Diario di Tets

[Tetsujin]

MARTEDI 18/12/12

BW 74.9

Panca + fermo: 2x2x95% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x40
5x50
5x60
2x65
2x70
2x75 (5RM)
2x80
+
2x2x85 - rest intorno 3'

Ho chiuso il 2x2 con 85 kg invece degli 82.5 programmati (con cui la scorsa sett avevo chiuso il 3x3) questo significa che sono riuscito a utilizzare il 95% del mio massimale reale (senza buffer). E' la prima volta che mi succede, non pensavo nemmeno che fosse possibile (vedi la discussione con doom della scorsa settimana ) ma gli 85 c'era tutti: fermo controllato, salita senza stickng point.

Military press + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x40
2x45 (5RM)
2x50
+
2x2x55 - rest intorno 3'

Nel military avrei dovuto da programma incrementare di 2.5 kg (quindi 52.5) ma visto che la scorsa settimana è andato bene l'incremento di 5 kg, mi sono detto di provare a mantenerlo. Il dubbio era che 55 kg rappresentano il mio massimale, quindi anche se ero entusiasta per la panca, avevo il timore di fare il passo più lungo della gamba. Però mi sentivo ben piantato, i miei lombari sono migliorati parecchio grazie al nuovo schema motorio di squat e al OHS bisettimale (senza dimenticare lo stacco) e mi danno una solidità che prima mi sognavo anche con la cinta.
Quindi il 2x2x100% è andato su, con qualche esitazione dovuta anche ad una presa troppo stretta, ma è comunque grasso che cola.

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Muscle snatch: https://www.youtube.com/watch?v=pPc7C9n0_9w

[Perdij]

Muscle snatch: https://www.youtube.com/watch?v=pPc7C9n0_9w

ho dovuto guardarlo al rallentatore. il problema macroscopico è che tiri su le spalle (tra l'altro non correttissimamente) quando ancora le ginocchia sono piegate, quindi perdi tutta la potenza del gesto. a quel punto sei costretto a dare una specie di colpo di reni per tirare su il bilanciere.
invece il colpo deve essere uno solo, ginocchia/bacino/trapezio in contemporanea. col bastone si impara velocemente. se non altro immagina di dover tirare su il trapezio un po' dopo di come fai adesso.
poi cerca di tenere la traiettoria più verticale, ma l'ondeggiamento è figlio di quel che succede prima.

https://www.youtube.com/watch?v=f9LZoENw010

[Tetsujin]

in effetti la differenza con il video è piuttosto abissale, la mia versione contribuisce alla crescita dei lombari
il problema principale è che non mi è per niente chiaro come unire il saltello sulle punte a tutto il discorso della tirata, dovrò fare un bel po di prove

[Perdij]

https://www.youtube.com/watch?v=d0PITbWa0eU

circa 5.40 (ma guardalo tutto, il burgener warm up nella sua rusticità per quelli come noi funziona)

[Perdij]

ho preparato un confronto di immagini chiave tra la tua alzata e quella di un dilettante che si allena a tempo perso: Xiaojun Lu (campione del mondo in snatch e c&j nella categoria -77kg, medaglia d'oro a Londra 2012 )



sì, il confronto è impietoso ma non è questo il punto (dovendo fare un confronto, ho scelto la perfezione)

il primo fotogramma è quello in cui tu alzi le spalle. in grandissimo anticipo. il cinese, più o meno nello stesso momento, è ancora perfettamente incastrato con le spalle e sta cominciando l'infilata delle gambe sotto il bilanciere.
cioè, paradossalmente, in un hang muscle snatch, tu già solleveresti già il bilanciere di spalle mentre lui non sarebbe ancora partito!


il secondo fotogramma è quello in cui tu chiudi gli angoli ginocchio/anca (questo lo fai in sincrono, ho controllato fotogramma per fotogramma). solo che hai già dato la tirata di trapezio, per cui puoi aggiungere veramente poco e quel poco lo aggiungi dando il colpo di reni.
invece, nel momento in cui il cinese, con i suoi 150kg, chiude ginocchio e anca, dà anche il colpo di trapezio. proprio nello stesso istante. è la cosiddetta tripla estensione, che gli permette di far salire il bilanciere quei 30cm necessari a infilarsi sotto (lui sta facendo uno snatch, ma per quello che ci serve ora fa lo stesso).
nota anche come il suo bilanciere sia sempre aderente al corpo, mentre tu lo sposti proprio in partenza.

[eraser]

ho dovuto guardarlo al rallentatore. il problema macroscopico è che tiri su le spalle (tra l'altro non correttissimamente) quando ancora le ginocchia sono piegate, quindi perdi tutta la potenza del gesto. a quel punto sei costretto a dare una specie di colpo di reni per tirare su il bilanciere.
invece il colpo deve essere uno solo, ginocchia/bacino/trapezio in contemporanea. col bastone si impara velocemente. se non altro immagina di dover tirare su il trapezio un po' dopo di come fai adesso.
poi cerca di tenere la traiettoria più verticale, ma l'ondeggiamento è figlio di quel che succede prima.

https://www.youtube.com/watch?v=f9LZoENw010

ottimo post, FEDE (rep + appena posso)
anche se il video di hutchinson non mi fa impazzire

[eraser]

in effetti la differenza con il video è piuttosto abissale, la mia versione contribuisce alla crescita dei DOLORI !!! lombari
il problema principale è che non mi è per niente chiaro come unire il saltello sulle punte a tutto il discorso della tirata, dovrò fare un bel po di prove

[Tetsujin]

