Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Tetsujin]

Annuncio ufficialmente che, a dio piacendo e ad esclusione di morte/infortuni/spedizioni su Marte, punto ad esordire in pedana al Trofeo raw Bertoletti. Ho tanto tempo per prepararmi al meglio. In otto mesi credo di potermi preparare concentrandomi su tecnica, carichi e anche scendere di categoria di peso.

Pensa che lo hanno proposto anche a me, però sinceramente finchè non ho almeno un 2bw di squat mi sembra un pò assurdo partecipare. Nel caso avvenisse il miracolo ci vedremo lì (si come no )

ps. stasera gareggia lu xiaojun, ho scoperto un canale sul tubo che lo trasmette (anche se in differita)

[Wildcat]

La tutina... un salto al mese è poco. Rischi di incasinarti nelle settimane di lontananza

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[Wildcat]

Vedrai che se ti fai seguire ce la farai.

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[Tetsujin]

Mai dire mai ma tanto i plers per il momento hanno cambiato orari quindi mi sto un pò arrangiando

[Wildcat]

Potresti far fare a Barbara un corso fipl e farti bacchettare da lei

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[Tetsujin]

In effetti lei tecnicamente, soprattutto di squat, è brava, molto più di me. Però ha bisogno di qualcuno che la sproni, altrimenti si allenerebbe due volte a settimana

[Wildcat]

Oggi ho variato un po' sulla panca.

Ho dovuto squattare prima causa coda alle panche... male.

Squat mav5
5x50
5x60

5x70
5x85
5x90
5x95
5x100→cintura (lo facci più che altro x abituarmi a usarla)
5x105
5x110

3x3x 110

Panca oggi mav3 doppio

5x20
5x40
5x50

2x3x60
2x3x65
2x3x70
2x3x75
2x3x80
3x85

4x1x90 facili facili... devo crederci

Backoff con fermo 3"
3x6x75 (ultima serie in realtà 4 causa bruciore al petto)

Pulley basso con dorso bloccato e scapole bloccate in adduzione e contrazione di picco (u mirin brah?!?)... molto carino e tosto sia x l'upperback che x i lats...
5x60
5x70

6x6x80

Panca stretta
5x5x74.5

Nel weekend devo decidere cosa fare, x' prossima settimana andrò via qualche giorno e non voglio perdere allenamenti... probabilmente domani mattina farò qualche girata e a seguire stacco, military e trazioni, in modo da fare squat e panca lunedì e mercoledì, e partire giovedì.

Ho aggiunto ancora lavoro sui rotatori, finora mi sta servendo alla grande soprattutto quando allungo il fermo sulla panca.

Lo squat c'è, la panca credo sia più che altro una questione di testa, fermo restando che la patologia c'è... quei 90 kg sono stati facilissimi, andati su bene e non mi hanno pesato assolutamente nel prosieguo dell'allenamento.

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[Wildcat]

Buona seduta incentrata sullo stacco.

Andiamo x ordine

Military press partenza al petto, concentrica esplosiva, niente negativa
3x15
3x20
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45

6x3x50

4x4x45

2x6x40

Mentre mi preparavo x lo stacco ho aggiunto un 3x10 di alzate laterali complete con 2 piastre da 5

Stacco mav3 variato

3x80
3x95
3x100
3x105
3x110
3x115
3x120
1x130
1x140
2x2x130

Trazioni alla sbarra
6x3 +20 lbs (2 catene)

2x6 bw

Stacco con incastro 5" e tirato fino al ginocchio con piccola trattenuta
5x5x100

Lat avanti prona larghezza media
5x6x70

Circuito rotator cuff al cavo con 10 kg 10 rep x lato ogni esercizio, tutto 3 volte
Aperture a L
Aperture inverse a L (sottoscapolare)

Ho fatto volume sui lats x via della mia particolare tecnica di panca...

Pranzo con solo 150 gr di penne integrali con broccoli (300 gr, olio e peperoncino), svizzera di cavallo da 150 gr con insalata (busta da 125 gr solo aceto balsamico), una banana, un pacchetto di Kellog's Nutri Grain integrali... e ho ancora fame, nonostante abbia fatto colazione con un mega pancake con 200 di albume, 75 gr di farina integrale di segale e grano saraceno, 25 gr di vitargo, 125 di latte, e il tutto accompagnato da mezzo litro di spremuta, crema di mandorle rapunzel e marmellata di arance amare con succo d'agave... e il post wo con vitargo e whey. ...

