Diario di Tets

[Tetsujin]

MARTEDI 18/12/12

BW 74.9

Panca + fermo: 2x2x95% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x40
5x50
5x60
2x65
2x70
2x75 (5RM)
2x80
+
2x2x85 - rest intorno 3'

Ho chiuso il 2x2 con 85 kg invece degli 82.5 programmati (con cui la scorsa sett avevo chiuso il 3x3) questo significa che sono riuscito a utilizzare il 95% del mio massimale reale (senza buffer). E' la prima volta che mi succede, non pensavo nemmeno che fosse possibile (vedi la discussione con doom della scorsa settimana ) ma gli 85 c'era tutti: fermo controllato, salita senza stickng point.

Military press + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x40
2x45 (5RM)
2x50
+
2x2x55 - rest intorno 3'

Nel military avrei dovuto da programma incrementare di 2.5 kg (quindi 52.5) ma visto che la scorsa settimana è andato bene l'incremento di 5 kg, mi sono detto di provare a mantenerlo. Il dubbio era che 55 kg rappresentano il mio massimale, quindi anche se ero entusiasta per la panca, avevo il timore di fare il passo più lungo della gamba. Però mi sentivo ben piantato, i miei lombari sono migliorati parecchio grazie al nuovo schema motorio di squat e al OHS bisettimale (senza dimenticare lo stacco) e mi danno una solidità che prima mi sognavo anche con la cinta.
Quindi il 2x2x100% è andato su, con qualche esitazione dovuta anche ad una presa troppo stretta, ma è comunque grasso che cola.

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Muscle snatch: https://www.youtube.com/watch?v=pPc7C9n0_9w

[Perdij]

Muscle snatch: https://www.youtube.com/watch?v=pPc7C9n0_9w

ho dovuto guardarlo al rallentatore. il problema macroscopico è che tiri su le spalle (tra l'altro non correttissimamente) quando ancora le ginocchia sono piegate, quindi perdi tutta la potenza del gesto. a quel punto sei costretto a dare una specie di colpo di reni per tirare su il bilanciere.
invece il colpo deve essere uno solo, ginocchia/bacino/trapezio in contemporanea. col bastone si impara velocemente. se non altro immagina di dover tirare su il trapezio un po' dopo di come fai adesso.
poi cerca di tenere la traiettoria più verticale, ma l'ondeggiamento è figlio di quel che succede prima.

https://www.youtube.com/watch?v=f9LZoENw010

[Tetsujin]

in effetti la differenza con il video è piuttosto abissale, la mia versione contribuisce alla crescita dei lombari
il problema principale è che non mi è per niente chiaro come unire il saltello sulle punte a tutto il discorso della tirata, dovrò fare un bel po di prove

[Perdij]

https://www.youtube.com/watch?v=d0PITbWa0eU

circa 5.40 (ma guardalo tutto, il burgener warm up nella sua rusticità per quelli come noi funziona)

[Perdij]

ho preparato un confronto di immagini chiave tra la tua alzata e quella di un dilettante che si allena a tempo perso: Xiaojun Lu (campione del mondo in snatch e c&j nella categoria -77kg, medaglia d'oro a Londra 2012 )



sì, il confronto è impietoso ma non è questo il punto (dovendo fare un confronto, ho scelto la perfezione)

il primo fotogramma è quello in cui tu alzi le spalle. in grandissimo anticipo. il cinese, più o meno nello stesso momento, è ancora perfettamente incastrato con le spalle e sta cominciando l'infilata delle gambe sotto il bilanciere.
cioè, paradossalmente, in un hang muscle snatch, tu già solleveresti già il bilanciere di spalle mentre lui non sarebbe ancora partito!


il secondo fotogramma è quello in cui tu chiudi gli angoli ginocchio/anca (questo lo fai in sincrono, ho controllato fotogramma per fotogramma). solo che hai già dato la tirata di trapezio, per cui puoi aggiungere veramente poco e quel poco lo aggiungi dando il colpo di reni.
invece, nel momento in cui il cinese, con i suoi 150kg, chiude ginocchio e anca, dà anche il colpo di trapezio. proprio nello stesso istante. è la cosiddetta tripla estensione, che gli permette di far salire il bilanciere quei 30cm necessari a infilarsi sotto (lui sta facendo uno snatch, ma per quello che ci serve ora fa lo stesso).
nota anche come il suo bilanciere sia sempre aderente al corpo, mentre tu lo sposti proprio in partenza.

