Diaro del Perfetto neofita

[Xwolf]

SCHEDA ALLENAMENTO

A
Panca piana 4x5 90"
croci 30^ 3x10 60"
pectoral 3x20 45"
kick back 3x5 90"
french manubri 3x10 60"
push corda 3x20 45"

B
Rematore al pulley(con asta) 4x5 90"
lat machine presa inversa 3x10 60"
pull down 3x20 45"
curl in piedi 3x5 90"
curl scott 3x10 60"
curl cavo basso 2 braccia 3x20 45"

C

Leg press 4x5 90"
leg extension 3x10 60"
squat o leg press 3x20 45"
leg curl 4x5 90"
stacco gambe tese 3x10 60"
affondi 3x20 45"
calf 5x25 45" 2" negativa

D
Shoulder press 4x5 90"
tirate al mento 3x10 60"
croci inverse 3x10 60"
alzate laterali su panca a 90 3x20 45"

CARDIO: 20-30 minuti 1 volta a settimana
ADDOME:2 volte a settimana

[Xwolf]

Domani allenamento giorno A

peso attuale 76-77kg bilancia di casa(20 nov 2017)

integrazione attuale:
vitamina c yamamoto
vitamina d now foods
ultra omega now foods
bcaa 2:1:1 iafstore kyowa
caffeina anidra myprotein
whey ON, 4+

[Xwolf]

Ritorno ad aggiornare il mio diario

REPORT 27/11/17
Peso:76kg
BF:13 %

adesso il mio obiettivo è di aumentare le kcal.

GIORNATA TIPO:

MATTINA
yogurt greco 0% 170g
miele 20g
3 noci

SPUNTINO
200 g frutta

PRANZO
pasta 100g
petto pollo 200g
verdura
olio EVO 30g

MERENDA/POST-WORKOUT
5 gallette mais

CENA
1 uovo+200 g albume
50 g pane
verdura
olio EVO 30g

[Xwolf]

Si ritorna ad aggiornare il diario

Leg press 4x5 90" 113kg, 120kg, 127kg, 127kg
leg extension 3x10 60" 45kg, 45kg, 45kg
squat o leg press 3x20 45" 52kg 52kg 52kg
leg curl 4x5 90" 50kg 50kg 50kg 50kg
stacco gambe tese 3x10 60" (devo ancora imparare l'esecuzione)
affondi 3x20 45" 8kg 8kg 8kg
calf 5x25 45" 2" negativa 15kg-15kg-15kg-10kg

[Xwolf]

ALLENAMENTO

A)
Panca piana 5x5 negativa 2" 90"
Shoulder press 3x5 negativa 2" 90"
Rematore 5x5 negativa 2" 90"
Leg press 3x5 negativa 2" 90"

B)
Panca piana 3x5 negativa 2" 90"
shoulder press 5x5 negativa 2" 90"
Rematore 3x5 negativa 2" 90"
Leg press 5x5 negativa 2" 90"

C)
Chest press 4x8 60"
pectoral 4x15 45"
spinte 4x8 60"
tirate al mento 3x15 45"
croci inverse 4x8 60"
croci inverse 4x8 60"
panca piana presa stretta 3x15 45"
kick back 4x8 60"

D)
pulley 4x8 60"
lat presa larghissima 3x15 45"
curl bilancere 4x8 60"
curl cavo basso 3x15 45"
affondi 4x8 60"
leg extension 3x15 45"
leg curl 3x15 45"

Giorni C e D cardio

[SeNsHi]

forse mi son perso qualcosa ma... squat e stacchi non ne fai? e di che carichi parliamo in panca e rematore?

