Diario di Fede

[fede22]

Salve a tutti, inanzitutto mi presento mi chiamo federico ho 22 anni 176cm x 60kg
sono siciliano e vivo a modena (lavoro).

Mi alleno in casa da circa un anno, 1° per motivi di concentrazione e dare il massimo nell'allenamento 2° perchè ho una famiglia e le spese sono parecchie...
I mie compagni di viaggio sono un bilanciere 155cm un 180cm,panca con reggi bilanciere inclinata declinata piana + leg, una coppia di manubri regolabili a vite 110 kg di Ghisa (in aumento)
un sacco da box 30kg, panca x addominali, panca stretta inclinata (ho intenzione di acquistare un power rack xkè mi allenerò in casa a vita....)

Passiamo al dunque
Workout Multifrequenza

Split A1
Panca (pesante) 4x8 rest' 2.30
Rematore (leggero) 5x5 rest' 1.30
Lento avanti in piedi (pesante) 5x5 rest' 2.30
laterali con manubri 3x8 rest' 1
spinte manubri inclinata 3x6-8 rest' 1-1.30
croci 2x12-15 rest' 1


Split B1
Squat (pesante) 4x8 rest' 2.30
Stacco (leggero) 5x5 rest' 1.30
leg extension 3x6-8 rest' 1-1.30
leg curl 3x8 rest' 1
calf bilanciere rest' 1

Split A2
Rematore (pesante) 4x8 rest' 2.30
Panca (leggera) 5x5 rest' 1.30
trazioni 5x5 rest' 1.30
Pulley su panca 3x10-12 rest' 1
french bilanciere (panca piana) 4x6-8 rest' 1-1.30
dip 4x6 rest' 1

Split B2
Stacco (pesante) 4x8 rest' 2.30
Squat (leggero) 5x5 rest' 1.30
alzate al mento 3x6 rest' 1
curl bilanciere 3x6-8 rest' 1-1.30
martello 2x12-15 rest' 1

Venerdì Addome
Crunch vari a terra su panca laterali con manubri con barra 3x50 tutto rest' 30 (30-40mins)

Devo dire che in passato ho sbagliato.. sulla tecnica e sulle schede ma leggendo sul forum ho appreso molto

Alimentazione

BF si aggira sui 4,0% massa magra 60,0%

Premetto che sull'alimentazione sono pignolo.. amo la cucina sana e genuina niente fritto e schifezze varie.
Non vi sto a scrivere giorno per giorno ma vi dico che ALTERNO:

Colazione, 2 uova 4 fette di pane integrale 5 mandorle 1 kiwi o 1 tazza di latte con cereali 5-6 mandorle o noci, salmone affumicato 4 fette di pane integrale noci o mandorle 1 frutto (mela,banana, kiwi)

Spuntino, 1 vasetto di yogurt magro greco 1 banana o mela 4-5 mandorle o noci in alternativa quando capita panino con bresaola o tonno e un frutto.

Pranzo, (in mensa) mi accontento di quello che mi offre la casa cmq di solito prendo 1 piatto di riso 200gr più o meno o pasta fredda 1 fetta di pollo o tacchino o manzo 1 panino insalata.

Spuntino. IDEM prendo anche due caffè a lavoro

Cena, cucina la mia ragazza bistecche varie con verdure o uova di solito 3 con pane integrale e insalata o pesce orata alla griglia (questa fatta da me) circa 500-600 gr o salmone al cartoccio speziato con verdure, devo dire che cuciniamo su padelle in ceramica senza sale e con olio solo a crudo. 1 g a sett solo legumi e cereali fave,piselli lenticchie ecc..

Spuntino nanna, a volte un bicchiere di latte con cereali e 1-2 pezzi di cioccolato fondente al peperoncino.

