Tersite vs Ciclo Russo

[Tersite]

leggi qua

http://www.dangerousfitness.fituncen...007/02/04/161/

Avevo già letto l'articolo del paolino furioso, ed è proprio l'analisi che fa che mi ha spinto a ragionare sull'eterocronismo che alla fine è proprio la critica fondamentale alla supercompensazione.
Negli split dei vari biio etc. la supercompensazione è un modello applicato ad ogni distretto. Per cui recupera il deltoide come il quadricipite e soprattutto il recupero è "fisso" perchè così sta scritto nella scheda. Il problema è che la scheda che tiene conto di supercompensazioni etc. non è il principio, ma la fine del procedimento. Cioè non è la scheda che fa il recupero, ma il recupero che fa la scheda.
Ora se è vero poi che non è detto che la supercompensazione sia una sorta di dogma è pur vero che non ci si può allenare a fare squat 8x8 al 90% del massimale tutti i giorni! Per questo io ho messo dei tempi che sono i miei, cioè la sensazione che ho per ogni gruppo muscolare di essere pronto di nuovo per essere stimolato.
Le schede del BIIO ti fanno allenare le gambe 1 volta a settimana, in 15 giorni 2 sessioni. Per me è troppo poco. Io sento di avere ogni 4 giorni la "gamba" per stacchi e squat. Perchè non dovrei allenarmi? Perchè me lo dice la scheda?

Preferisco allora mettere a frutto gli anni di allenamenti, e guardandomi indietro ricordo che gli allenamenti che mettevano 1 settimana tra un allenamento e l'altro sono stati i meno fruttuosi, anche se i volumi di allenamento erano enormi e l'intensità prossima all'85% circa di quei massimali.
Ergo mi ammazzavo ma la frequenza dello stimolo per me che sono un hard gainer non era sufficiente. Mi allenavo troppo poco in termini di frequenza e troppo forse in termini di durezza della sessione.

Qui si parla di una pianificazione sul microciclo del genere (così ragioniamo su dati) anche se è solo un abbozzo

LUN 1
Quads
Spalle
Bicipiti
MAR 1
Petto
Tricipiti
MER 1
Dorso
Bicipiti
GIO 1
Spalle
Tricipiti
VEN 1
Quads
Petto
Bicipiti
SAB 1
Spalle
Dorso
Tricipiti
LUN 2
Petto
Spalle
Bicipiti
MAR 2
Quads
Dorso
Tricipiti
MER 2
Bicipiti
Spalle
GIO 2
Petto
Tricipiti
VEN 2
Dorso
Bicipiti
SAB 2
Quads
Tricipiti


Ora è ancora largamente da rimaneggiare ci sono giorni mostruosi e giorni dove dovrei andare a fare muscoletti. Va ritoccata, però sicuramente rende l'idea di cosa intendo per allenamento che tenga conto di tempi diversi di recupero dei muscoli.
Alla fine il rischio non è quello di esagerare con i recuperi ma semmai di sovrallenarmi visto che in 2 settimane alleno
4 volte i quadricitipiti
4 volte il petto
4 volte la schiena
6 volte tricipiti e bicipiti
5 volte spalle
e abs tutti i giorni (non li ho messi ma ci sono)
Peraltro sugli ABS devo dire che non li alleno come gli altri muscoli e tengo solo 1 esercizio al giorno, più per effetto psicologico che come necessità.

Se uno affiancasse a questo microciclo un altro, le proporzioni varierebbero ulteriormente cioè la progressione delle sedute per i quadricipiti sarebbe inferiore a quella di petto e schiena e resterebbe alta quella di spalle e di bic/tric

Penso di fare un mesociclo così, per vedere, perchè tanto non muore nessuno e perchè sperimentare fa parte del bb. Se non rende o non funziona... si cambia!

[Wintel]

L'allenamento mi incuriosisce tantissimo; immagino però che occorra ridurre il volume dei distretti muscolari; per esempio: se in una normale split faccio 4 esercizi per il petto, con questo tipo di allenamento ne dovrò fare la metà?

[gael89]

io non metterei spalle dopo il petto...molti es del petto vengono sollecitati dai deltoidi
imho

[Tersite]

io non metterei spalle dopo il petto...molti es del petto vengono sollecitati dai deltoidi
imho

In che senso?