Perdij, la statua non è abbastanza, un monumento ti meriti

Mi piace di più il confronto con il cinese invece del solito koljakev (almeno in confronto a lui sono una se.ga ma non sembro pure nano )

comunque alla fine in realtà ho capito dove sbaglio: devo farlo senza maglietta

scherzi a parte, ho capito in realtà molto meglio il discorso della contemporeneità (mi sono fatto pure qualche rep a vuoto qui davanti alla scrivania ) stasera sicuramente farò qualche prova con il bil scarico

e visto che posso vi ho reppati entrambi

[Tetsujin]

GIOVEDI 20/12/12

BW 75.2 KG

Ieri pranzo di Natale con gli ex-colleghi, dovevamo essere in 4-5 alla fine si è creata una tavolata di oltre 20 persone, con tanto di trattoria a prezzo fisso dove la porzione singola di un primo è stata stimata in circa 250g di pasta (i secondi erano in linea, i dessert irraggiungibili). Avendo finito il pranzo alle 15, leggermente appesantito ho optato per posticipare di 1 ora il wo, in modo da smaltire la mappazza.

STT: 2x2x95% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
2x90
2x100
2x110
2x117.5
+
2x2x125

STT: 2x125
1° serie: https://www.youtube.com/watch?v=roIhxny-u_I
2° serie: https://www.youtube.com/watch?v=rbJB69prtJ4

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
5-5-5-5-5-5-5-6 = 41 reps (varie prese)
+
2x10x(50-45) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5xMAX
3x(15-10)x55 kg in TC

3x15 leggere di curl bilancere

---------------------------------

Test:

Muscle snatch: https://www.youtube.com/watch?v=AxytWB-shZs

Front squat: https://www.youtube.com/watch?v=oHAnCxez-9k

Nel muscle snatch va decisamente meglio di prima

Nel front squat... mi sembra sempre 'na gran chiavica

[°°sOmOja°°]

scusatemi se non ho seguito tutta la discussione
però mi sembra di capire che si stia confrontando uno snatch del campione cinese con il muscle snatch di tets che ha finalità differenti

mi prendo qualche minuto per visionare gli ultimi video

[°°sOmOja°°]

il muscle snatch non è perfetto ma mi sembra accettabile
personalmente preferisco eseguirlo con meno "cheating", utilizzando maggiormente la forza del cingolo scapolare, ma è una questione di scelte.

il front squat è da migliorare (estensione toracica, posizione dei gomiti) ma si tratta solo di fare pratica (se non hai in programma di usare grossi pesi a breve potresti switchare al goblet squat per un periodo, in modo da facilitare l'apprendimento del setting del tronco, occupandoti dei gomiti in una seconda fase)

[Tetsujin]

Ovviamente stai parlando del muscle snatch rev. 2 vero?

Il front squat è nel mirino, rientra nelle prossime cose che vorrei imparare. L'idea di fare un po' di globet mi piace, sicuramente durante queste feste avrò modo di fare qualche prova, anche perché non mi sembra il caso cominciare ora il prox programma.Anzi la prox sett mi piacerebbe provare di nuovo i massimali, visto che ho concluso il ciclo russo

[°°sOmOja°°]

mi riferisco all'ultimo video di Muscle snatch
il goblet secondo me è altamente didattico sia per il front che per il back squat. naturalmente ha un senso se eseguito quando ancora i carichi sono contenuti (io ho difficoltà a gestire i manubri da 50kg nel goblet e ho un max quasi triplo nel front squat) o come esercizio didattico\di recupero in sedute leggere.

ribadisco il consiglio di darti delle priorità. pochi esercizi base con delle progressioni ed eventualmente una buona variabilità di complementari + "easy"
non trovo sia utilissimo ripetere continuamente i massimali, ma in questo caso, potrebbe esserti utile per una successiva valutazione (immagino tu stia appuntando su una agenda\excel i tuoi max con la data in cui sono stati eseguiti)

[Tetsujin]

si hai ragione sul discorso priorità, visto che in questo periodo mi sto divertendo con OHS e muscle snatch, se ci aggiungo pure il goblet e il front viene un frittatone

il discorso dei massimali è dovuto al fatto che potrebbe essere la volta buona di un altro miglioramento, visto il trend positivo dei carichi in questo periodo, ma devo vedere la condizione della prox settimana in quanto:
- dovrei allenarmi il 24, nel pomeriggio visto che la palestra chiude alle 18, e potrebbe esserci il mondo
- il 28 e il 29 potrei essere di temperamento post-prandiale sonnolento

nel caso mi improvviso qualche sessione giusto per arrivare all'8 gennaio, magari basata sul MAV 5 in modo da bruciare anche qualche caloria di troppo

[Perdij]

mi sembra di capire che si stia confrontando uno snatch del campione cinese con il muscle snatch di tets

ahahha, sì, più o meno è così ma se hai visto il muscle snatch di prima converrai che non si poteva rimanere zitti, lo strappava tutto di bassa schiena

poi effettivamente può farlo sia con quell'accenno di tripla estensione che addirittura - perché no - a gambe tese (come un military), però è importante che il bilanciere stia sempre abbastanza vicino al corpo.
su questo mi sento di consigliare (ulteriormente) il bastone, movimento lento, per imparare un po' a tenerselo vicino alla faccia e a iniziare il movimento di rotazione delle spalle quando i gomiti sono belli alti (così da utilizzare bene, per l'appunto, il cingolo scapolo omerale).

comunque faccio i complimenti a tetsu per i progressi nell'esercizio. il confronto con la perfezione non rende perfetti, ma aiuta a migliorare.
secondo me il front squat non va giù fluido perché non ne hai mai fatti abbastanza con abbastanza peso. io quando li fo (e mi vengono le consuete contratture lancinanti) immagino di scendere verticale con il busto e il resto va da sé, però non so se vale per tutti