Allenamenti x avanzati

[Fenix]

Salve a tutti ragazzi.
E un po’ che non sto sul forum e non so a quanti di voi possa interessare quello che ho da scrivere, ma lo posto cmq
Premetto che si tratta di allenamenti da BBing, a livello avanzato, ma volendo si possono adattare alle condizioni.
Quello che ho fatto in questi ultimi tempi è stato infatti sperimentare tecniche che potessero permettermi di migliorare dopo 19 anni di allenamento, il che, posso garantivi, non è facile, e se ha funzionato per me credo che possa funzionare per la maggior parte di voi.
Per correttezza è necessario dire che questi allenamenti fanno parte di una programmazione strutturata, non sono stati fatti a caso e tantomeno “per cambiare”, ma, non potendo scrivere mezzo forum sui miei ultimi 3 anni di allenamenti vi illustrerò solo alcuni di questi, quelli più efficaci per me, che, per farla più semplice, potete inserire in un periodo di stallo o al termine di un ciclo di massa, come “picco” di intensità.
Da dire anche che tutti questi allenamenti sono stati fatti in regime di restrizione calorica, ma sono più che convinto che possano funzionare anche meglio per chi è in massa.
Comincio con le gambe, che faccio il lunedì.

LUNEDI-QUADS:

1- pressa 45° piedi larghi* 4x15/15/15/12
in ss con
2- leg-extention 4x15/15/12/max

3- squat al MP 4 x12/12/10/10
in ss con
4- leg-extention 4x15/15/12/max

*2° sett pressa verticale piedi larghi

Gli esercizi vanno eseguiti in ordine di numero progressivo, in questo modo: pressa/leg ext, rest 1’, squat/leg ext e si riparte dopo1.30 di rest.

MARTEDI-SPALLE/POLPACCI:

1- Lento dietro in piedi al MP 8/10
2- Alzate laterali, su panca legg incl pancia giù 12/15
3- Alzate laterali con bil imp. Larga 12
4- Alzate a 90° busto flex o pectoral inversa 15

Tutto in un unico set gigante x4

Calf in piedi 10+(50%del carico)12 x5/6 serie


MERCOLEDI: PETTO:

1- Panca piana 3x6/8
2- Panca convergente inclinata 3x10/12 (ultima serie forzate e negative dopo le 10)

1- Panca piana 3x12
2- Croci/spinte man su panca curva 3x12/15

Prima panca e convergente con 30”-1’ rest, poi panca e croci.
Per il petto ho sperimentato diversi allenamenti, questo è il più semplice.

GIOVEDI: BRACCIA:
un banale allenamento di braccia, niente di che

VENERDI-SCHIENA:

½ stacchi x lombari 4x10
Rematore al MP 4x10/12

Barra a T con appoggio (Spider) 2x10/6/3 in streep.
In ss con
Pulley imp media ampiezza 3x10/12 (l’ultima in streeping 50% del carico max reps)
(faccio una serie di spider,faccio lo streep per due volte e poi subito pulley, per 2 serie così, l’ultima di pulley è sola)

Lat inversa 4x10/12

SABATO: FEMORALI


Ok, questi sono alcuni degli all.ti che ho fatto di recente, se trovate la cosa stimolante posso illustrarne degli altri