Integrazione

Ho fatto un ciclo di 2 mesi on e 1 off di creatina mono 4g die 7/7 post wo e bcaa sempre post, devo dire con discreti risultati (tutta acqua)

Critiche consigli ben accetti grazie a tutti

fede22

[Abbath]

Ciao, benvenuto e buon diario!
Mi sembri abbastanza organizzato, anche se neofita (?). Volevo darti almeno 2 consigli:
diminuisci le rep nei primi esercizi pesanti di ogni giorno (es. 6x4);
Aumenta i carbo nei giorni di worklout (soprattutto nel post workout)!;
Per il resto mi sembra ok.
Obbiettivi? punti al BB o al PL? o a nessuno dei due? dicci un pò di misure: panca, stacco etc, etc...

[fede22]

Ciao e grazie per i consigli, neofita? si perchè nella vita c'è sempre da imparare...
Per quanto riguarda gli obiettivi sarei puntato sul pl e quindi sullo sviluppo della forza.. magari cambierò idee col tempo chi lo sà.

Per misure misure intendi kg? Stacco,Squat,panca 50 kg Rematore 60 kg(pesante) french,curl, leg 30 kg lento avanti 35-40max
laterali spinte e croci 14+14 kg

[fede22]

Buongiorno a tutti,

Dato che tra 2 mesi andrò in ferie (era ora...) mi dedicherò al nuoto mia passione sin da bambino, 30-40 min ogni giorno in + flessioni,addominali dip e trazioni a sfinimento.

Volevo ricordare a tutti L'IMPORTANZA di una DIETA VARIA ed EQUILIBRATA e uno stile di vita SANO

Bye
Fede22

[fede22]

WORKOUT 06/06/11

bw 59.9%

Panca: 6x4 x 55
Rematore 5x5 x 60
lento avanti in piedi 5x5 x 45
laterali 3x8 x 12+12
spinte inclinata 3x6-8 x 14+14
croci 2x12-15 x 12+12

[fede22]

WORKOUT 07/06/11

bw 60.1%

squat 6x4 x 60
stacco 5x5 x 45
leg extension 3x6-8 x 40
leg curl 3x8 x 35
calf 4x8 x 60

WORKOUT 08/06/11

rematore 6x4 x 60
panca 5x5 x 48
trazioni 5x5
pulley panca piana 3x10-12 x 30
french 4x6-8 x 30
dip 4x6

Devo dire 2g ottimi ho cercato di fare le rep + pulite possibili, vediamo fine sett.
Prox sett 5x3 sui principali e aumento %

Bye fede22

[fede22]

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...php?39549-Foto

[fede22]

Eccomi quà, da dove inizio?

6.30 AM SVEGLIAAAAAAAA... -.-" ho fame.. mi faccio 4 fette di pane integrale con 50 gr di salmone affumicato con un pò di feta, 200 ml di latte parmalat omega3 e 4 noci e via a lavoro.

10.00 spuntino vado leggero 1 banana 3 noci e 4 mandorle.

13.30 pranzo 200gr di riso e 200 di tacchino con un pò di insalata.

16.00 1 mela.... mangerò post wo

18.00 PREWORKOUT 4gr mono

inizio con un pò di stretching vari + 2x15 flessioni

panca 5x3 @60 chiusa alla grande...
rematore 5x5 @50 barzelletta
lento avanti 5x5 @46 abbastanza pesante -.-' (3 serie @40)
POMPAGGIO
laterali 3x8 @12+12
spinte inclinata 3x6-8 @18+18
croci declinata 2x12-15 @12+12 STOP

post wo 4 gallette di riso e yogurt magro

cena, cose buone xD

[fede22]

WORKOUT 14/06/11

riscaldamento....

squat 5x3 @60 (aumenterò i carichi)
stacco 5x5 @50
leg 4x6-8 @40
affondi con manubri @18+18
calf 4x6 @60

[fede22]

