Fede Cr0w Diary

[fede22]

W.O.D. 29 aprile 2013


Warm up
10 min:
- 1 lap bear crawl
- 20 sit up
- 20 back extension
- 2 lap bear crawl
- 20 sit up
- 20 back extension
- 3 lap bear crawl
- 20 sit up
- 20 back extension


Skills
Kettlebell clean and jerk
Kettlebell Snatch
Dumbell clean and jerk
Dumbell snatch


Wod Maddaloni
Kettlebell 24kg

3 round for time:
- 10 snatch dx
- 10 snatch sx
- 10 press dx
- 10 press sx
- 10 goblet squat
- 10 american swing
- 10 kettlebell push up
- 10 pull up

+ 15x muscle up anelle


workout interessante, ci siamo spostati un attimino per quanto riguarda il crossfit , per andare a visitare il mondo del kettlebell. Mi sono divertito parecchio

[Wildcat]

Ti piace questo circuito? Io lo faccio spesso con 2 kb, sia in versione originale che variata! A fine allenamento

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[fede22]

ciao wild, circuito molto carino anche io inizialmente ho usato 2 kb da 24 solo che con gli snatch facevo fatica con l'incastro, sicuramente dovuto all'inesperienza del kb, nel press e nel clean invece mi sono trovato bene

[Wildcat]

Se non hai grande esperienza coi kb parti basso... Io mi sono lanciato coi grandi pesi e ho dovuto far marcia indietro x sistemare la tecnica.
Di solito uso 2 kb da 16, ma sarei curioso di vedere da fresco che kb riesco a usare... Lo faccio sempre a fine allenamento.

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[fede22]

mi sto aggregando ad un gruppo di amici che la domenica va ad allenarsi all'aperto (nei parchi) solo kettlebell... vediamo di fare un po di pratica

[SeNsHi]

i kettlebell all'aperto sono uno spettacolo, io a breve riprendo ad allenarmici in spiaggia

[fede22]

beato te che hai il mare vicino....

WOD 30/04/13

Squat sotto il parallelo (weightlifting)

overhead squat
5x20
5x30
5x40

front squat
5x60
5x70
5x80

back squat
5x80
5x90
3x100 cinta ho migliorato l'accosciata.. quasi completa

WOD
time cap 12'

21,15,9 front squat 50kg
45,30,15 wall ball 10kg
AMRAP
Massimo numero di Burpees

Score burpees: 65

[fede22]

WO 01/05/13 (casalingo)

Riscaldamento anche, extrarotatori

Press

5x5 x50kg

PowerClean alla 1° + push press

5x5x 60kg

Tirate allo sterno

4x6 x60kg

PowerClean alla 1° + push press and back squat

3x5 x60kg

[fede22]

W.O.D. 02 maggio 2013
WARM UP


3 Rounds
Run 200mt
15 American Swing
30 Sit Up

SKILLS
Deadlift

STRENGHT
EMOM 12 min.
Test Your 5RM

5x70
5x110
5x120
3x130
2x140
1x150 (nuovo massimale)

WOD
4 Rounds
3 min. On
1 min. Off
Ladder
2-4-6-8….Deadlift 1,5BW 100kg
4-8-12-16…..Toes to Bar

Score: deadlift 12 - toes to bar 24

stretching/scarico della colonna

[SeNsHi]

dcss!!!! che, volendo citare il mitico paolo ma modificando un po' il significato per l'occasione, significa Dai Con Sto Stacco!!!

[fede22]

lo so lo so .... ci devo lavorare, ma lo faccio salire fidati

[eraser]

dcss!!!! che, volendo citare il mitico paolo ma modificando un po' il significato per l'occasione, significa Dai Con Sto Stacco!!!

Duro Co' 'Sta Schiena !!! (mutuato da EnricoPL)

[SeNsHi]

Duro Co' 'Sta Schiena !!! (mutuato da EnricoPL)

si, ma mi son concesso una licenza poetica per l'occasione (anche per non pagare i diritti a Paolo ed Enrico )

[fede22]

W.O.D. 03 maggio 2013
WARM UP


100 Air Squat
100 Sit Up
100 Push Up
Time Cap 10 min.


SKILLS
Clean
pocket
mid thigh
full


STRENGHT
EMOM 12 min.
Test Your 1RM

1x40
1x40
1x60
1x60
1x70
1x80 no

WOD
8 Rounds
Team of 2
1 min. Bear Complex (Power Clean – Front Squat – Push Press – Back Squat – Push Press)
1 min. Rest


during the complex you cannot leave the barbell

[fede22]

W.O.D. 06 maggio 2013

WARM UP
2 Rounds
1 min. Rope Wave
1 min. Ball Slam 20kg
1 min. Plank
1 min. GHD
1 min. Row
1 min. Double Unders


SKILLS
HSPU
Rope Climb


If you want test your 1Rm Weighted Strict Pull Up & Dip


WOD
AMRAP 20 min.
2-4-6-8-10……. HSPU
1 Rope Climb Legless
15 Sit Up

Sono arrivato a finire 20 HSPU nel ladder, non contento arrivato a casa mi sono sparato un 5x5 di panca carichi a salire 60-60-65-70-70kg più panca stretta 6x6 carico fisso 50kg