[eraser]

in effetti la differenza con il video è piuttosto abissale, la mia versione contribuisce alla crescita dei DOLORI !!! lombari
il problema principale è che non mi è per niente chiaro come unire il saltello sulle punte a tutto il discorso della tirata, dovrò fare un bel po di prove

[Tetsujin]

Perdij, la statua non è abbastanza, un monumento ti meriti

Mi piace di più il confronto con il cinese invece del solito koljakev (almeno in confronto a lui sono una se.ga ma non sembro pure nano )

comunque alla fine in realtà ho capito dove sbaglio: devo farlo senza maglietta

scherzi a parte, ho capito in realtà molto meglio il discorso della contemporeneità (mi sono fatto pure qualche rep a vuoto qui davanti alla scrivania ) stasera sicuramente farò qualche prova con il bil scarico

e visto che posso vi ho reppati entrambi

[eraser]

ho dovuto guardarlo al rallentatore. il problema macroscopico è che tiri su le spalle (tra l'altro non correttissimamente) quando ancora le ginocchia sono piegate, quindi perdi tutta la potenza del gesto. a quel punto sei costretto a dare una specie di colpo di reni per tirare su il bilanciere.
invece il colpo deve essere uno solo, ginocchia/bacino/trapezio in contemporanea. col bastone si impara velocemente. se non altro immagina di dover tirare su il trapezio un po' dopo di come fai adesso.
poi cerca di tenere la traiettoria più verticale, ma l'ondeggiamento è figlio di quel che succede prima.

https://www.youtube.com/watch?v=f9LZoENw010

ottimo post, FEDE (rep + appena posso)
anche se il video di hutchinson non mi fa impazzire

[Tetsujin]

GIOVEDI 27/12/12

BW 76.0

Natale passato con meno calorie del previsto, complice anche aver cannato la spesa settimanale pesavo addirittura meno di lunedi.

Panca + fermo: TEST (1RM=90kg)
5x40
5x50
4x60
4x65
1x70
1x75
1x80
1x85
1x90
1x95 N https://www.youtube.com/watch?v=sUS--R6Vr5A
+
3x5x75

I 90 kg che erano il mio precedente massimale sono saliti molto meglio della volta scorsa, ma i 95 non sono stati raggiungibili. Ero convinto di alzarli tant'è che mi sono persino fatto un video, approfittando del fatto che non c'era praticamente nessuno. Visto che i video della panca sono rari, lo metto lo stesso. Per il prossimo programma stimo fattibile un 1RM di 92.5 kg (circa un 3% di miglioramento)

Military press + fermo: Bear 5RM (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x40
5x45
5x47.5 (5RM)
4x50
+
1x5x42.5
3x5x37.5

Ho provato il Bear e mi è piaciuto parecchio. Ho incrementato il 5RM (era di 45 kg) di un 6% circa, i 50 kg sono vicini. Sono stato tentato di provare il 1RM anche qui ma il snc non era tanto d'accordo.

Muscle snatch: 3x7
7x20
7x25
3x7x30

Muscle snatch: 7x30 https://www.youtube.com/watch?v=zHx5SSIpnGU

Il muscle snatch dovrebbe essere migliorato un pò

[Perdij]

bella panca e bel muscle snatch, un bel lavoro

[Tetsujin]

GI 03/01/13

BW 77.7 KG

Condizione fisica buona, la mente è uscita dal torpore festivo e l'allenamento ne ha giovato.

Panca + fermo: 5RM Bear
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80 (5RM)
+
5x72.5
3x5x65

Military press + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x40
5x45
5x47.5
5x47.5 doppio! (dimenticato di caricare)
4x50
+
5x45
3x5x50

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Muscle snatch: 7x30 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=5K5Nz6DdLWc

Sto buttando giù il prossimo programma, tra festeggiamenti, allestimento del nuovo ufficio e mille altri impegni ho avuto come al solito molto meno tempo libero di quel che credevo

[Perdij]

nel muscle snatch hai ripreso il vizio di alzare il trapezio prima di essere esteso, fai una sorta di pre-contrazione.

[Tetsujin]

ciao perdij, grazie per aver guardato il video, in realtà l'ho fatto apposta perché mi dava l'impressione che, se mantengo la contemporaneità del movimento evitando di allontanare il bilanciere dal corpo con il colpo di reni, fosse più efficacie.
Vorrà dire che lascio perdere le auto-sensazioni ingannevoli e torno all'esecuzione dei video precedenti.

Sono nuovamente online dopo assemblaggio pc e migrazione a Windows 8. Sto preparando lo schema del prossimo programma ma sto trovando alcune difficoltà nel reperimento delle informazioni in rete:

1) squat vorobyev
si basa su tre sedute settimanali, ma l'unico schema che ho trovato è 6x3x80% quindi il dubbio è: sono tre sedute identiche? Mi sembra strano, visto che di solito nel multrifrequenza vedo intensità diverse

2) big bench
questo programma mi ispira parecchio, sembra bello tosto e lungo abbastanza da dare risultati direttamente apprezzabili

Week 1: 5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%)
Week 2: 5x8x65%
Week 3: 5x5x70%
Week 4: 5x3x75%
Week 5: 5x10x60%
Week 6: 5x8x70%
Week 7: 5x5x75%
Week 8: 5x3x80%
Week 9: 5x10x60%
Week 10: 4x8x75%
Week 11: 4x5x80%
Week 12: 4x3x85%
Week 13: 5x10x60%
Week 14: 3x8x80%
Week 15: 3x5x85%
Week 16: 3x3x90%

oppure in alternativa

3) panca magnusson/ortmayer
ho trovato solo il programma per il deadlift, non so se sia la stessa cosa:

Week 1

Sets Reps Weight
4 4 70%
2 2 80%
1 8+ 70%

If you hit all reps on Week 1 continue to Week 2, if not redo Week 1.

