Imparare l' ABC

[MrDoc]

mi era sfuggito che ti stavi preparando per un'altra gara!
dove? quando?

Io stò preparando il Campionato Classic di Powerlifting (gara completa raw) per il 09-06-17 a Taneto di Gattatico (Parma)
(La stà preparando anche Morgante)

[MrDoc]

Peso corporeo 67,2kg

Oggi

Squat high bar, tight stance, con scarpe con il tacco e fermo in basso
6x5x90kg (ho aumentato di 10kg)
Video ultima serie:


Panca oggi avevo in programma un allenamento equipaggiato, però, visto che la prossima gara è raw, ho tirato un po' il raw e alleggerito il gear
sono salito raw fino ad una singola con 85 e una con 90kg (che è il mio massimale)
Video:


Poi ho messo la maglia e ho fatto
Board 8cm 3x95kg
Board 6cm 3x95kg
Board 4cm 2x100kg
Board 2cm 2x1x105kg


Poi ne ho fatta una delle mie :

non ero soddisfatto del mio stacco dell altroieri e non ero persuaso che la mia difficoltà dipendesse da un accumulo di fatica; riguardando il mio video mi sono reso conto che cercavo di tenere il petto un po' aperto, quindi oggi ho provato a rifare uno Stacco con le mia modalità da Troll, bello gobbo e tirato di ignoranza, ...e ha funzionato.
Non era previsto (e si vede dai dischi di ghisa messi ad minchiam sul bilanciere) ma sono risalito a 180kg e ne ho fatta 4 singole, molto più facili di quelle dell' altroieri (confrontando i due video, in quello dell altroieri ci mettevo 7 secondi a fare l' alzata, oggi 5 secondi scarsi, una differenza abissale)
4x1x180kg
Video ultima singola:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x20kg

[kel]

Aspetta aspetta che prendo appunti...
Quindi...
Stacco: 4 modalità:

1. Regular. Tecnica: braccia esterne alle gambe
2. Sumo. Tecnica: braccia interne e gambe belle divaricate
3. Semi-sumo. Tecnica: braccia interne e gambe semi-divaricate
4. Troll. Tecnica: ignoranza. Note: caricare i dischi ad minchiam.


Ahahahahah Dottore sei un mito!

[MrDoc]

Peso corporeo 66,8kg

Oggi la schiena mi dava un po' di noia

Squat
scaldato raw fino a 130kg poi ho messo il corpetto e le fasce e ho fatto
2x3x140kg bretelle giù
2x3x150kg bretelle giù
2x2x160kg bretelle sù
1x170kg bretelle sù
3x1x180kg bretelle sù
Video ultima singola:


Panca
8x5x70kg
Video ultima serie:


Affondi con bilanciere
3x10x38kg

Trazioni alla sbarra
5x9

[MrDoc]

Peso corporeo 66,5kg

Oggi

Squat
7x3x120kg (niente male, oltre alla tenuta di schiena c'è un altro dettaglio degno di nota, guardo davanti a me e non sotto di me)
Video ultima Serie:


Panca
7x3x81kg (Duri)
Video ultima Serie:


Stacco con me su rialzi di 10 cm
5x2x130kg
Video ultima Serie:


Curl con manubri
5x10x20kg

[Morgante]

Doc, bellissime alzate, in particolare la panca: nel video non si percepisce nemmeno più di tanto la difficoltà.

Nello squat ho notato che in risalita ti capita che il bilanciere rotoli un po' in avanti sbilanciandoti leggermente e costringendoti a oscillare. Hai provato a tracciare la traiettoria? Temo che tu possa perdere dei chili così.

[MrDoc]

Onestamente non ho tracciato la traiettoria, ma capita che questo bilanciere si muova, ho ordinato un bilanciere di Powergear che è molto più zigrinato.

(PS: la panca è stata durissima, credimi )

[MrDoc]

Peso corporeo 66,5 kg

Oggi Squat e Panca tranquilli perchè sabato vado a Genova a fare un allenamento con il coach per rivedere queste due alzate; Gianluca si è raccomandato di fare un allenamento leggero oggi.

Squat high bar ,tight stance, fermo in basso
6x5x80kg
Video 6° serie:


Panca fermo al petto 3 sec
6x5x60kg (abbastanza monolitico)
Video 6° serie:


Stacco (raw)
2x3x150kg
2x2x160kg
2x170kg
2x1x180kg
2x1x190kg (duretti ma lo Stacco da Troll funziona )
Video 2x1x190kg:


Trazioni alla sbarra
6x8

[bullshark]

La panca è veramente bella...bello compatto. Inoltre noto che quando finisci la concentrica, prima di ricomporti, l'arco lombare si attenua, ma non riesco a capire (limite mio) se è dovuto alla dinamica dell'alzata o se perche perdi un po di adduzione scapolare. A riguardo ti vorrei chiedere se usi anche la spinta delle gambe su carichi, come questo, che per te sono di ordinaria amministrazione.
Lo squat mi sembra molto più "canonico", molto bello con un affondo invidiabile. Io comunque tifo per lo "squat doc", con il tuo set tutto speciale!
Stacco volevo capire se la prima rep del video è buona, mi sembra che sei leggermente avanti con le spalle, è piu netta la chiusura nella seconda ripetizione.

