabilità per cui o compro le scarpe oppure farò senza dischetti da 2kg.

Panca piana 6x3x40kg fermo 3"

Trazioni alla sbarra presa neutra

6x1

Le ho fatte mooooooolto lentamente e molto tecniche. Le ho proprio sentite...

Addominali ed ellittica
Riepilogando:

buone sensazioni generali.
Mi sento molto bene, sto iniziando a capire questo nuovo allenamento. Devo aggiustare la parte relativa al carico e mettere qualche complementare in maniera più calcolata. A volte vado a braccio. Ieri ho fatto lo squat con i dischi sotto il tacco perchè volevo provare l'intero set con quell'assetto. Se il movimento è decisamente migliore della soluzione classica mi organizzerò per comprare le scarpe.
Unico neo è che questo tipo di lavoro avrebbe bisogno di una seduta in palestra un pochino più lunga. Io perdo 20' solo per addominali e cardio. Quindi il tempo che rimane a volte non mi basta. (Faccio prima i pesi e dopo addominali e cardio). Quindi capita che il cardio sia quello più sacrificato.

[MrDoc]

Con un po di pazienza e di buon senso si riesce a fare tutto.

Il tuo stacco non è male, la prima ripetizione del primo video è buonina, anche le altre della prima serie sono accettabile, nei video successivi ti posizioni in partenza meno bene e parti con la schiena più orizzontale. Cerca di pretensionarti bene come nella prima serie. Per il resto potresti alzare molto di più (ma andiamo con calma)

Squat: non male, sei forse solo un pochino con il peso spostato verso i talloni

[betazeta]

Allenamento di mercoledì 3 maggio

Stacco

10x3x40Kg (ultima a 50Kg perchè volevo provare l'esecuzione aumentando il carico )

Ecco i video

https://youtu.be/IstTPD_tKHQ 40Kg
https://youtu.be/jBFgGUBvbww 45Kg Qua volevo vedere se aumentando il peso cambiava l'esecuzione (speravo il peso mi aiutasse a migliorarla)

Military
5x3x30Kg

Trazioni presa inversa alla sbarra

6x2

Curl bicipiti 3x10x10Kg+3x8x4Kg

Tricipiti poliercolina
4x8 25Kg

Addominali ed ellittica


Sensazioni: in primis non riesco a concentrarmi sulla respirazione nello stacco. Mi viene molto molto difficile non restare in apnea.
Devo lavorarci tantissimo. Il video non l'ho visto e per giudicarmi aspetto comunque l'intervento vostro. Mi preoccupo di più per la respirazione.

Military ok (la prossima settimana incremento leggermente il carico)
Trazioni: appena finita la prima serie un PT che bazzica in palestra mi ha detto "sei migliorato molto in trazione". Diciamo che prima 2 trazioni pulito mettendo il mento sopra la sbarra con adduzione e cercando di far lavorare il più possibile il dorsale non riuscivo a farle. Quindi bene direi.
Bicipiti e tricipiti ok, sono complementari e come tali li tratto.

[Muscia]

Ciao Beta, dal mio modestissimo punto di vista lo stacco non mi sembra male. Forse un po' troppo veloce, te lo dico perchè ho la stessa tendenza, però meglio sentire il parere di Doc o di altri più esperti di me.

[betazeta]

Ti ringrazio per l'intervento.

A me, dopo averlo rivisto, sembra che nella prima ripetizione prima serie non sia settato bene da subito ma faccia una sorta di aggiustamento. Che poi pare pure mi permetta di fare un'alzata decente.

Nelle altre invece ho l'impressione di non avere la schiena ben iperestesa.
Probabilmente devo concentrarmi su un aspetto per volta. Direi che l'iperestensione della schiena è la prima fondamentale. La velocità penso possa dipendere anche dal carico. Sono carichi leggeri e credo di poter sollevare molto di più potenzialmente. Però lo devo fare con un'esecuzione corretta sennò mi spacco.

Se confronto i miei video con
questo...
https://youtu.be/xPs2VFWDWTI

diciamo che il "non è male" è lontanuccio.

Sto cercando di lavorare sulla schiena anche per lo squat.

[the77joker]

Ciao anche secondo me puoi migliorare l'iperestensione fin dalla fase di presa. Cioè adesso parti incurvato, fai presa e poi cerchi l'iperestensione.
Prova a iperestendere già in piedi, scendi e mantieni l'iperestensione.

Oppure scendi, fai presa, iperestendi, attiva glutei e femorali. (Questo me l'ha insegnato MrDoc).
Non so se si vede l'attivazione https://youtu.be/eiILRkjCzh4

Poi ognuno è fatto in maniera diversa, tu hai la schiena diritta io sono sempre iperesteso, MrDoc ha un po' di cifosi.

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[MrDoc]

Non è male l' alzata, secondo me sei un pochino troppo seduto quando parti a staccare il bilanciere, dovresti stare con le spalle più avanti rispetto al bilanciere

[the77joker]

Non è male l' alzata, secondo me sei un pochino troppo seduto quando parti a staccare il bilanciere, dovresti stare con le spalle più avanti rispetto al bilanciere

Ahaha lo dici a tutti

[MrDoc]

Tutti si siedono

[betazeta]

allenamento venerdì 5 maggio

Squat 10x3x40kg

https://youtu.be/kU-CM60jDRk

L'ho visto e non mi piace. Aspetto le vostre considerazioni.

Panca 6x3x40kg

Sto lavorando sull'adduzione. Diciamo che un po' la faccio e un po' la perdo.

Spinte con manubri su panca inclinata

4x8x10kg/manubrio

Trazioni lat machine presa "larga"

6x3x60kg

Addominali e corsa

Sto cercando i carichi, lo squat è leggero probabilmente. Però sono sempre attento alla respirazione e nello squat devo dire che mi riesce meglio che nello stacco. In più non mi piace la schiena. Sto lavorando anche passivamente sulla postura. Sto seduto al pc per tante ore al giorno e quindi sto cercando di migliorare anche in quelle ore. Se mi "raddrizzo" sono convinto che migliorerà tutto quanto.

[MrDoc]

Non è male, però vai un po troppo sulle ginocchia e infatti il bilanciere in discesa fa una traiettoria in avanti, dovrebbe essere più verticale.