Diario di betazeta: un secco in corsia

[DadoL]

Ciao, ho visto il video della panca piana.
Secondo me dovresti provare così:
Stenditi sulla panca. Piedi piazzati a terra. Aiutandoti con una fase di partenza da Powerlifter, adduci le scapole in maniera estrema. Ora porta lontano dalle orecchie le spalle. Bene: ti ritrovi incastrato. Abbassa la schiena riportando la curva lombare in posizione normale senza muovere le spalle di un mm e molla la stretta delle scapole senza però muoverle dal loro posto. Ora, se cerchi di prendere il bilancere noterai che le tue braccia sono più corte, come se ti sei transformato in un T-Rex. Bene: sgancia il bilanciere e inizia il movimento CONVINTO di essere un Gorilla col petto in fuori. Guardalo dalla tua posizione robotica andare sempre contro il bilancere, sempre fuori, su, sia in fase concentrica che eccentrica. Noterai che il ROM è un pelo diminuito. Resta il meno possibile in alto quasi non arrivandoci mai. Quando il pettorale è, per assurdo, isolato nel movimento e in tensione per tutte le reps te ne accorgi e cominci a ridere da solo.

Complimenti cmq per il diario. Seguo.

[MrDoc]

Alcune immagini mentali sono dei tricks carini ma questo non l'ho capito:

Resta il meno possibile in alto quasi non arrivandoci mai.

[DadoL]

Mi riferivo alla tensione. Portando il bilancere alla massima altezza ed estensione delle braccia e restandoci un secondo (come nel video) la tensione del peso viene scaricata in buona parte sulle braccia - spalla - panca diminuendo, in effetti, la massima contrazione del muscolo. Mentre al contrario, ad es. nello stacco, la massima estensione delle gambe da luogo alla massima contrazione del gluteo "scaricando" il peso su di lui e non sulle gambe. (Non so se rendo l'idea). Fare 5 reps di panca piana tenendo la tensione costante è diverso da esplodere 5 colpi di bilancere verso l'alto. Ecco: volevo dire questo.

[MrDoc]

Ha ok, ho capito, non va bene. Stiamo cercando di fare una panca decente, non di pompare , sentire il muscolo, valorizzare la connessione mente muscolo e altre amenità de genere.
Con una panca decente alzi di più, se alzi di più i muscoli crescono di più. Se parliamo di un BBer avanzato il discorso cambia e non sono competente, ma finchè non fai decentemente
Squat con 2 x BW
Panca con 1,5 x bw
Stacco con 2,5 x BW
sei ancora un principiante.

Betazeta è meglio se fai ogni ripetizione completa cone se fosse una singola, estendendo le braccia completamente e bloccando i gomiti estesi per un istante prima di fare la ripetizione successiva.

[eraser]

Ha ok, ho capito, non va bene. Stiamo cercando di fare una panca decente, non di pompare , sentire il muscolo, valorizzare la connessione mente muscolo e altre amenità de genere.
Con una panca decente alzi di più, se alzi di più i muscoli crescono di più. Se parliamo di un BBer avanzato il discorso cambia e non sono competente, ma finchè non fai decentemente
Squat con 2 x BW
Panca con 1,5 x bw
Stacco con 2,5 x BW
sei ancora un principiante.

Betazeta è meglio se fai ogni ripetizione completa cone se fosse una singola, estendendo le braccia completamente e bloccando i gomiti estesi per un istante prima di fare la ripetizione successiva.

Tecnicamente perfette le parole di Doc.

Nient'altro da aggiungere.

[betazeta]

Grazie DadoL per l'intervento, mi fa piacere che segui, continua a farlo perchè è utilissimo per entrambi.
Doc ha già risposto e condividere è impossibile. Io cerco di fare l'esercizio in maniera corretta.
Perlomeno l'obiettivo è quello, poi quando ci riuscirò sono sicuro che i carichi saliranno molto rapidamente e la crescita muscolare arriverà.

Per aggiungerti una cosa: faccio la lat machine inginocchiato perchè nella mia palestra non si può regolare la seduta e io sono 195cm.
Questo è un suggerimento di @eraser che, conoscendo il problema, mi ha fatto notare quanto fosse facile risolverlo. In questo modo io ho un ROM completo nella trazione e il carico è salito fino a 65kg per 3 ripetizioni (con un minimo di buffer). Nella mia situazione non è poco il miglioramento. Tanto che pure le trazioni raw alla sbarra hanno avuto un incremento in termini di ripetizioni ma soprattutto di pulizia del movimento.

Mi auguro di riuscire a fare altri video della panca perchè i video sono fondamentali per ricevere consigli e quindi migliorare.

Io sto puntando, al momento, a raggiungere l'obiettivo di alzare il mio BW su stacco e squat. La strada è lunghissima, però sto facendo le cose con criterio e attenzione. Senza che diventi un'ossessione ma con forti motivazioni.

[CeciliaL.]

Squat con 2 x BW
Panca con 1,5 x bw
Stacco con 2,5 x BW

Mi sono sempre chiesta e su internet non ho trovato informazioni, se questi valori sono gli stessi anche per le donne...?

[Zio mauri]

cecilia per le donne il doppio squat 4bw panca 3 dl 5bw

[MrDoc]

Mi sono sempre chiesta e su internet non ho trovato informazioni, se questi valori sono gli stessi anche per le donne...?

No, sono un po' più bassi, però ho delle compagne di squadra che fanno paura come carichi (pur essendo delle gran belle ragazze).
Per non infognare il diario di Betazeta nel tuo diario ti metto i risultati delle donne -57kg dell' ultima gara raw del 2016 della FIPL

[dorsoduro]

Seguo la discussione, conto di introfularmi in ogni topic in cui si parla di panca

Una domanda: essendo tu alto 195 cm, sei svantaggiato/avvantaggiato come leve in alcuni esercizi? Se si, quali?