[Xwolf]

Ciao dArK86
gli squat li devo imparare bene, gli istruttori di sala non mi convincono e per adesso ho preferito non rischiare. Ho la possibilità tra qualche mese di vedermi con un amico che fa PL e penso che faccia al caso mio.
Per un'angioma (tumore benigno) alla mano destra alcuni esercizi non li riesco a fare come gli stacchi o le trazioni in quanto schiaccio l'angioma e mi da fastidio, 2 esercizi fondamentali .
Panca piana metto qualche video appena riesco, ho poca forza nelle braccia.

[Xwolf]

Torno ad aggiornare, dopo essere arrivato al 9% di bf, ho aumentato le kcal ora sono sulle 2400-2500 kcal.

carbo:33%
grassi:43%
proteine:24%
-ho calcolato una giornata tipo con fatsecret, che mi sembra meglio di myfitnesspal.


Peso attuale: 76,2 Kg
Altezza:182 cm

Integrazione:
2 caps ultra omega 3 (now foods)
2 caps vitamina D 1000u (now foods)
1000 mg vitamina C (biotech)
5 gr creatina giorni OFF, 5 pre + 5 post giorni ON (san nutrition)


Foto

[gabrysg]

porca *******! complimentoni!
in soli 5 mesi!??! sti cazzi!
grande!

[eraser]

Torno ad aggiornare, dopo essere arrivato al 9% di bf, ho aumentato le kcal ora sono sulle 2400-2500 kcal.

carbo:33%
grassi:43%
proteine:24%
-ho calcolato una giornata tipo con fatsecret, che mi sembra meglio di myfitnesspal.


Peso attuale: 76,2 Kg
Altezza:182 cm

Integrazione:
2 caps ultra omega 3 (now foods)
2 caps vitamina D 1000u (now foods)
1000 mg vitamina C (biotech)
5 gr creatina giorni OFF, 5 pre + 5 post giorni ON (san nutrition)


Foto

X...scusa, ma dalla foto si evince un 15% circa, forse di più di bf.

Al 9% vedi bene gli addominali.

[MrDoc]

X...scusa, ma dalla foto si evince un 15% circa, forse di più di bf.

Io non me ne intendo molto di % di Bf e la foto non è di quelle fatte meglio, quindi non mi pronuncio sula percentuale; comunque ha fatto passi da gigante.

[eraser]

Io non me ne intendo molto di % di Bf e la foto non è di quelle fatte meglio, quindi non mi pronuncio sula percentuale; comunque ha fatto passi da gigante.

Non volevo sminuire i risultati..

Purtroppo alcune misurazioni (a volte purtroppo pure alcuni preparatori..) millantano misurazioni che possono inorgoglirci, ma allontanarci dall'obiettivo.

È sempre bene fornire dati completi e foto del prima/dopo (solo così si capisce il percorso) e ricordare che non ci si deve fermare né accontentare mai.

Se X è migliorato a me fa ovviamente piacere.

[Xwolf]

Non volevo sminuire i risultati..

Purtroppo alcune misurazioni (a volte purtroppo pure alcuni preparatori..) millantano misurazioni che possono inorgoglirci, ma allontanarci dall'obiettivo.

È sempre bene fornire dati completi e foto del prima/dopo (solo così si capisce il percorso) e ricordare che non ci si deve fermare né accontentare mai.

Se X è migliorato a me fa ovviamente piacere.

Dalla foto non sembra ma ho della pelle in eccesso sull'addome penso di stare sui 10-12% di BF. la penultima BIA che ho fatto risultava il 9,5% di BF, l'ultima invece risultava quasi uguale +100g di massa magra e +100g di massa grassa ma addominali non presenti, non sono mai riuscito a vederli.


FOTO BIA

[eraser]

Dalla foto non sembra ma ho della pelle in eccesso sull'addome penso di stare sui 10-12% di BF. la penultima BIA che ho fatto risultava il 9,5% di BF, l'ultima invece risultava quasi uguale +100g di massa magra e +100g di massa grassa ma addominali non presenti, non sono mai riuscito a vederli.


FOTO BIA

La bia, secondo me!!!, è una cagata pazzesca

[eraser]