[Tersite]

L'allenamento mi incuriosisce tantissimo; immagino però che occorra ridurre il volume dei distretti muscolari; per esempio: se in una normale split faccio 4 esercizi per il petto, con questo tipo di allenamento ne dovrò fare la metà?

Non necessariamente, salvo le evidenti interazioni tra un distretto e l'altro nell'allenamento, perchè il completo isolamento è impossibile, Se io in un normale split, il martedì facevo 3 esercizi per il petto, ad esempio, con rep 6/8 e serie 3/4 e poi li riallenavo la settimana dopo, se io sento che magari già dopo 3 giorni sarei "pronto" a riallenarlo, perchè devo aspettare ancora magari un paio di giorni perchè la scheda splittata me lo impone?

[Wintel]

Effettivamente il tuo ragionamento non fa una grinza; hai parlato di riallenare il muscolo quando ci si sente di nuovo "pronti", giusto? Ora mi chiedo: è corretto allenare il muscolo in questione se si avvertono ancora DOMS?
Un'altra domanda: qualora non potessi svolgere il lavoro per i quads (causa: dolore interno al ginocchio), il programma sottratto dell'allenamento per le gambe avrebbe ancora un senso secondo te?

[gael89]

In che senso?

nel senso che se un giorno fai panca, il giorno dopo spalle, secondo me, ha poco senso

soprattutto se fai esercizi tipo la panca piana con bilanciere, il giorno dopo io non mi meraviglierei se facessi poco con il lento avanti o spinte varie...

è il mio modesto parere tersite
non sono nessuno, ti dico cò data la mia esperienza

ps. l'idea mi piace ma splitterei diversamente, con le gambe in un giorno a parte e darei ad ogni muscoli 2 giorni per recuperare, tra i giorni ne alleni altri...

[Wintel]

darei ad ogni muscoli 2 giorni per recuperare

è proprio qui è il bello...secondo la teoria espostaci da Tersite, e sempre che abbia capito bene, ogni gruppo muscolare ha un diverso tempo di recupero.

[Tersite]

è proprio qui è il bello...secondo la teoria espostaci da Tersite, e sempre che abbia capito bene, ogni gruppo muscolare ha un diverso tempo di recupero.

Intendiamoci io non ho inventato niente. Questi sono principi in giro da un sacco di tempo.
Ora il problema è che io so con l'intensità di allenamento mia preferita (circa 85%) e i miei volumi, so che i doms alle gambe ad esempio, mi restano per 2 o 3 giorni, il che significa che in quel lasso le gambe recuperano. Finiti i doms finito il periodo in cui il corpo "ripara" e quindi cresce.
Ora se io ho il petto pronto dopo 2 giorni perchè ne devo aspettare 4 perchè la "scheda" me lo impone?

Per quanto riguarda le spalle, l'interferenza dell'allenamento per la panca è vera fino a che consideriamo solo il capo anteriore dei muscoli della spalla.
Ci sono esercizi per le spalle che sono di trazione, per la parte posteriore, quindi la soluzione è programmare, nei giorni vicini al petto, un allenamento per le spalle con una maggiore attenzione delle spinte.


Sarei interessato però davvero a capire, intendo gael, perchè fissi a 2 giorni il tempo di recupero per ogni muscolo.
Se ho capito bene tu faresti recuperare 2 giorni i bicipiti come faresti recuperare 2 giorni i quadricipiti femorali?
Però non ti sembra un po' strano che un muscolo grosso come una pallina da tennis o poco più, recuperi le proprie lesioni derivanti dall'allenamento, nello stesso tempo in cui recupero muscoli grossi come un pallone da basket?
Voglio dire io stimolo il bicipite con curl magari da 30 35 kg, lo squat lo faccio a 100 e rotti... possibile che i muscoli recuperino tutti e due alla stessa velocità?

Ragazzi siamo tutti dei "nessuno" il bello dei forum è confrontarsi!!!

[Wintel]

Riguardo alla domanda sui quads che ho fatto in un post precedente, che cosa ne pensi?