SVEGLIA 7.00 AM

Colazione: 2 uova sode (giganti)pane integrale 1 bicchiere latte omega3 3 noci

Spuntino 10.00 AM 1 pesca 1 banana 3 noci 3 mandorle

pranzo 200gr circa di orzo (tonno,pomodoro,prezzemolo) insalatona pomodoro,feta

PREWORKOUT 4 gr mono

riscaldamento stratching 10min

Rematore 5x3 @70kg rest' 2

Panca 5 5 5 5 3 2 @60kg ret' 1.30

pulley 3x10-12 @22kg rest' 1-1.30

french 4x6-8 @30kg rest' 1

pulley manubrio dietro la testa 6 6 6 6 @22kg rest' 1

POSTWORKOUT

1 banana, yogurt magro

[fede22]

6.30 AM

Colazione: 350ml di latte omega3 con cereali 1 banana 5 mandorle

10.00 Spuntino: 140 ml yogurt magro vipetano 1 banana 3 noci

13.00 Pranzo 250gr pasta fredda vegetariana(verdure miste) insalatona patate,uova pomodirini ecc..

17.30 PREWO 5gr monoidrata

riscaldamento

Stacco 6x3 @70kg (1°,2° serie ok conclusa 3° il gluteo destro inizia a pulsare, un male cane
(10min fermo seduto sulla panca)concludo lo tacco col gluteo un pò dolorante, ma in ripresa

Squat 5x5 @60kg ok
Scrollate 6 6 6 @60kg
curl 3x6-8 @30kg
martello 2x12-15 @8+8kg
laterali 10 12 8 8 10 @8+8kg

POSTWO 1 scatoletta di tonno al naturale con olio extra pugliese doc (aggiunto) 1 bicchiere di latte calcium plus 1 pezzo di fondente al peperoncino (lo consiglio agli amanti del piccante buono e ricco di acidi grassi insaturi.)

PROBLEMATICHE crampo gluteo destro, dolore schiena da inizio sett. che mi sta infastidendo parecchio.

CONSIDERAZIONI Apparte il dolore alla schiena e il crampo sett. positiva, la prossima testerò i massimali sui principali.

21.40 Cena: 200gr salmone al cartoccio(dopo 3gg di bistecche varie cavallo,scottona e manzo) 100gr pesce bianco, salsa yogurt greco erbe aromatiche e ravanelli,insalata (radicchio rosso,bianco) 2kiwi solo il top xD

Bye Fede22

[fede22]

TEST

Squat 1,2,3 @70kg
1,2,3 @80kg
1,2,3 @90kg (100)

Stacco 1,2,3 @70kg
1,2,3 @80kg
1,2,3 @90kg

Panca 1,2,3 @60kg
1,2,3 @65kg
1,2,3 @70kg limited

no rest'

sono indietro con panca.....

[fede22]

WEEKEND Mare Sole e Relax

WO

Panca 5x5 55kg rest' 2
Rematore 5x5 45-50-55kg rest' 1.30
Lento avanti in piedi 5x5 40kg rest' 1.30

Complementari

Laterali 8-8-8 12+12kg rest' 1
spinte 3x6-8 18+18kg rest' 1-1.30
croci 12-12-15 12+12kg rest' 1

[fede22]

WO 21/06/11

riscaldamento stratching 15min

squat 5x5 60-65-70kg rest' 2
Stacco 5x5 50-55-60kg rest' 1.30
leg extension 3x6-8 52kg rest' 1-1.30
affondi alternati con manubri 12+12kg rest' 1
calf 3x15 70kg rest' 1

[fede22]

WO 22/06/11

Riscaldamento stratching-rotatori 15mins

Rematore 5x5 60-65-70kg rest' 2
panca 5x5 50-55-60kg rest' 1.30
pulley panca piana 3x10-12 22kg rest'1-1.30
trazioni alla barra sovraccarico 5kg 3xmax rest'1
french panca 3x6-8 30kg rest'1-1.30
dip 2x10 rest'1

Buon Allenamento, sono un pò distrutto causa lavoro/famiglia per il resto tutto ok..