Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

Ineffetti non me ne è mai importato, ma questi per me sono davvero sottotono!

[carnera]

Giovedì 18 Agosto

1-Lat avanti: 3x8@70-60kg
2-Meadows row: 3x10-8
3-Stretchers: 3x10-12
4-Alzate posteriori alla macchina: 3x12-15 + Scrollate dietro: 3x12-15
5-Row machine: 3x12
6-Calf rise: 3x10 + seated calf rise: 3x12

Cardio 20'

[gael89]

giovedì 18 agosto

1-lat avanti: 3x8@70-60kg
2-meadows row: 3x10-8 cos'eeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee????
3-stretchers: 3x10-12 bellissimo esercio
4-alzate posteriori alla macchina: 3x12-15 + scrollate dietro: 3x12-15
5-row machine: 3x12
6-calf rise: 3x10 + seated calf rise: 3x12 ci stai ancora litigando?!
Cardio 20'

:d

[carnera]

Sabato 20 Agosto (che caxxo di caldoooooooo)

1-Curl inverso BB: 3x10-8
2-Curl scott mono ai cavi: 3x12-10
3-Curl doppio ai cavi alti: 2x12, 1x12 + curl cavi: 1x12
4-Dip: 3x8
5-Pusdown: 4x10
6-Pushdown sopra testa; 3x12 TC
Abs

No cardio, troppo caldo

[carnera]

:d

Il meadows è un t-bar monolaterale modificato, i polpacci sono stronzi e rimarranno stronzi

[carnera]

Lunedì 22 Agosto

1-DB incline press 30°: 4x6@28kg
2-Push fly alla pectoral: 3x10
3-Hammer incline: 3x10
4-Chest press convergente: 3x12 PC
5-Hammer shoulder press: 4x10-12
6-Alzate cavi: 3x10
7-Alzate frontali disco + Alzate laterali: 3x12

No cardio... 39 gradi in palestra... ergo...

[menphisdaemon]

Dammi qualche giorno...

[carnera]

Grazie, fai con comodo!

[carnera]

Mercoledì 24 Agosto

1-Lat supina: 4x6@75kg #60-70''
2-Rematore supino: 3x10
3-Alzate posteriori 3x12-15 + Tirate posteriori: 3x10-12
4-Pulldown alla thib 3x12 + rematore 2 manubri: 3x10-8
5-Standing + seated calf rise: 3 sets

No cardio

[carnera]

Riprovo a tenere un diario, spero di riuscire... ho poco tempo da dedicare, ma vedo che mi è abbastanza indispensabile se voglio rialzare appena appena i pesi dove riesco, senza far soffrire troppo la spalla. Ho visto che senza la "challenge" del diario mi sono adagiato completamente a pesi veramente bassi, anche per il bodybuilder più puro, complice la spalla maledetta che non si riprende mai al 100% che mi ha veramente ridotto tutti i carichi degli esercizi per il petto e per le spalle. Perdendo forza qui tutti i carichi sono scesi considerevolmente.

Inoltre mi sono fissato pesantemente sulla forma, mi è servito sicuramente, ma ora come ora sollevo meno di quello che sollevavo di 3 anni fa... penso che il tenere nota degli allenamenti potrà servirmi un pò a sfidare me stesso, senza intaccare la mia forma impeccabile

Da lunedì comincio a postare i wo, proverò una cosa un pò (per me) strana, non voglio fossilizzarmi sempre sulle stesse cose. Poi vorrei anche alzare leggermente l'intensità delle mie sessioni... vedremo cosa salta fuori!

[TheIron]

Ciao Pietro ben tornato. Buon allenamento!

[carnera]

Welà! anche a te!

[carnera]

Oggi vedrò di postare l'allenamento, se riesco!

[carnera]

Ecco l'allenamento, la dicitura 1 e 2 affiancata alla lettera dell'allenamento si riferisce alla prima e alla seconda fase, di 3 settimane ognuna, che verranno seguite dalla terza fase che devo ancora stilare, a medio basso volume e alta intensità.

