Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Muscia]

Prova le progressioni di volume. Parti dal classico 5x5@70% e ogni settimana aggiungi una serie fino ad arrivare a un 8x5. Poi la settimana successiva aumenti il carico di 5 kg e riparti dal 5x5 e così via. Cosa te ne pare?

A prescindere dallo schema io punterei su un buon volume tenendo i recuperi brevi.

[Phil80]

@DadoL Prima di tutto vorrei essere meno schematico, nel senso...avevo in mente di scrivere gli esercizi che devo fare dividendoli in gruppi (base pesanti, base leggeri e complementari) e cancellarli via via nella settimana, scegliendoli a sensazione: 1 base pesante, 1 base leggero, 2 complementari. Mi piacerebbe poi piu che puntare sui carichi, fare un po' piu di volume. La proposta di Muscia mi piace. Dovrò studiare qualcosa per le trazioni...forse potrei usare quello schema con il rematore con manubrio (facendolo diventare l'esercizio pesante per il dorso) e le trazioni tenerle ma con buffer nei giorni di dorso leggero. Sarebbe fattibile?

[Phil80]

Allenamento C

Panca Piana

5x5@60Kg

Squat 5x5x60kg

Lat machine
10 8 7 7@50

Curl manubri in piedi
8 7 6 6@14Kg

Crunch cavi @15Kg
15 15 15


Allenamento A

Lento avanti 5x5@35Kg

Squat 5x5@80kg
https://youtu.be/LCav397TpRo

Rematore manubrio
7 7 7 @20kg

Dip Libero
8 7 6 6

Allenamento B

Trazioni 5x5

Panca piana 5x5x50kg

Affondi liberi con manubrio indietro
8 7 @22Kg

Alzate Laterali braccia tese
8 8 7 6@6Kg

Hyperextension @5Kg
10 8 8

[MrDoc]

Non è brutto, ma spezzi ancora il movimento, ovvero mentre scendi, prima vai indietro con le anche e poi avanti con le ginocchia

[Phil80]

Ce la farò prima o poi ad essere piu fluido!

Vi chiedo un consiglio. Su Panca e Squat proverei la progressione di Muscia sul volume (5x5-6x5-7x5-8x5...poi aumento del carico e ripetere). Sul dorso come mi comporto (contando che non faccio stacchi)?

- lascio perdere e sulle trazioni faccio altro (vedi 5x5, 6x4, 7x3, 8x2 con il sovraccarico)
- faccio la progressione sul rematore con manubrio
- altri suggerimenti?

Grazie mille!

[.:überfranz:.]

le progressioni di volume sono mie, ho il copyright
sul dorso lavora a rep alte e con un volume maggiore rispetto agli esercizi di spinta.
oggi per la prima volta ho provato il rematore di alan thrall https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE
e mi son trovato benissimo.

[SeNsHi]

le progressioni di volume sono mie, ho il copyright
sul dorso lavora a rep alte e con un volume maggiore rispetto agli esercizi di spinta.
oggi per la prima volta ho provato il rematore di alan thrall https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE
e mi son trovato benissimo.

in pratica è un pendlay con contatto più alto sul busto rispetto al normale, interessante esercizio

[Phil80]

Ciao Uber!!!

Il problema è il "come"...con le trazioni molto volume non lo posso fare. Giá con il 5x5 sono al limite.

[.:überfranz:.]

perché non puoi fare volume con il rematore?

[Phil80]

Si, infatti una delle opzioni sarebbe mettere il rematore con manubrio nel giorno del dorso "pesante" e le trazioni nel giorno "leggero" magari con una cosa tipo 8x2 con poco recupero. Potrebbe andare?

[Phil80]

Si, infatti una delle opzioni sarebbe mettere il rematore con manubrio nel giorno del dorso "pesante" e le trazioni nel giorno "leggero" magari con una cosa tipo 8x2 con poco recupero. Potrebbe andare?

Cosa ne pensate?

[DadoL]

Cosa ne pensate?

E semplicemente fare un bill star Squat Panca e Rematore

Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

[Phil80]

Del Bill Star da quello che ho letto non mi piace molto che eseguo sempre i soliti esercizi in ogni seduta. Cosi come faccio adesso per le gambe ho due volte squat ed una affondi, per il dorso ho trazioni, rematore e lat machine. Ogni tanto nelle sedute non pesanti vario prese o esercizi. Mi diverto di piu.

Ecco i due allenamenti della settimana nei quali ho provato il 6x5 su panca e squat.

Allenamento C

Panca Piana

6x5@60Kg

Squat 5x5x60kg

Lat machine
10 8 7 7@50

Curl manubri in piedi
8 7 7 6@14Kg

Crunch cavi
15@15Kg 10 8@20Kg


Allenamento A

Lento avanti 5x5@35Kg

Squat 6x5@80kg

Trazioni 8x2 rec 40

Dip Libero
8 7 6 6

Ho scoperto che fare il lento avanti prima della squat mi fa affrontare la squat con piu luciditá. Possibile? Forse il passaggio letto-squat alle 7 necessita di un intervallo nel mezzo. ;D

[Muscia]

Ciao Phil, come mai parti con il lento e non con lo squat? Per essere più fresco nella parte superiore per fare le trazioni?

Ps confermo che le progressioni di volume sono made in Uber, io faccio solo l'araldo ahah
Tra l'altro grazie Uber, sto seguendo le indicazioni che mi hai dato e mi trovo davvero bene!

[Phil80]

Non so perchè (magari c'è una qualche spiegazione tecnica) ma se mi sveglio, vado in palestra e come primo esercizio faccio la squat rendo nella stessa molto meno. Se invece "scaldo" il mio corpo prima con il lento avanti (ma potrei fare qualsiasi altra cosa), sono piu pronto a dare tutto nella squat.