Inviato dal mio Nexus 5X utilizzando Tapatalk

[MrDoc]

La panca è veramente bella...bello compatto. Inoltre noto che quando finisci la concentrica, prima di ricomporti, l'arco lombare si attenua, ma non riesco a capire (limite mio) se è dovuto alla dinamica dell'alzata o se perche perdi un po di adduzione scapolare. A riguardo ti vorrei chiedere se usi anche la spinta delle gambe su carichi, come questo, che per te sono di ordinaria amministrazione.

Io non effettuo mai il leg drive perchè non sono capace e ho già troppe cose a cui pensare e mi scoordino, mi limito a piantare i piedi per terra e a tenere tutto in tensione.

Lo squat mi sembra molto più "canonico", molto bello con un affondo invidiabile. Io comunque tifo per lo "squat doc", con il tuo set tutto speciale!

Il mio squat da gara resterà sempre quello Low bar wide stance, questi esercizi mi servono per migliorare quello.

Stacco volevo capire se la prima rep del video è buona, mi sembra che sei leggermente avanti con le spalle, è piu netta la chiusura nella seconda ripetizione.

Inviato dal mio Nexus 5X utilizzando Tapatalk

Validissima, non ho dubbio, le spalle sono dietro la verticale del bilanciere.

[the77joker]

Grande Squat Doc
"ass to the grass"



Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[MrDoc]

Grande Squat Doc
"ass to the grass"

E' un movimento che mi stà insegnando molto, vedremo quanto mi aiuterà sul massimale.


PS: TENETE PRESENTE CHE DOMANI E DOPODOMANI SONO A GENOVA, QUINDI I COMMENTI AD ALLENAMENTI E VIDEO, POSTATI IN QUEL LASSO DI TEMPO, LI FARO' AL MIO RITORNO

[MrDoc]

Relazione del mio allenamento al CUS di Genova con il coach Gianluca Pisano:

Tre ore e mezza di allenamento... alla fine non camminavo, strisciavo... e abbiamo fatto solo Squat Raw e Panca Raw e Gear

Ci siamo dedicati sia a correggere la tecnica delle alzate sia a stabilire le entrate per la prossima gara Raw di giugno.

Cercherò di accennare a indicazione che io stesso non ho ancora capito-assimilato bene, quindi scusate se non sono esaustivo.

- Squat Raw, i punti fondamentali sono:
1) Respirare da subito con l' addome, compatta più il core e evita che mi si apra troppo il petto (proprio così)
2) Lo sguardo può andare dove voglio non ha nessuna importanza, bilanciere abbastanza basso e stance abbastanza larga (“abbastanza” singifica tanto ma non all estremo)
3) Non mi devo buttare in avanti con il torace in discesa
4) In risalita, al parallelo, devo avere la stessa posizione in discesa e in salita (per non sculare)
5) A carichi alti in particolar modo, per ottenere il punto 4, non arretrare con il carico verso i talloni ma tenerlo sempre centrato
Dopo un po di esercizi tecnici siamo saliti fino a 140kg, i 130 facili facili seguendo bene le indicazioni, i 140 assolutamente validi con comandi da gara ma bruttini perchè, per timore del carico, sono rientrato nei vecchi schemi. Entrata stabilita 125kg

- Panca Raw, i punti fondamentali sono (meno)
1) Respirare con l' addome
2) I punti di contatto e di spinta nella panca sono solo i due piedi e le spalle. Il sedere deve poggiare per regolamento ma non serve a null' altro
3) Devo guardare sempre il bilanciere
4) La spinta deve essere coordinata con i piedi e il petto che si alza
Saliti fino a 90kg validi con comandi da gara ma con poco margine. Entrata stabilita 80kg (sig. )

- Per lo Stacco non abbiamo fatto nessuna prova ma visto le ultime due singole con 190kg abbiamo stabilito una entrata a 180kg

- Panca Gear (...e questo e stato drammatico, non c'era una sola cosa giusta in quello che facevo)
1) Valgono le stesse cose della panca Raw ma qui diventano ancora più importanti perchè se ad esempio respiro con il torace e non con l' addome tiro la maglia sul petto e, di conseguenza, stacco le spalle dalla panca. Al fatto di dover respirare con l' addome, consegue che (per ora) non posso mettere la cintura per fermare la maglia in vita, perchè la cintura mi rende ancora più difficoltoso respirare con l' addome.
2) Non devo cercare di sistemare le spalle prima di staccare il bilanciere, ma solo doppo che qualcuno me l' ha staccato, perchè le spalle della maglia si sistemano solo con il peso del bilanciere
3) Devo scendere ancora più “in pancia”
drammatico perchè ho fatto fatica a fare delle singole con board 6cm con 95kg cercando di fare tutto quello che dovevo.

Adesso devo lavorare su tutto questo, sarà dura

[Morgante]

Grazie Doc, molto interessanti le tue notazioni. In questi giorni ho seguito proprio un interessante diatriba su facebook sulla respirazione nella panca. È un argomento complesso di cui ho capito poco, ma sono curioso, finito questo ciclo di allenamenti, di provare a fare qualche esperimento.

[MrDoc]

Peso corporeo 66,6kg

Oggi

Squat
7x2x125kg (sempre duri ma in lento miglioramento)
Video ultime 2 serie:


Panca
7x2x84kg (penso di non averli mai fatti, duri ma niente male)
Video ultime 2 serie:


Stacco con 2 secondi in tensione prima di cominciare ad alzare
6x3x130kg

Curl con manubri
5x10x20kg