Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Allenamento fuori orario...alle 15 invece che alle 7. Ho notato che arrivo a fare il dorso un po' scarico...diciamo che faccio il petto al 120% di energia ed il dorso a 60%.

Cmq credo terrò questo allenamento altre 2-3 settimane...poi ritorno al multifrequenza. Non male però alternarli...tipo 2-3 mesi di multifrequenza ed 1 di mono per "staccare".

GIORNO A

Panca piana bilanciere 4x6
7 7 6 5 65kg
+rep

Panca 30° manubri 4x8
8 7 7 7

Croci cavi alti 3x10
10@21kg 8@21+3@15 5@21+5@15

Pectoral machine 3x12
12 12 12@ 30kg

Trazioni sbarra 4xmax
7 5 4 4

Rematore manubrio 4x8
8 8 7 7@20Kg

Lat machine presa inversa 3x10

10 10 8 @ 45kg

Pull down cavo alto 3x12
12 12 12@12,5kg

[Phil80]

GIORNO B

Squat 4x6 @80Kg

Video
https://youtu.be/LCav397TpRo
https://youtu.be/Eo70_EJVX1E

Sono andato giu senza troppi pensieri...e mi si alzano leggermente i talloni.

6 6 @80 6 @82,5

Pressa 4x8 (reg 1 tacca)
10@100kg
8 8 8@110kg

Affondi 3x10
10 8 7 @18

Stacchi rumeni 3x10
(bil corto nero ai lati)
10 @20kg
10 10 @25kg

Leg extension 3x12

12 11 11@30

Crunch ai cavi
12 10 @20kg

Crunch 3x15

[MrDoc]

Vai troppo sulle ginocchia

[Phil80]

Proprio Doc!!! Son sempre li...

1 non penso: vado giu, troppo sulle ginocchia ed alzo i talloni
2 penso: spingo indietro il sedere (spezzando il movimento in due e non risultando fluido) e a volte si alzano le punte

Ho sempre il baricentro spostato in avanti o indietro...accidenti!! Meglio comunque avere il baricentro indietro credo....quindi meglio quando penso!

[MrDoc]

Ho sempre il baricentro spostato in avanti o indietro...accidenti!! Meglio comunque avere il baricentro indietro credo....quindi meglio quando penso!

Devi concentrarti solo sul "sentire i piedi", se tu senti il peso uniformemente "spalmato" sui piedi, tutto quello che c'è tra bilanciere e piedi è giusto.

[Phil80]

GIORNO C

Lento avanti 4x6
6 6 6 5 @34kg

Spinte panca 3x8
8 8 8@12kg

Alzate laterali 4x10
10 10 10 10@4kg

Alzate busto 90° 3x12
12 10 10@4kg

Dip 4xmax
10 9 8 7

Push Down stretto 3x10
12 10 10@40kg

Curl bilanciere piatto 4x8 (bil nero ai lati)

10 8 7 6@20kg

Curl manubri presa martellp 3x10
11 10 10 @8Kg

DOMANDA
Come potrei cambiare gli abbinamenti? Petto e dorso assieme sono infattibili per me...ed il giorno C mi piace poco.

Ipotesi 1
Petto/Bicipiti
Gambe/Tricipiti
Dorso/Spalle

Ipotesi 2
Petto/spalle/tricipiti
Gambe
Dorso/bicipiti

Che dite? Giusto per le altre 2-3 settimane che mi aspettano, poi torno alla multifrequenza.

DOC Ma la squat senza scarpe come la vedi? Almeno sentirei bene il pavimento..no? O non si fa? Grazie!

[MrDoc]

DOC Ma la squat senza scarpe come la vedi? Almeno sentirei bene il pavimento..no? O non si fa? Grazie!

Io ho fatto spesso lo squat con scarpe piatte. Senza scarpe può essere pericoloso se non hai una buona tenuta sul pavimento: se hai le calze e il pavimento è ricoperto di moquette non rischi che ti scivolino i piedi, se con le calze fai squat sul marmo rischi molto.