Aperture fronali x sovraspinato

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[domenico94]

...Pranzo con solo 150 gr di penne integrali con broccoli (300 gr, olio e peperoncino), svizzera di cavallo da 150 gr con insalata (busta da 125 gr solo aceto balsamico), una banana, un pacchetto di Kellog's Nutri Grain integrali... e ho ancora fame, nonostante abbia fatto colazione con un mega pancake con 200 di albume, 75 gr di farina integrale di segale e grano saraceno, 25 gr di vitargo, 125 di latte, e il tutto accompagnato da mezzo litro di spremuta, crema di mandorle rapunzel e marmellata di arance amare con succo d'agave... e il post wo con vitargo e whey...

Immagino che il progetto "ricomposizione corporea" sia andato a pu***ne

Come ti trovi con il MAV3 nello stacco ?

[Wildcat]

Guarda con lo stacco a basse rep mi trovo molto bene. Poi fatto senza negativa ti stronca molto meno.
Stesso discorso x il military press, senza negativa spari che è un piacere e riduci il recupero.

X la dieta... ti sembrerà strano ma sto facendo un blando cut x provare a rientrare nella 94. Se mi alleno di mattina non rendo se faccio una colazione ristretta.

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[domenico94]

La tua ipocalorica è la mia iper con il 15% di surplus...

Io purtroppo se lo faccio senza negativa mi cacciano. Comunque sono un po' le persone che hanno dato degli ottimi feedback sul MAV3 nello stacco e ho deciso di provarlo anch'io. Anche perchè nel giorno dello stacco arrivo anche alle 2 ore (riscaldamento e stretching compresi) e lo stacco a 5 reps con tutta la negativa mi distrugge.

[Wildcat]

Con lunedì e mercoledì chiudo il ciclo del MAV.
Allenamento utilissimo. Fondamentale. Ho incrementato sia la qualità che la quantità nelle mie alzate.
I 5 rm tecnici di squat e panca hanno preso 20 e 10 kg.
Lo stacco forse addirittura 25...
Questo per un solo motivo: sono un principiante. I miei miglioramenti sono legati all'ottimizzazione dello schema motorio principalmente... anche se un po' di massa specialmente sul petto l'ho messa.
Il mio piano originale prevedeva il VoBo a seguire... però il PL mi ha cambiato le cose. Non so quali piani serbano x me...

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[Wildcat]

Oggi allenamento da scoppiato. Ho mangiato poco ed ero scarico.

Squat mav5 doppio
5x50
5x60
5x70

2x5x85
2x5x90
2x5x95
2x5x100→cintura
2x5x105
2x5x110

5x115 faticosi

3x3x115

Panca: avrei dovuto fare un mav semplice ma non ho trovato dischi da 1,25... quindi a step di 5 kg e a serie doppie

5x20
5x40
5x50

2x5x60
2x5x65
2x5x70
2x5x75
2x5x80
2x5x85 seconda faticosa

3x3x85

Box squat
5x5x90 devastante con fermo isometrico sul box

Pulley basso standard (busto bloccato)
5x6x80

Iperestensioni
5x10 con kb da 20

Circuito rotatori con aperture a L e aperture a L inverse 3x10+10

Nella panca nelle due serie ho alternato due larghezze differenti; nella versione più aperta i carichi erano volanti ma avevo fastidio, leaa versione più chiusa carichi più impegnativi (relativamente) ma una sensazione di compattezza e forza uniche.

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[Wildcat]

Causa incompatibilità fra lavoro mio e coach, ho anticipato a stasera la panca di domani. Seduta di live coaching dunque.
A cui a partecipato un grande campione come Stefano Marescotti in veste di spotter e osservatore. Inciso: con la sua panca io faccio lo stacco da terra. Ma non me lo ha fatto pesare. Mi ha chiesto quali fossero i problemi che ho, ha ascoltato, ha osservato e mi ha dato due dritte.

Facendo una panca stretta devo puntare come avevamo detto sulla compattezza del dorso, e su un'accelerazione bruciante dal petto.

Col tempo sono arrivato a sentire lavorare zero i deltoidi, poco i tricipiti (relativamente) e tanto il petto. Ottimo quindi.

Panca mav5 doppio come ieri (una serie a presa stretta e una larga) ma con fermo allungato fino a 80 kg.

5x20
5x40

5x50

2x5x60
2x5x65
2x5x70
2x5x75
2x5x80

Poi ho detto "ora vi faccio vedere come spingo le triple con la mia presa"... ho stretto ancora e triple che schizzavano come proettili
Tipo...

4x3x80
2x3x85
2x3x90
2x3x87.5

2x8x70 x pompare il Vitargo e le whey che stavo sorseggiando a destinazione

Prossimo programma: 3 sedute di panca, una seduta a 3 rep, una a 5, una con catene a carico fisso e fermo lungo, una panca molto stretta accessoria.

Lavoro simile sullo squat.

Tanto lavoro sul dorso...


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[SeNsHi]

che onore esser seguiti da stefano!!!! ti inividio!