Week 2

Sets Reps Weight
4 4 70%
1 2 80%
1 2 90%
1 8+ 70%

If you hit all reps on week 2 continue to week 3 if not redo week 2.

week 3

Sets Reps Weight
4 4 70% + 10lbs
1 2 80% + 10lbs
1 2 90% + 10lbs
1 8+ 70% + 10lbs

week 4: Rest Week. No deadlifts, upper back only.

week 5

Sets Reps Weight
4 4 70% + 10lbs
1 2 80% + 10lbs
1 2 90% + 10lbs
1 8+ 70% + 10lbs

If you hit all reps on week 5 continue to week 6 if not redo week 5.

week 6

Sets Reps Weight
4 4 70% + 20lbs
1 2 80% + 20lbs
1 2 90% + 20lbs
1 8+ 70% + 20lbs

If you hit all reps on week 6 continue to week 7 if not redo week 6

week 7

Sets Reps Weight
4 4 70% + 30lbs
1 2 80% + 30lbs
1 2 90% + 30lbs
1 8+ 70% + 30lbs

week 8: Rest week. No deadlifts, upper back only.

week 9

Sets Reps Weight
4 4 70% + 30lbs
1 2 80% + 30lbs
1 2 90% + 30lbs
1 8+ 70% + 30lbs

If you hit all reps on week 9 continue to week 10, if not redo week9.

week 10

Sets Reps Weight
4 4 70% + 40lbs
1 2 80% + 40lbs
1 2 90% + 40lbs
1 8+ 70% + 40lbs

If you hit all reps on week 10 continue to week 11, if not redo week 10.

week 11

Sets Reps Weight
4 4 70% + 50lbs
1 2 80% + 50lbs
1 2 90% + 50lbs
1 8+ 70% + 50lbs

week 12: Rest week or test max

[°°sOmOja°°]

eccomi!

io ho questo vorobyev
I ciclo
Prima settimana
Lunedì 55% 5; 65% 5; 75% 5x4 (30)
Mercoledì 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5; (24)
Venerdì 50% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
Tot 72

Seconda settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5 (24)
2. 55% 3; 65% 3; 75% 3; 85% 4x4 (25)
3. 55% 5; 65% 5x4 (25)
tot. 74

Terza settimana
1. 55% 5; 65% 5; 75% 5x6 (40)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3x6 (27)
3. 55% 4; 65% 4x4 (20)
tot. 87.

II ciclo
Prima settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70%3; 80% 4x6 (33)
2. 50% 3; 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (20)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 5x6 (35)
tot. 88

Seconda settimana
1. 55% 3; 65% 3; 75% 5x4 (26)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 6x6 (44)
3. 55% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
tot. 88

Terza settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 60% 3; 70% 2; 85% 3x6 (28)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
tot. 72

III ciclo
Prima settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 5x4 (30)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3; 90% 3x3 (23)
3. 55% 3; 65% 3x4 (15)
tot. 68

Seconda settimana
1. 65% 3; 75% 3; 85% 5x5 (36)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
3. 60% 3; 70% 3; 80% 2; 90% 4x4 (29)
tot. 87

Terza settimana
1. 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 75% 2; 80% 2; 85% 3x3 (21)
3. 55% 4; 65% 3x4 (16)
tot. 59

Totale I ciclo 233.
Totale II ciclo 248
Totale III ciclo 214.

il big bench è un misto powerbuilding ma comunque non lo userei in monofrequenza (ci vuole una 2° seduta di supporto per la panca ed eventualmente una di press)

il magnusson ortmayer io l'ho applicato al press ma ho dovuto sottostimare il max e nonostante questo i carichi delle ultime settimane sono ottimistici.
dalla sua ha che ti fa lavorare con doppie a salire dopo aver lavorato su set*reps fissi, inoltre l'ultima serie "max reps" (8+) aiuta ad autoregolare le sedute in base alla condizione del giorno.

[Tetsujin]

ciao somo, grazie, nel vorobyev vedo diverse cose "abbastanza preoccupanti" tipo 6x6x80%, 3x3x90%, sono poco pratico di programmi così lunghi, secondo te è sufficiente sottostimare il 1RM come per il ciclo russo oppure conviene stare ancora più larghi?

tra big bench e magnusson/ortmayer preferirei il secondo programma, ma sono parecchio perplesso da quello che si legge alla fine: 1x2x90% + 40 lbs (+20 kg???) Se va bene dovrei sottostimare di quasi il 50% il 1RM!