Salve a tutti, inanzitutto mi presento mi chiamo federico ho 22 anni 176cm x 60kg
sono siciliano e vivo a modena (lavoro).

Mi alleno in casa da circa un anno, 1° per motivi di concentrazione e dare il massimo nell'allenamento 2° perchè ho una famiglia e le spese sono parecchie...
I mie compagni di viaggio sono un bilanciere 155cm un 180cm,panca con reggi bilanciere inclinata declinata piana + leg, una coppia di manubri regolabili a vite 110 kg di Ghisa (in aumento)
un sacco da box 30kg, panca x addominali, panca stretta inclinata (ho intenzione di acquistare un power rack xkè mi allenerò in casa a vita....)

Passiamo al dunque
Workout Multifrequenza

Split A1
Panca (pesante) 4x8 rest' 2.30
Rematore (leggero) 5x5 rest' 1.30
Lento avanti in piedi (pesante) 5x5 rest' 2.30
laterali con manubri 3x8 rest' 1
spinte manubri inclinata 3x6-8 rest' 1-1.30
croci 2x12-15 rest' 1


Split B1
Squat (pesante) 4x8 rest' 2.30
Stacco (leggero) 5x5 rest' 1.30
leg extension 3x6-8 rest' 1-1.30
leg curl 3x8 rest' 1
calf bilanciere rest' 1

Split A2
Rematore (pesante) 4x8 rest' 2.30
Panca (leggera) 5x5 rest' 1.30
trazioni 5x5 rest' 1.30
Pulley su panca 3x10-12 rest' 1
french bilanciere (panca piana) 4x6-8 rest' 1-1.30
dip 4x6 rest' 1

Split B2
Stacco (pesante) 4x8 rest' 2.30
Squat (leggero) 5x5 rest' 1.30
alzate al mento 3x6 rest' 1
curl bilanciere 3x6-8 rest' 1-1.30
martello 2x12-15 rest' 1

Venerdì Addome
Crunch vari a terra su panca laterali con manubri con barra 3x50 tutto rest' 30 (30-40mins)

Devo dire che in passato ho sbagliato.. sulla tecnica e sulle schede ma leggendo sul forum ho appreso molto

Alimentazione

BF si aggira sui 4,0% massa magra 60,0%

Premetto che sull'alimentazione sono pignolo.. amo la cucina sana e genuina niente fritto e schifezze varie.
Non vi sto a scrivere giorno per giorno ma vi dico che ALTERNO:

Colazione, 2 uova 4 fette di pane integrale 5 mandorle 1 kiwi o 1 tazza di latte con cereali 5-6 mandorle o noci, salmone affumicato 4 fette di pane integrale noci o mandorle 1 frutto (mela,banana, kiwi)

Spuntino, 1 vasetto di yogurt magro greco 1 banana o mela 4-5 mandorle o noci in alternativa quando capita panino con bresaola o tonno e un frutto.

Pranzo, (in mensa) mi accontento di quello che mi offre la casa cmq di solito prendo 1 piatto di riso 200gr più o meno o pasta fredda 1 fetta di pollo o tacchino o manzo 1 panino insalata.

Spuntino. IDEM prendo anche due caffè a lavoro

Cena, cucina la mia ragazza bistecche varie con verdure o uova di solito 3 con pane integrale e insalata o pesce orata alla griglia (questa fatta da me) circa 500-600 gr o salmone al cartoccio speziato con verdure, devo dire che cuciniamo su padelle in ceramica senza sale e con olio solo a crudo. 1 g a sett solo legumi e cereali fave,piselli lenticchie ecc..

Spuntino nanna, a volte un bicchiere di latte con cereali e 1-2 pezzi di cioccolato fondente al peperoncino.

Integrazione

Ho fatto un ciclo di 2 mesi on e 1 off di creatina mono 4g die 7/7 post wo e bcaa sempre post, devo dire con discreti risultati (tutta acqua)

Critiche consigli ben accetti grazie a tutti

fede22