[gael89]

Intendiamoci io non ho inventato niente. Questi sono principi in giro da un sacco di tempo.
Ora il problema è che io so con l'intensità di allenamento mia preferita (circa 85%) e i miei volumi, so che i doms alle gambe ad esempio, mi restano per 2 o 3 giorni, il che significa che in quel lasso le gambe recuperano. Finiti i doms finito il periodo in cui il corpo "ripara" e quindi cresce.
Ora se io ho il petto pronto dopo 2 giorni perchè ne devo aspettare 4 perchè la "scheda" me lo impone?

Per quanto riguarda le spalle, l'interferenza dell'allenamento per la panca è vera fino a che consideriamo solo il capo anteriore dei muscoli della spalla.
Ci sono esercizi per le spalle che sono di trazione, per la parte posteriore, quindi la soluzione è programmare, nei giorni vicini al petto, un allenamento per le spalle con una maggiore attenzione delle spinte.


Sarei interessato però davvero a capire, intendo gael, perchè fissi a 2 giorni il tempo di recupero per ogni muscolo.
Se ho capito bene tu faresti recuperare 2 giorni i bicipiti come faresti recuperare 2 giorni i quadricipiti femorali?
Però non ti sembra un po' strano che un muscolo grosso come una pallina da tennis o poco più, recuperi le proprie lesioni derivanti dall'allenamento, nello stesso tempo in cui recupero muscoli grossi come un pallone da basket?
Voglio dire io stimolo il bicipite con curl magari da 30 35 kg, lo squat lo faccio a 100 e rotti... possibile che i muscoli recuperino tutti e due alla stessa velocità?

Ragazzi siamo tutti dei "nessuno" il bello dei forum è confrontarsi!!!

chiedo perdono perchè il mio ragionamento era riferito a muscoli come spalla, petto, quod.
sono assolutamente daccordo con te che un muscolo come il tricipite recuperi piu velocemente rispetto al petto.
credo che sia una cosa soggettiva o magari d'ignoranza: nel senso che molti non sanno ancora spremere bene in muscolo come si deve (io non ho mai un male significativo al petto quando faccio panca, quando vado di dbs si invece, le gambe sono sempre e comunque distrutte: quindi o sono io che non so far lavorare il petto o non saprei)

quindi se hai impostato così, ci sarà un moitvo: presumo che tu hai un esperienza e una conoscenza del tuo corpo da sapere in quanto rcuperano i tuoi muscoli. credo però che non si possa fare questo ragionamento.
nell'allenamento è dura allenarsi sempre al 100%, ci sono dei giorni che ci si allena da dio, finisci il wo che sei tutto gonfio e la mattina dopo hai i doms ovunque, mentre altri hai sensazioni non simili con pochi doms il giorno dopo.

io la imposterei diversamente:

gg1: petto femorali
gg1:dorso tricipiti polpe
gg3: quod spalle bicipiti
gg4: petto polpe
gg5: quod dorso trcipiti
gg6: spalle bicipiti polpe
gg7: quod petto, femorali,

[Wintel]

io la imposterei diversamente:

gg1: petto femorali
gg2:dorso tricipiti polpe
gg3: quod spalle bicipiti
gg4: petto polpe
gg5: quod dorso trcipiti
gg6: spalle bicipiti polpe
gg7: quod petto, femorali,

gg2: si allenano i tricipiti già distrutti nel wo di panca del giorno precedente...non è il massimo.
gg3: si allenano i bicipiti che sono già cotti dall'allenamento di dorso.
Stessa cosa per il gg5 e il gg6.
Tutto in IMHO.

[Mancino]

si ma tu parti dal presupposto che sia possibile isolare i singoli muscoli

e questo non è possibile,a meno che tu non voglia usare solo esercizi monoarticolari

poi parli di dooms erroneamente...avere dooms significa solamente che il corpo non è abituato a quel tipo di stimolo,non che sta crescendo o recuperando

considerando questi due errori viene meno la teoria

[Tersite]

Riguardo alla domanda sui quads che ho fatto in un post precedente, che cosa ne pensi?

Guarda io ho una idea che è abbastanza contestata ed è che la crescita è influenzata non solo dall'allenamento del muscolo (es. panca per il petto) ma anche dalla spinta ormonale generata dall'allenamento.

Ora personalmente, ometto la "dottrina" che mi ha portato a questa conclusione ma se può essere interessante la posterò magari più avanti, credo che il massimo stimolo alla crescita, lo si ottenga da un allenamento che forzi la produzione di GH, il quale fa crescere TUTTO il corpo.

