Diaro del Perfetto neofita

[DadoL]

Per cercare di abbassare di più il sedere quando mi setto, mi sembra di mettermi in posizione di squat e mandare le spalle troppo indietro...ed è come se il peso si spostasse dal centro piede al tallone... Per cercare di essere più verticale come posso fare? Meglio usare delle ballerine o le converse vanno bene?

Quello che dici tu del peso sul tallone e spalle indietro è lo step prima della messa in tensione.
Fai cosi per prima cosa.
Poi da quella posizione molto sbilanciata "indietro" cerchi di spingere leggermente via da te il suolo.
L'incastro dovrebbe essere corretto.

N.B. lo stacco da terra non consiste nell ' alzare il bilanciere da terra ma di alzarsi da una posizione di accovacciato. Se cerchi di alzare il bilanciere partirai sempre sbagliato.

Inviato dal mio Pixel 6 utilizzando Tapatalk

[Xwolf]

17/02/2022

Peso registrato: 83,5 Kg
allenamento: leg day

video squat:

1x4x118 kg

https://photos.app.goo.gl/PumaMnx6Qb1NCqx99



3x8x95,5 kg - 2 min di recupero

https://photos.app.goo.gl/aZG1Za5Lwn5gtXNh7 (1a serie)

La cintura era troppo larga, prossima volta metto una misura in meno, la schiena non era al 100% riposata.

[Xwolf]

Fai un video facendo vedere come ti posizioni a bilanciere scarico, partendo da come metti i piedi.
Poi, per quanto vale, ti dico quello che penso.
Sempre se ti interessa.
Anche io ho affrontato i tuoi problemi e ci combatto tuttora, bisogna avere pazienza, buon senso senza stare a guardare quanto si alza ma COME e perseveranza.
Poi sicuramente avrai più anzianità d'allenamento di me, quindi lo puoi mettere a posto anche in breve.

Grazie, sicuramente ripartiro' con kg in meno sul bilanciere per rivedere la tecnica e superarli dopo... Anche se mi sento la schiena più cotta quando faccio l' arco su panca che lo stacco in questo modo... Tu che sei alto anche più di me se non erro, quando verticalizzi la schiena il peso lo senti sul centro del piede o sul tallone... Mi perdo in questo step

[PistolPete]

Lo sento spalmato su tutta la pianta.
Ma la linea di spinta è puramente personale.
Ognuno deve trovare la propria.
Se lo senti tutto nei talloni non va, però. Come vedi dal video, con la stanchezza, in chiusura rischi di sbilanciarti indietro.

Ti dico come sto combattendo io, per darti spunti che puoi prendere come vuoi: innanzitutto devi misurare almeno una volta l'altezza del bilanciere. Il protocollo dice 22.5cm, ma se ti trovi meglio puoi anche alzare di un po'. Presumo tu non debba fare gare, ma ti alleni per crescere. Quindi, senza esagerare, puoi portarlo un po' su se ti trovi più "comodo". Sticazzi, se perdi 5-6 cm di ROM la spinta anabolica non cambia. Importante la tecnica più corretta possibile ed il reclutamento muscolare totale per l'ipertrofia.
Naturalmente l'altezza deve essere sempre la stessa, sennò perdi i punti di riferimento. Dopo se sei testone come me o vuoi fare le cose ad hoc lo tieni da regolamento e bon.