Per questo allenamento mi sono basato quasi pedissequamente a quello proposto da Meadows, decisamente diverso dalla mia solita routine (fatta di medi volumi e poche tecniche), vediamo di mutare un pò registro e di shockare per bene tutto il sistema.

Tutto questo fatto in un regime di mangiate e altissimi cho.


A 1
-Flat DB twist 3x10
-Smith incline 4x8 (piramidale)
-Chest press 3x10+10 (prone+parallele) +PS su panca ogni set
-Heavy Lateral 4x35
-Rear delts alla pectoral 3x35
-Rear delts rise lie on a bench 1 x destroyer set

A2
-Incline DB press 4x8 (piramidale)
-Smith decline 4x25,20,12,8 (??)
-Hammer incline 3x6 Deadstart
-Pec minor dips 3xmax
-Front to back press 3x12
-Rear delt ai cavi 4x25
-Six ways 3x10

B1
-1 arm BB row 3x10 (piramidale)
-Supported row 3x8-10
(stretching)
-Lat pulldown 3x12 forced stretch
-DB pullover 2x12
(stretching)
-BB shrug 3x8 (2’’ stop in contrazione e in allungamento)
-Deadlift 3x8
-Polpacci

B2
-Meadow row 3x8
-DB row 3x8 deadstart
(stretch)
-Stretchers 3x12
-Partial heavy pulldown 3x8
(stretch)
-Supported row 3x10
-DB shrug 3x12 (2’’ stop in contrazione e in allungamento)
-hyperext 3x pesante-leggero, 1\2 pesante, leggero, max

C1
-Leg curl 3x15,12,8 + 1x10+10+10 dropset seguito da parziali pesanti
-DL GT 2x10
-Pressa 3x10 3’’ negativa
-Squat machine 3x10 ATTG (unltimo set TC, finita la serie dimezzo e ne faccio altre 15)
(Stretch)

C2
-Leg curl 3x14,12,10 (piramidale),1x35 (ultime 10 parziali)
-Pressa 3x15 (pesanti ad alte rep, forzando con le mani)
-Squat machine 3x8 (pausa in fondo, esplodendo in salita, no lock out)
(Stretch)
-Squat smith 2x8 ATTG, 1x8 (una rep e mezzo)
-(Stretch)
-DB DL GT 3x12

D1
-Pinwheel curl 3x10
-Rope pulldown 4x12 (squeeze 1’’)
-Ez preacher curl 3x10 strizzando bene
-Dip machine 3x10 TC
-Curl BB 2x8 negative 3’’
-Pushdown inverso 3x15 (pausa in allungamento 1’’)
-Abs

D2
-Curl EZ inverso 4x10 (la prima pesante poi riposi 15’’, calando il peso e riprendi, avanti così fino al 4° set)
-Rope pushdown 4x10 come sopra
-Preacher curl 3x12 (con forzate)
-Dip machine 3x8 (negative 3’’)
- incline curl 2x8 (squeeze)
(stretch)
-Franch manubri 2x15
-Curl seduto 2x8 (3’’ negative)
-EZ al mento, tipo jm x8
(stretch)


l'alleamento è scritto come promemoria per me, dunque sarà un pò in geroglifici, sorry!

[carnera]

Lun 30-01-12

-Flat DB twist 3x10@22,24,24kg
-Smith incline 4x8@50kg (aumentare)
-Chest press 3x10 + parziali a cedimento cambiando presa + powerstretch ogni sets
-Heavy Lateral 4x35@20kg
-Rear delts alla pectoral 3x35
-Rear delts hang and rise lie on a bench 1 x destroyer set

Cardio 20'

Bellissimo wo, le spalle erano pompatissime e il petto bello pieno. La spalla non mi ha dato fastidio ma comunque continuo a stare attento.
Un connubio di cose (cheat di ieri, crea, alte rep, nuovo allenamento e nuova motivazione) mi hanno fatto pompare parecchio, sono soddisfatto nonostante i carichi da faiga!

Il destroyer set finale ti ammazza!