Se si è in sicurezza si può anche fare qualche volta per imparare a "sentire i piedi", però io non ci vedo grande differenza con il fare squat con scarpe piatte...

[Phil80]

Grazie Doc!! Sempre gentilissimo e utile!!!

Per quanto riguarda gli abbinamenti questa setumana farò

Petto e braccia

Gambe

Dorso e spalle

Vediamo come va!!

[Phil80]

Oggi petto e braccia. Bell'allenento!!! Non ho avuto il calo che avevo con il binomio petto e dorso. Ho fatto un bel workout ed ho spinto! Bene...vediamo il giorno C come mi troverò con dorso e spalle!

GIORNO A

Panca piana bilanciere 4x6
8 7 6 5 65kg

Panca 30° manubri 4x8
8 8 8 7 @20kg

Croci cavi alti 3x10
10 10 8 @20

Pectoral machine 3x12
12 12 12@ 30kg

Dip 4xmax
8 7 5 4

Push Down stretto 3x10
12@35kg
10 @40Kg

Curl bilanciere piatto 4x8 (bil nero ai lati)

10 8 7 7@20kg

Curl manubri presa martello 3x10
11 10 10@8Kg

[Phil80]

GIORNO B

Squat 4x6 @80Kg

6 6 6@82,5 @85Kg

Pressa 4x8 (reg 1 tacca)
10 @110kg 8 8 @120kg

Affondi 3x10
10 8 8 @18

Stacchi rumeni 3x10
(bil corto nero ai lati)
10 8 8@30kg

Leg extension 3x12

12 12 11@30

Crunch ai cavi
15 @20kg

Crunch inverso sbarra
8 8 8

NOTE Bel Workout. Ho aumentato pesi e rep qua e lá. Mi sono filmato nella squat e rivedendomi ho ancora il priblema dei talloni e relativa spinta delle ginocchia in avanti, pur essendomi concentrato sul peso ben distribuito nella pianta dei piedi. Prossima volta provo a spingere piú dietro il sedere quando scendo. Ma sono io incapace o non è facilissimo imparare bene le tecniche di esecuzione?

[the77joker]

Nello stacco forse in chiusura tiri troppo indietro le spalle e ti sei fatto male.


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[MrDoc]

Lo Stacco mi piace, l' impostazione generale è buona... MA ci sono 3 errori (due dei quali possono giustificare il tuo dolore)

1) Cerchi di tenere le scapole addotte e il petto aperto, sei contratto quando dovresti essere invece rilassato a livello del cinto scapolare

2) Accompagni il bilanciere in discesa, questo aggiunge fatica inutile all esercizio

3) con l' andaree delle ripetizioni incastri poco e parti con la schiena un po troppo orizzontale

[Phil80]

Per me Doc hai fatto centro con il punto 1. Hai ragione su tutti ma ripensandoci è cercando l'adduzione scapolare che ho sentito la tensione al trapezio/collo. Credevo fosse nornale ma evidentwmente no!!.

Prossima volta cerco di essere piu naturale e meno contratto (non è semplice dovendo cercare la compostezza per partire bene).

Adesso cmq sto decisamente meglio, quindi domani mi alleno!!

[Phil80]

Allenamento B

Ho abbassato qualche carico e qualche ripetizione causa paura per il collo. In realtá è filato tutto liscio.

Squat 5x5@ 80Kg

Video
https://youtu.be/JOBuh8JOokw
https://youtu.be/EYaNj-Z2rMU

Lento avanti 5x5@35Kg

Rematore 4x8

7 7 6 6@24

Dip Libero 10 kg
8 7 5 5

Vogatore
500m riscaldamento
200mx3
00:40
00:45
00:44

[MrDoc]

La tua risalita è stupenda, ginocchia e schiena si estendono all unisono e spingi su una linea ideale, devi fare lo stesso nella discesa, invece tu prima vai indietro con il sedere e poi avanti con le ginocchia