Ti posizioni, la verticale del bilanciere nell'alzata deve cadere sempre al centro del piede. Quindi il piede lo metti a 3/4, leggermente più avanti del centro. La larghezza devi trovare la tua, solitamente larghezza spalle o leggermente piu ampia.
Tieni le gambe tese, impugni il bilanciere SENZA PIEGARE LE GAMBE, a quel punto le fletti e vai a ricercare il contatto con le tibie con il metallo dell'asta.
Questione schiena: siamo più o meno alti uguali, questo può significare tutto o niente, perché le proporzioni umane sono uniche, ma ti devi sforzare di portare il sedere in basso.
Non ti preoccupare che al 99 per cento con le tue leve il culo non sará mai troppo basso e non diventa uno squat, è poco fisiologico, è solo una tua sensazione.
Se le prime volte ti senti scomodo è normale. Devi lavorarci su.
A questo punto apri bene il petto, tira un po' su le spalle cercando verticalità senza alzare il culo. La più possibile che puoi.
Nel fare questo ti puoi aiutare alzando la testa, una volta settato guarda dove vuoi. Probabilmente, nella maggior parte dei casi, si perde spinta di gambe. Anche qui devi lavorarci sopra per trovare la tua linea di spinta più consona senza perdere il setup. La coperta é corta, ma devi lavorare su un dettaglio alla volta.
Contrai i dorsali, ma questo non significa incurvare il centro della schiena come fai quando inizi a spingere, ma sentirli duri. Prendi un respiro e spingi forte l'addome contro la cintura, non in dentro. Le prime volte devi lacerarti le carni anche tramite la felpa. Devi tenere questa contrazione PER TUTTA L'ALZATA.
Spingi con le gambe a tutta manetta, è la spinta delle stesse che ti fa tenere la schiena giù, parti piano, quando il bilanciere comincia ad alzarsi, leggera accelerazione al ginocchio e chiusura con estensione contemporanea gambe/schiena.
Dopo il ginocchio pensa di portare il bacino verso il bilanciere, non il contrario.
Ricorda ancora che durante tutta l'alzata devi spingere contro l'addome, ti fa tenere la schiena dura per tutto il tempo e con la curva che naturalmente avrai.
In chiusura, a gambe completamente estese, butti l'aria.
L'eccentrica non va controllata, dispersione di energie che non serve.
Ma se hai difficolta di setup, all'inizio, finché non meccanizzi il tutto, è meglio che, senza perdere energie, accompagni il bilanciere solo piegando le gambe, senza opporti alla caduta. Questo ti aiuta a non ritrovarti troppo scomposto nella ripetizione successiva, ma già in buona posizione.
Io ad esempio mi trovo già con le tibie attaccate al bilanciere, altri, invece rifanno il movimento avvicinandole. Devi vedere tu. Tra le rips, prenditi tutto il tempo necessario per metterti a posto e sentirti in posizione corretta.
La "questione schiena", solitamente, non è un dogma, è abbastanza comune in chi è altino. Spesso dipende dalla scarsa propriocezione della stessa.
Io avevo molta difficoltà a sentirla in tutti gli esercizi che la coinvolgono in palestra. Solo ultimamente sono migliorato. Quindi è del tutto normale.
Magari tu ti senti in posizione esatta, poi riguardi il video e non lo sei, la realtà è un'altra cosa.
Quindi, se ti alleni da solo, l'unico modo per progredire è farsi i video e riguardarseli, anche, se non vuoi, non postandoli sul forum sempre.
Ma è l'unico percorso da seguire per avere pieno controllo del reale, perché senza una spiccata propriocezione che si costruisce in anni, puoi commettere errori di cui non ti accorgerai mai, se non rivedendoti a freddo.
In bocca al lupo, scusa la lungaggine, ma sono cose che mi prendono.
Tienici aggiornati, ciao.
Se lo metti un po' a posto tirerai dei bei pesi.

Ps lo scritto sopra è quello che faccio IO. Lo stacco è un'esercizio che ha delle basi tecniche standardizzate, ma poi forse è l'alzata che si deve ritagliare più sul soggetto che lo svolge.
Quindi devi trovare la tua via personale, tenendo ferme regole di base.
La mia è la summa della poca esperienza sul campo che detengo e di tutti i consigli che mi hanno dato.
Per il resto, la mia alzata è ancora in totale costruzione.
Non vorrei passasse il messaggio che lo so fare bene, hai voglia la ghisa da sollevare e le pagnotte da mangiare. Anni su anni.

[Xwolf]

