Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Allenamento C

Trazioni 9x1@20kg + 2x5

Panca piana 5x5x55kg

Affondi liberi con manubrio indietro
9 8 8 8@22Kg +rep

Alzate Laterali braccia tese
8 7 76@6Kg

Abdominal machine 55kg
10 10 10

NOTE: vediamo cosa fare prossima settimana. Sono abbastanza cotto...vediamo se questi 3-4gg di stop mi servono a qualcosa...altrimenti farò una settimana di scarico attivo con un paio di allenamenti leggeri.

[SeNsHi]

DOMANDA: pur indossando la tuta ed un doppio calzino (cotone con sopra un ritaglio di un groso calzino di spugna), nello stacco mi sto sfasciando le tibie. Consigli?

solo ora ho letto, come dice doc, dovresti stare con le spalle più sopra il bilanciere, quasi a proiettarti con il corpo avanti ad esso. Se le spalle sono troppo dietro succedono 2 cose:
1- ti siedi e disattivi la catena cinetica posteriore, e la cosa ti costringerebbe a tirare di schiena
2- nella salita le gambe fungono da ostacolo al bilanciere che struscia troppo contro di esse, rendendo più difficoltosa l'alzata

[Phil80]

Grazie!!! Spiegazione perfetta. Credevo quasi che la strusicata sulle caviglie fosse prerogativa dello stacco...pensa te, non avevo capito niente!

Quindi spalle piu avanti, bilanciere a circa 2cm dalle caviglie e sedere piu alto....giusto?

[SeNsHi]

ovvio che tra lo stare con il bilanciere che struscia sulle tibie e lo stare con il bilanciere a 5 cm dalle tibie e dal corpo è preferibile la prima opzione. Tuttavia quando prendiamo confidenza con il movimento e con il carico dobbiamo capire che la traiettoria giusta è radente alle tibie e alle cosce; se c'è troppo attrito il carico diventa più difficilmente gestibile

[MrDoc]

Il bilanciere non deve mai staccarsi dal corpo, quindi strisciare un po' ci sta, le gambe però, come scrive Dark, non devono a loro volta diventare un ostacolo alla salita del bilanciere

[Phil80]

Grazie mille a tutti!!! Da gennaio lo farò due volte a settimana, vedrò di riuscire a mettere in pratica i vostri consigli!!

Volevo chiedervi una cosa. Mi son letto vari scritti ma sono piu confuso di prima. La domanda è questa: in un ottica di definizione(futura), dovendo aggiungere una sessione di allenamento, cos scegliereste tra queste opzioni?

1 allenamento aerobico in fascia
2 corsa hit
3 corsa fuori fascia tipo a 170-180bpm
4 circuti/tabata vari con macchine tipo vogatore
5 circuiti con esercizi vari (corpo libero e pesi)

[SeNsHi]

un misto tra 2 e 5

[Phil80]

Ok!! Per il circuito una cosa.del genere?

https://youtu.be/n5LbbftRaDs

Sostituendo gli esercizi di estrapolazione Crossfit con altri.

[Phil80]

In pratica il tipo (Matt Fraser) del video sopra fa un Tabata con 20sec di esercizio e 10 di riposo. Un giro completo sono 4 minuti.

Lui fa esercizi principalmente di Crossfit ma io potrei fare tipo flessioni, trazioni con elastico, box jump, thruster etc

Potrebbe andare?

[Phil80]

Questa settimana poi niente scarico. Essendo in ferie mi allenerò come si deve. Sfrutterò la settimana di scarico piu avanti.

Semplicemente questa settimana farò due giorni di WO invece di 3. E' giá uno "scarico" cosi.

[SeNsHi]

Ok!! Per il circuito una cosa.del genere?

https://youtu.be/n5LbbftRaDs

Sostituendo gli esercizi di estrapolazione Crossfit con altri.

ok, ma solo se non fai esecuzioni a caso come il tizio del video e potresti pure optare per canzoni non così brutte

[Phil80]

Allenamento A

Panca Piana

5x5@70kg

Ottimo. Prima della progressione mi dovevano dare una mano invece oggi finita bene e molto sicuro. Devo aumentare 5kg e riprovare.

Squat 5x5x60kg

Lat Machine
12@50
9 7 7@55

Curl in piedi Bil piatto nero 4x8-10
8 @12,5kg per lato
8 7 6@10kg

Crunch abdominal
12 10 9@60Kg

Vogatore Tabata 5 minuti (hanno installato ora il vogatore ed ho provato. Molto divertente, soprattutto con il Tabata).

[SeNsHi]

non aver fretta di aumentare il peso nella panca, è un esercizio tecnico, prenditi delle sedute per stabilizzare il 5x5x70: quando ti uscirà facile in maniere imbarazzante allore aggiungi 2.5 kg totali e vedi se riesci a chiudere il 5x5 senza aiuti esterni (la classica panca che allena tre persone: il tizio che fa lento avanti da sdraiato, il tizio dietro che fa rematore, l'altro tizio che tenta di ammazzare tutti facendo un alzata laterale con un lato del bilanciere)

[Phil80]

Concordo Dark! Infatti è il mio approccio! Tra l'altro mai richiesa la "presenza" se non nel test del massimale.

Se mi.capita che qualcuno debba intervenire mi inxxazzo pure perchè non aumento se non sono sicuro di farcela.

Difatti se mi capita (raramente) come in quel caso mi succede all'ultima ripetizione dell'ultima serie.

Al massimo gioco con serie e ripetizioni ma l'aiuto non mi piace...ho sempre avuto l'idea che falsi i risultati.

Ora mi alleno alle 7 quindi al massimo c'è un altro in sala pesi....ma prima non sai quante.volte mi sono.incaxxato con il classico sprovveduto che appena ti vede patire vuole aiutarti. Mi toccava urlargli "fermo, lasciamii stareeee". :P

[Phil80]

Allenamento B

Squat 5x5@90Kg

https://youtu.be/n5sNZcxEwnE

Lento avanti 5-5-5-3@40Kg
5@30

Ho tentato i 40.

Rematore 4x8

8 8 8 7@24

Dip Libero 10 kg +rip
8 7 6 6

Vogatore Tabata 4 min