Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

Lunedì 16 Aprile 2012

1-Pectoral 2x10-12 Squeeeeze
2-Neutral grip DB press: 3x10@22kg
3-Incline BB press: 4x8@55kg
4-Stretch push-up: 3xmax
5-Ultrawide military press: 3x12@25-20kg
6-Rear delts alla macchina: 4x25 facendone il più possibile con PC2'' proseguendo normale e finendo con delle parziali
7-six-ways: 2x10

Cardio 20'

[carnera]

Martedì 18 Aprile 2012

1-DB row: 3x10@34kg
2-Supported row: 3x10@30,30,35kg PC1''
Stretch
3-MD pullover: 3x12@16kg
4-Lat avanti: 3x8-10@60kg
Stretch
5-DB shrugs 3x12 + Smith shrugs: 3xmax
6-Iperestensioni: 3xmax pesante\leggero

CArdio 20'

[carnera]

Giovedì 19 Aprile 2012

-Leg curl 4x20,15,10,8 +1xdrop set
-Pressa II 3x15@120kg (forzate dopo la decima)
-Squat machine: 2x10 ATTG l'ultimo set dimezzo e 1xmax senza pause
-DB DL GT 3x12@12kg
-polpe varie

Causa feste varie ho perso l'allenamento di sabato che recupererò lunedì slittando di 1 gg il resto dei wo!

[carnera]

Lunedì 23 Aprile 2012

1-Hammer curl cavi: 3x10@40kg squeeze
2-Curl scott ez: 3x12@25-20kg
3-Curl BB: 3x12@21kg con cheating finale
4-Pushdown: 4x10@40kg PC1''
5-dip panchette 3xmax
6-Estensioni DB sopra la testa 3x12 PS1''

Cardio 20'

Martedì 24 Aprile 2012

1-Pectoral 2x10-12 Squeeeeze
2-Neutral grip DB press: 3x10@22kg
3-Incline BB press: 4x8@55kg
4-Stretch push-up: 3xmax
5-Ultrawide military press: 3x12@25-20kg
6-Rear delts alla macchina: 4x25 facendone il più possibile con PC2'' proseguendo normale e finendo con delle parziali
7-six-ways: 2x10

Cardio 20'

[carnera]

Con il ponte mi sono scordato di riportare 2 wo. Gambe e schiena. Comunque li ho fatti!

Cambio un pò allenamento, per ora ho pensato solo a petto+spalle e schiena


-Incline DB 3x8
-Incline barbell 4x12,10,8,6
-Twist press 3x10
-Ladder push up 2xmax
-Rear delts cavi 4x25
-Alzate 4x8+8+8

-Pulley 4x8
-Meadow 3x10
-Stretchers: 3x12
-Lat parziale 3x10
Stretch
-smith shrugs 3x15 RP
-DL 3x8


Ho cominciato il cutting. Scalo di 50g i cho la settimana fino ad arrivare a regime. Non punto al nessun tiraggio galattico. Voglio solo sgrassare senza perdere molto e ricominciare a fine estate (metà agosto?) l'ingrosso.

Ieri pesavo 90kg. Direi ottimo.

[carnera]

Mercoledì 2 Maggio 2012

-Pulley 4x8@30,35,40,45kg
-Meadow 3x10@15kg
-Stretchers: 3x10@25kg
-Lat parziale 3x10@50 con scapolate finali
Stretch
-smith shrugs 3x15 RP
-DL 3x8@100kg leggera

Cardio20'

[carnera]

Venerdì 4 maggio 2012

-Leg curl seduto: 3x15,12,10
-Pressa: 3x12,10,8@160,170,180 con qualche forzata non conteggiata
-Jefferson 3x10-8@40kg + affondi 3xmax@10kg
-DB DL gambe tese: 3x12@10kg
-polpe varie

[carnera]

Sabato 5 Maggio 2012

-Curl inverso ai cavi seduto 3x10
-Pushdown fune 4x12
-Curl BB. 3x10 3'' negativa
-Franch 3x10 + jm 3xmax
-Curl cavo seduto 3x12 + curl inverso 3xmax
-abs vari

cardio 20'

[carnera]

Lunedì 8 maggio 2012

-Incline DB 3x8@26kg
-Incline barbell 4x12,10,8,6@45,50,55,60kg
-Twist press 3x10@14kg
-Ladder push up 2xmax
-Rear delts cavi 4x25
-Alzate parziali pesanti 2x25 alternate ad alzate in drop set

Cardio 20'

[carnera]

Martedì 8 Maggio 2012

-Pulley 4x8@40-45kg
-Meadow row con bilanciere 3x10@10kg
-Stretchers: 3x10@25kg
-Lat avanti 3x10@50 con scapolate finali
Stretch
-shrug manubri + smith shrugs 3 sets
-iperext 3 o 4 sets

Cardio20'

[carnera]

Venerdì 11 maggio 2012

-Leg curl seduto: 3x15,12,10
-Squat alto con seduta: 3x12,10,8@90,100,100 TC + Affondi 3x10-8@10kg
-Jefferson 3x10-8@40kg
-DB DL gambe tese: 3x12@10kg
-polpe varie

Sabato 12 Maggio 2012

-Curl inverso ai cavi seduto 3x10
-Pushdown fune 4x12
-Curl scott. 3x10-12
-Franch 3x10 + dip panchette 2xmax (l'ultima l'ho supersettata 1x12 con una panca stretta)
-Curl cavo seduto 3x12 + curl inverso 3xmax
-abs vari

cardio 20'

[carnera]

Lunedì 14 maggio 2012

-Incline DB 3x8-10@26kg
-Incline barbell 4x8@50kg
-Twist press 3x10-8@14-10kg
-Ladder push up 2xmax
-Rear delts cavi 4x25
-Alzate parziali pesanti 2x25 alternate ad alzate in drop set alla macchina

Cardio 20'

[carnera]

Martedì 15 Maggio 2012

-Pulley 4x8@445kg
-Meadow row 3x10@15kg
-Stretchers: 3x10@25kg
-Lat dietro 3x10 con parziali finali
Stretch
-shrug manubri + tirate posteriori 3 sets
-iperext 3 o 4 sets

Cardio20'

[carnera]

Giovedì 17 maggio 2012

-Leg curl seduto: 3x15,12,10
-Squat alto con seduta: 3x12,10,8@90,100,100 TC + Affondi 3x10-8@10kg
-Leg ext qualche set ad alte rep e uno con la tecnica 21's
-DB DL gambe tese: 3x12@10kg
-polpe varie

[carnera]

-Crossbody hammer curl 3x10@14kg
-Pushdown fune 4x12
-Curl scott. macchina 3x10-12
-Dip parallele 3x8-10
-Curl cavo 3x12 + curl inverso accucciato al cavo 3xmax
-Estensioni al cavo sopra la testa 3x12-15 + pushdown 3xmax
-abs vari

cardio 20'