Lo sento spalmato su tutta la pianta.
Ma la linea di spinta è puramente personale.
Ognuno deve trovare la propria.
Se lo senti tutto nei talloni non va però, come vedi dal video, con la stanchezza, in chiusura rischi di sbilanciarti indietro.
Ti dico come sto combattendo io, per darti spunti che puoi prendere come vuoi: innanzitutto devi misurare almeno una volta l'altezza del bilanciere. Il protocollo dice 22.5cm, ma se ti trovi meglio puoi anche alzare di un po'. Presumo tu non debba fare gare, ma ti alleni per crescere. Quindi, senza esagerare, puoi alzare un po' se ti trovi meglio. Sticazzi, se perdi 5-6 cm di ROM la spinta anabolica non cambia. Importante la tecnica più corretta possibile ed il reclutamento muscolare totale per l'ipertrofia.
Naturalmente l'altezza deve essere sempre la stessa, sennò perdo i punti di riferimento. Dopo se sei testone come me o vuoi fare le cose ad hoc lo tieni da regolamento e bon.
Ti posizioni, la verticale del bilanciere nell'andata deve cadere sempre al centro del piede. Quindi il piede lo metti a 3/4, leggermente più avanti del centro. La larghezza devi trovare la tua, solitamente larghezza spalle o leggermente piu ampia.
Tieni le gambe tese, impugni il bilanciere SENZA PIEGARE LE GAMBE, a quel punto le fletti e vai a ricercare il contatto con le tibie con il metallo dell'asta.
Questione schiena: siamo più o meno alti uguali, questo può significare tutto o niente, perché le proporzioni umane sono uniche, ma ti devi sforzare di portare il sedere in basso. Non ti preoccupare che al 99 per cento con le tue leve il culo non sará mai troppo basso, è poco fisiologico, è solo una tua sensazione. Se le prime volte ti senti scomodo le prime volte è normale. Devi lavorarci su. A questo punto apri bene il petto, tira un po' su le spalle cercando verticalità senza alzare il culo. La più possibile che puoi. Nel fare questo ti puoi aiutare alzando la testa, una volta settato guarda dove vuoi. Probabilmente facendo questo, nella maggior parte dei casi, perderai spinta di gambe. Anche qui devi lavorarci sopra per trovare la tua linea di spinta più consona senza perdere il setup. A questo punto contrai i dorsali, ma questo non significa incurvare il centro della schiena come fai tu quando inizi a spingere, ma sentirli duri. Respirazione, prendi un respiro e spingi forte contro la cintura l'addome, non in dentro. Le prime volte devi lacerarti le carni anche tramite la felpa e tenere questa contrazione PER TUTTA L'ALZATA. Spingi con le gambe a tutta manetta, è la spinta delle stesse che ti fa tenere la schiena giù, parti piano, quando il bilanciere comincia ad alzarsi, leggera accelerazione al ginocchio e chiusura con estensione contemporanea gambe/schiena. Dopo il ginocchio pensa di portare il bacino verso il bilanciere, non il contrario. Ricorda che durante tutta l'alzata devi spingere contro l'addome, ti fa tenere la schiena dura per tutto il tempo e con la curva che naturalmente avrai. In chiusura, a gambe completamente estese, butti l'aria. Se hai problemi di setup, l'eccentrica non va controllata, dispersione di energie che non serve.
Ma all'inizio, finché non meccanizzi il tutto, è meglio che tu, senza perdere energie, accompagni il bilanciere solo piegando le gambe, senza opporti alla caduta. Questo ti aiuta a non ritrovarti troppo scomposto nella ripetizione successiva, ma già in buona posizione. Io ad esempio mi trovo già con le tibie attaccate al bilanciere, altri, invece rifanno il movimento avvicinandole. Devi vedere tu. Tra ke ripetizioni, prenditi tutto il tempo necessario per metterti a posto e sentirti in posizione corretta.
La questione schiena, solitamente, non è un dogma, ma avendo gli stessi problemi tuoi, è estesa abbastanza in chi è abbastanza alto. Dipende dalla scarsa propriocezione della stessa. Io avevo molta difficoltà a sentirla in tutti gli esercizi che la coinvolgono in palestra. Solo ultimamente sono migliorato. Quindi è del tutto normale
Quindi aveva scarsa percezione della realtà, magari tu ti senti in posizione esatta, poi riguardi il video e non lo sei, la realtà è un'altra cosa.
Quindi, se ti alleni da solo, l'unico modo per progredire è farsi i video e riguardarseli, anche, se non vuoi, non postandoli sul forum sempre.
Ma è l'unico percorso da seguire per avere pieno controllo del reale, perché senza una spiccata propriocezione che si costruisce in anni, puoi commettere errori di cui ti accorgi solo se ti riguardi e non live.
In bocca al lupo.

Grazie, domenica provo


Quello di afferrare il bilanciere con le gambe tese mi è sfuggito... Sicuramente è grazie a quello che si sentono femorali e gluteo attivi e in tensione, pronti a partire.