Quindi dato che l'allenamento delle gambe, coinvolge alcuni fra i muscoli più grossi del corpo è evidente che lo stimolo alla crescita che mi da l'allenamento alle gambe è decisamente più grande di quello di muscoli più piccoli.

Riassumendo a parità di allenamento, se tu togli le gambe, crescerai nei restanti distretti, ma la crescita di quei distretti sarà leggermente inferiore perchè sarà minore a livello di sistema lo stimolo alla crescita.

Questo non significa che senza gambe non si diventa grossi, ma se si allenano le gambe, soprattutto con i il duo stacchi/squat crescerà di più e meglio anche il resto del corpo.

In definitiva l'allenamento senza gambe può esistere ma oltre ai difetti estetici di proporzioni non armoniche, influenza anche lo sviluppo del resto del corpo.
Ripeto questo è il sunto di pagine e pagine e pagine di articoli, studi etc. se qualcuno fosse interessato posso anche sviluppare l'argomento.

[Tersite]

si ma tu parti dal presupposto che sia possibile isolare i singoli muscoli

e questo non è possibile,a meno che tu non voglia usare solo esercizi monoarticolari

poi parli di dooms erroneamente...avere dooms significa solamente che il corpo non è abituato a quel tipo di stimolo,non che sta crescendo o recuperando

considerando questi due errori viene meno la teoria

Sono semplificazioni estreme, e poi non ho mai parlato di esercizi di isolamento.
Inoltre l'esercizio multiarticolare non è sufficiente ad allenare i muscoli che intervengono con funzione ausiliaria.
Se ti alleni in panca ritieni allenati a sufficienza i tricipiti? Cioè una sessione di panca allena i tricipiti come le parallele? O il rematore allena il bicipite come il curl?

I DOMS ce li avrai sempre se tialleni. Perchè se ti alleni e non hai doms mi spieghi che allenamento è? Se iltuo corpo e abituato all'allenamento significa che non c'è stimolo di crescita (i muscoli non crescono a fare le scale o guidare la macchina perchè fanno lavori cui sono abituati e per cui sono adeguati)
Non è una corsa fanatica al dolore ma una lettura dei segnali del corpo e una loro interpretazione.

Ora i DOMS sono i Delayed Onset Muscular Soreness, che è un indolenzimento, non dolore in senso stretto, dei muscoli che sorge successivamente alla fine dell'allenamento.
Non stiamo qui a parlare di abbassamento del ph, di lisi delle miofibrille, in buona sostanza il DOMS è il dolore causato da microlesioni indotte dall'allenamento e perdura fino a che non è ripristinata l'integrità del muscolo.
Cioè il corpo ripara le lesioni, e così cresce.
Se io mi rialleno sotto doms, interrompo tale processo e impedisco al muscolo di crescere per adattarsi allo stimolo di allenamento.

Finiti i doms il muscolo si è ripreso ed è pronto a essere riallenato. Il DOMS non è una sirena che dice "non sono abituato" è il sintomo di una situazione temporanea.

Maggiore è il processo di logoramento delle fibre (cioè quanto è voluminoso e intenso il nostro allenamento) tanto maggiore sarà la lesione. Maggiore è la lesione maggiore è l'arco di tempo per arrivare ad una piena riattivazione funzionale del muscolo (cioè il recupero) e la rigenerazione dei tessuti logorati (cioè la compensazione, cioè la differenza tra quello che ho e quello che mi serve a livello muscolare per fare il lavoro che richiedo al muscolo, ecco perchè i carichi salgono piano piano anche in massa, perchè se mi fermo su un certo carico).

Quindi non è proprio corretto dire che i DOMS non sono indicatore della crescita, non sono LA CRESCITA, ma sono comunque uno dei segnali della vastità delle lesioni (più durano maggiore la lesione) e quindi del tempo di recupero.

E poi una teoria viene meno quando il procedimento empirico da risultati negativi. Ti alleni non cresci, la teoria viene meno, ma nel bb non ci sono assiomi geometrici per cui per TUTTI i fisici funzionano TUTTE le teorie.
Io se mi alleno con il BIIO non cresco manco di mezzo grammo. Che faccio dico che è sbagliata la teoria e sono tutte scempiaggini? No semplicemente quella metodica non è adatta a me.