Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

24 febb 2012

-Leg curl 3x14,12,10@20,25,30,1x35 (ultime 10 parziali)
-Pressa 3x15@140,150,150kg forzando qualche rep
-Squat machine 3x8@40 (pausa in fondo, esplodendo in salita, no lock out)
(Stretch)
-Squat smith 2x8@60 ATTG, 1x8@60 (una rep e mezzo)
-(Stretch)
-DB DL GT 3x12@12kg

[carnera]

24 febb 2012

-Curl EZ inverso 4x10@30,25,20,15kg (la prima pesante poi riposi 15’’, calando il peso e riprendi, avanti così fino al 4° set)
-Rope pushdown 4x10@40,35,20,25kg come sopra
-Preacher curl machine 3x12@25kg
-Dip machine 3x8@45kg (negative 3’’)
- incline curl 2x8@12kg (squeeze)
(stretch)
-Franch manubri 2x15@6kg TC
-Curl seduto BB 3x8@15kg (3’’ negative)
-EZ JM press 3x12,10,8@20kg
(stretch)
Abs vari

CArdio 20'

[carnera]

Non avevo riportato l'allenamento dal 21 febbraio!

-Meadow row 3x8@15kg
-DB row 3x8@30kg deadstart
(stretch)
-Stretchers 3x12@25kg
-Partial heavy pulldown 3x8@55kg
(stretch)
-smith row 3x10@45kg
-DB shrug 3x12@18kg (2’’ stop in contrazione e in allungamento)
-hyperext 3xmax pesante-max leggero, max 1\2 pesante, max leggero, max

[carnera]

Lun 27 febb 2012

-Incline DB press 4x12,12,10,8@@22,24,26,28kg
-Smith decline 4x25,20,12,8@35,40,45,50
-Hammer decline 3x6@30kg Deadstart
-Chest 3x12,15,15+parziali alla fine dell'ultimo set
-Front to back press 3x12,12,12@17kg
-Rear delt macchina 4x25
-Six ways 3x10@4,4,4

Cardio 20'

[carnera]

Mar 28 febb 2012

-Meadow row 3x8@15,17,17kg
-DB row 3x8@30,34,36kg deadstart
(stretch)
-Stretchers 3x12@25kg
-Partial heavy pulldown 3x8@55kg
(stretch)
-Supported row 3x20,15,8
-DB shrug 3x12@18kg (2’’ stop in contrazione e in allungamento)
-hyperext 3xmax pesante-max leggero, max 1\2 pesante, max leggero, max

Cardio 20'

Settimana pesissima al lavoro, ma i wo non ne risentono!

[carnera]

3 mar 2012

-Curl EZ inverso 4x10@25,20,15,10kg (la prima pesante poi riposi 15’’, calando il peso e riprendi, avanti così fino al 4° set)
-Rope pushdown 4x10@40,35,20,25kg come sopra
-Preacher curl 3x12@25kg
-Dip machine 3x8@45kg (negative 3’’)
- incline curl 2x8@12kg (squeeze)
(stretch)
-Franch manubri 2x15@6kg TC
-Curl seduto BB 3x8@17kg (3’’ negative)
-EZ JM press 3x12-10@25kg
(stretch)
Abs vari

[carnera]

Mar 06 mar 2012

-Meadow row 3x8@17kg
-DB row 3x8@36kg deadstart
(stretch)
-Stretchers 3x12@25kg
-Partial heavy pulldown 3x8@55kg
(stretch)
-Supported row 3x...... me lo sono scordato mannaggia!
-DB shrug 3x8-10@20kg (3’’ stop in contrazione e in allungamento)
-hyperext 3xmax pesante\leggero

Cardio 20'

[carnera]

Lun 5 marz 2012

-Incline DB press 4x8@@24,26,28,26kg
-Smith decline 4x25,20,12,8@35,40,45,50kg
-Hammer decline 3x6@30kg Deadstart
-Dips guidate 3xmax
-Front to back press 3x12@17kg
-Rear delt macchina 4x25
-Six ways 3x10@2kg

Cardio 20'

[carnera]

ven 9 marz 2012

-Leg curl 3x15,12,10@20,25,30,1x35 (ultime 10 parziali)
-Pressa 3x15@140,150,150kg forzando qualche rep
-Squat machine 3x8@40 (pausa in fondo, esplodendo in salita, no lock out)
(Stretch)
-Squat smith 2x8@60 ATTG, 1x8@60 (una rep e mezzo)
-(Stretch)
-DB DL GT 3x12@12kg

[carnera]

sabato 10 mar 2012

-Curl EZ inverso 4x10@25,20,15,10kg (la prima pesante poi riposi 15’’, calando il peso e riprendi, avanti così fino al 4° set)
-Rope pushdown 4x10@40,35,20,25kg come sopra
-Preacher curl 3x12@25-20kg
-Dip machine 3x8@45kg (negative 3’’)
- incline curl 3x8@12kg (squeeze)
(stretch)
-Franch manubri 3x15@6kg TC
-Curl seduto BB 3x8@17kg (3’’ negative)
-pushdown inverso con busto molto inclinato in avanti 3x12-10@25kg
(stretch)
Abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Lun 12 marz 2012

-Incline DB press 4x8@@24,26,28,28kg
-BB incline: 4x10@50kg
-Hammer decline 3x6@25kg Deadstart
-Chest press 3x12+parziali finali
-Front to back press 3x12@17kg
-Rear delt macchina 4x25
-Six ways 3x10@2kg

Cardio 20'

[carnera]

Mar 13 marzo 2012

-Meadow row 3x8@20kg
-DB row 3x8@34kg deadstart
(stretch)
-Stretchers 3x12@25kg
-Partial heavy pulldown 3x8@55kg
(stretch)
-Supported row 3x25,15,8,8kg
-DB shrug 3x8-10@20kg (3’’ stop in contrazione e in allungamento)
-hyperext 3xmax pesante\leggero

Cardio 20'

[carnera]

ven 15 marz 2012

-Leg curl 3x15,12,10@20,25,30,1x35 (ultime 10 parziali)
-Pressa 3x15@150,160,165kg forzando qualche rep
-Squat machine 3x8@40 (pausa in fondo, esplodendo in salita, no lock out)
(Stretch)
-Squat smith 2x8@60 ATTG, 1x8@60 (una rep e mezzo)
-(Stretch)
-DB DL GT 3x12@12kg

[carnera]

sabato 17 mar 2012

-Curl EZ inverso 4x10@27,22,17,12kg (la prima pesante poi riposi 15’’, calando il peso e riprendi, avanti così fino al 4° set)
-Rope pushdown 4x10@40,35,20,25kg come sopra
-Preacher curl 3x12-10@25-20kg
-Dip machine 3x8@45kg (negative 3’’)
-incline curl 3x8@12kg (squeeze)
(stretch)
-Franch manubri 3x15@6kg TC
-Curl BB 3x10,8,6@28kg
-pushdown inverso con busto molto inclinato in avanti 3x12-10@25kg
(stretch)
Abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Lun 19 marzo 2012

-Hammer incline: 2x14,9@30kg RP
-Smith incline: 1x6@65kg negativa 3'' 1x8@50kg negativa 3'', scalo del 50% 1xmax TC
-Chest 2x10+10+10 drop set, all'ultima alzo il peso e faccio delle parziali fino a cedimento
Stretch
-Heavy laterals: 3x35
-Alzate macchina 2x10+10+10 all'ultima proseguo con parziali pesanti a cedimento
-Destroyer set

Cardio 20'