[PistolPete]

Grazie, domenica provo


Quello di afferrare il bilanciere con le gambe tese mi è sfuggito... Sicuramente è grazie a quello che si sentono femorali e gluteo attivi e in tensione, pronti a partire.

Ti è sfuggito perché ognuno ha il suo metodo.
Più o meno abbiamo la stessa altezza, può significare poco, perché le proporzioni fisiche possono essere disparate, ma tentar non nuoce se sei in pura costruzione. Si passa per tentativi ed errori.

[Xwolf]

18/02/22

Peso: 83,6 kg

Day off
Ho fatto una bella Passeggiata da 90 min (10000 passi) e dopo inizio il turno di lavoro 13:30 - 22:00 allegria U.u

[PistolPete]

Tecnicamente non sono competente.
Mi sembra che il tuo squat sia molto di ginocchia e lavori poco col sitting back.
Problema comune, che ho anche io.
Gli affondi buoni al pelo.
Questi pesi sono alla tua portata, io ti dico in coscienza di fare attenzione alla schiena.
In alcune ripetizioni, quando sei sotto sforzo, assolutamente comprensibile, non siamo fatti di tungsteno, iperestendi molto la schiena per prendere l'affondo. Invece dovresti lavorare con le anche. La schiena va dura in mezzo al petto.
Ora non è dimostrato che l'iperestensione sia dannosa, ma non vedo perché rischiare o quantomeno perche non cercare di lavorare per limitarla.
C'è anche da dire che probabilmente l'1x4 nel tuo programma sia un momento di intensificazione del tutto, quindi l'asta "leggera" per te non lo era sicuramente... ergo qualche "forzatura" ci può stare, almeno è quello che estrapolo.
È un mio pensiero, visto che credo che tu non ti alleni SOLO per una progressione di carico, fondamentalmente credo tu lo faccia per un discorso ipertrofico.
Nessuno dice che il peso che alzi non sia importante, è il fondamento, ma ipertroficamente parlando ci sono anche altre variabili in cui progredire.
Tipo tecnica più corretta possibile (specie sotto lo sforzo totale ed il bilanciere pesante) e reclutamento massimo. Oltre che la sicurezza sempre che ti da longevitá in quello che fai.
Attenzione, il mio non è nessun consiglio.
Non so come giostrare il mio stesso allenamento.
Solo una riflessione, più generale che sul tuo caso specifico, visto che non ti conosco.
Sulla tecnica pura, visto che posti, spero ti possa aiutare chi è competente.
Tipo @MrDoc , sempre se sei interessato al parere di chi realmente ne sa.
Buon turno lavorativo.

[Xwolf]

Grazie come sempre

1x4 è stato fatto per cercare di calcolare le ℅ di carico da utilizzare.

-prima di partire, bisogna contrarre il gluteo?
-il peso va sentito al centro del piede dove sono i lacci?

[PistolPete]

Prima di partire devi essere tutto di marmo. Stacchi gia solido, due passi decisi di numero e stop, devi già meccanizzare la larghezza dei piedi che tieni, peso del bilanciere spalmato al centro del piede, petto in fuori, respirone e tieni il respiro, scendi in apnea contraendo il core e spingendo contro la cintura, vai indietro usando le anche, non partendo piegando le ginocchia, il famoso "sedersi sulla turca". In buca spari le ginocchia in fuori e devi pensare di incastrare il petto in mezzo alle cosce. Spingi in risalita, è qui che ti devi fidare delle tue gambe e non sfuggire allo sforzo, perché la parte del lavoro "dura" è quella, torni su cercando di essere più verticale possibile, con la sensazione di andare verso il soffitto e non in avanti.
Naturalmente queste sono le sensazioni che dovresti avere in uno squat ad hoc, prima di arrivarci (se mai lo faró) c'e solo la pratica e la correzione di un dettaglio per volta. Se metti troppa carne al fuoco tutta insieme, qualche braciola può cuocersi a puntino, ma altre potrebbero rimanere crude o bruciarsi.

[Xwolf]

Prima di partire devi essere tutto di marmo. Stacchi gia solido, due passi decisi di numero e stop, devi già meccanizzare la larghezza dei piedi che tieni, peso del bilanciere spalmato al centro del piede, petto in fuori, respirone e tieni il respiro, scendi in apnea contraendo il core e spingendo contro la cintura, vai indietro usando le anche, non partendo piegando le ginocchia, il famoso "sedersi sulla turca". In buca spari le ginocchia in fuori e devi pensare di incastrare il petto in mezzo alle cosce. Spingi in risalita, è qui che ti devi fidare delle tue gambe e non sfuggire allo sforzo, perché la parte del lavoro "dura" è quella, torni su cercando di essere più verticale possibile, con la sensazione di andare verso il soffitto e non in avanti.
Naturalmente queste sono le sensazioni che dovresti avere in uno squat ad hoc, prima di arrivarci (se mai lo faró) c'e solo la pratica e la correzione di un dettaglio per volta. Se metti troppa carne al fuoco tutta insieme, qualche braciola può cuocersi a puntino, ma altre potrebbero rimanere crude o bruciarsi.

Tu squatti high o low bar?

[PistolPete]

Tu squatti high o low bar?

High

[Xwolf]

19/02/2022

Peso: 83,9 kg

a fine allenamento ho fatto qualche serie per provare di stacco...vi sembra meno peggio?
La differenza che ho sentito personalmente sono state le gambe più attive e quello di pensare di sollevarmi io e non il bilanciere.

STACCO DA TERRA https://youtube.com/shorts/EhhpvIrCX98?feature=share

[PistolPete]

Ciao, io ti ho detto quella roba sulla schiena perché ho visto che sei un ragazzo che ha avuto ottimi risultati nel suo percorso, quei movimenti mi sembravano non del tutto naturali, magari, facendo gli scongiuri e la corna, non ti daranno alcun fastidio di sorta, ma piccoli scompensi sommati nel tempo li possono provocare. Io ne so qualcosa visto che squattando compensando tutto con la parte dx, ho continui fastidi all'inguine sx se non squatto col tacco.
Quindi, per coscienza, mi sono permesso di dirlo perché credo che la longevità in palestra sia importante tanto quanto l'impegno e il lato prestazionale.
Detto questo, io qua dentro credo di allenarmi da meno di tempo di tutti. Quindi, per pura passione, mi limito a commentare quello che vedo. Sarebbe presuntuoso e non corretto da parte mia dare consigli tecnici specifici, perché non ne ho alcuna competenza e non so metterli in atto nemmeno io! Sono solo riflessioni da puro neofita appassionato (probabilmente molte sono pure castronerie!).
Ti ho riportato quelle cose che sono la base tecnica diciamo universale, che ho imparato da chi mi ha aiutato nel forum. Ho imparato, diciamo che ho assimilato teoricamente, nel campo pratico ancora sono sotto lo zero.
Fatta questa premessa, quindi, con la mia scarsa competenza, ti dico. Prendilo come vuoi:
Innanzitutto il gesto è ai limiti del giudicabile. Il peso che hai messo è troppo leggero, metti un peso con cui fai bene 7/8 rips e fanne 5.
Se non riesci ad andare più giù con il sedere non puoi tagliarti i femorali, secondo me almeno una volta dovresti provare a forzare del tutto lo stare basso col culo. E tentare. Con le tue leve non sarai mai troppo basso.
Il passaggio al ginocchio e l'estensione gambe/schiena ce l'avevi già nel video precedente. Quindi li ci sei.
Secondo me devi pensare a spingere forte con le gambe verso terra, pensa a quando fai la pressa. Stessa cosa.
Quando spingi non tirare la schiena "in dentro", prendi un respiro, tienilo, spingi forte contro la cintura e tieni l'addome contratto in quella maniera fino alla chiusura.
Ti fa tenere la schiena dura.
Per il resto, per il poco carico le prime mi sembra tu le faccia anche in maniera migliore, poi spingi poco di gambe perché senti che il peso è soft e diventa quasi uno stacco a gambe tese.
Io ti consiglio di fare molte prove per vedere come parti con la schiena.
Nel senso, ti riprendi, ti setti e prima di alzare vai a rivedere il video. Come eri in partenza. Io ho fatto così, perché avevo (credo anche tu) una propriocezione dorsale nulla, credevo di essere in posizione decente quando in realtà ero messo malissimo.
Uno dei modi è questo. E tanta pazienza.
Vorrei sinceramente darti consigli migliori, ma vale quanto sopra. Non ho alcuna esperienza e mai mi permetterei di mettere troppa bocca, se non nel puro commento ad un video.
Non farti troppe paranoie inutili, poi.
Il lavoro paga e tu mi sembra abbia gran voglia. Per il poco che ne capisco, di tuo hai anche una forza di base su cui costruire negli anni, poi tecnicamente siamo tutti carenti ed in evoluzione continua, io per dirti sono molto peggio di te in tutto (e qui dentro c'è gente da 3xbw di stacco che ogni giorno vuole migliorarla e mette video, quindi figurati).
Comunque il percorso è solo con te stesso.
Persevera.
Ciao e buon lavoro.

[Xwolf]

Ciao, io ti ho detto quella roba sulla schiena perché ho visto che sei un ragazzo che ha avuto ottimi risultati nel suo percorso, quei movimenti mi sembravano non del tutto naturali, magari, facendo gli scongiuri e la corna, non ti daranno alcun fastidio di sorta, ma piccoli scompensi sommati nel tempo li possono provocare. Io ne so qualcosa visto che squattando compensando tutto con la parte dx, ho continui fastidi all'inguine sx se non squatto col tacco.
Quindi, per coscienza, mi sono permesso di dirlo perché credo che la longevità in palestra sia importante tanto quanto l'impegno e il lato prestazionale.
Detto questo, io qua dentro credo di allenarmi da meno di tempo di tutti. Quindi, per pura passione, mi limito a commentare quello che vedo. Sarebbe presuntuoso e non corretto da parte mia dare consigli tecnici specifici, perché non ne ho alcuna competenza e non so metterli in atto nemmeno io! Sono solo riflessioni da puro neofita appassionato (probabilmente molte sono pure castronerie!).
Ti ho riportato quelle https://youtu.be/yzQPXv6KjLs che sono la base tecnica diciamo universale, che ho imparato da chi mi ha aiutato nel forum. Ho imparato, diciamo che ho assimilato teoricamente, nel campo pratico ancora sono sotto lo zero.
Fatta questa premessa, quindi, con la mia scarsa competenza, ti dico. Prendilo come vuoi:
Innanzitutto il gesto è ai limiti del giudicabile. Il peso che hai messo è troppo leggero, metti un peso con cui fai bene 7/8 rips e fanne 5.
Se non riesci ad andare più giù con il sedere non puoi tagliarti i femorali, secondo me almeno una volta dovresti provare a forzare del tutto lo stare basso col culo. E tentare. Con le tue leve non sarai mai troppo basso.
Il passaggio al ginocchio e l'estensione gambe/schiena ce l'avevi già nel video precedente. Quindi li ci sei.
Secondo me devi pensare a spingere forte con le gambe verso terra, pensa a quando fai la pressa. Stessa cosa.
Quando spingi non tirare la schiena "in dentro", prendi un respiro, tienilo, spingi forte contro la cintura e tieni l'addome contratto in quella maniera fino alla chiusura.
Ti fa tenere la schiena dura.
Per il resto, per il poco carico le prime mi sembra tu le faccia anche in maniera migliore, poi spingi poco di gambe perché senti che il peso è soft e diventa quasi uno stacco a gambe tese.
Io ti consiglio di fare molto prove per vedere come parti con la schiena.
Nel senso, ti riprendi, ti setti e prima di alzare vai a rivedere il video. Come eri in partenza. Io ho fatto così, perché avevo (credo anche tu) una propriocezione dorsale nulla, credevo di essere in posizione decente quando in realtà ero messo malissimo.
Uno dei modi è questo. E tanta pazienza.
Vorrei sinceramente darti consigli migliori, ma vale quanto sopra. Non ho alcuna esperienza e mai mi permetterei di mettere troppa bocca, se non nel puro commento ad un video.
Non farti troppe paranoie inutili, poi.
Il lavoro paga e tu mi sembra abbia gran voglia. Per il poco che ne capisco, di tuo hai anche una forza di base su cui costruire negli anni, poi tecnicamente siamo tutti carenti ed in evoluzione continua, io per dirti sono molto peggio di te in tutto (e qui dentro c'è gente da 3xbw di stacco che ogni giorno vuole migliorarla e mette video, quindi figurati).
Comunque il percorso è solo con te stesso.
Persevera.
Ciao e buon lavoro.

Ottimo, grazie

Domani riprovo