Diario di sbiego

[sbiego]

29-01-2021

Ultimo giorno della scheda intensificazione, prima di riportare l'allenamento vi chiedo un consiglio.

Avrei voluto fare 1 o 2 allenamenti di defaticamento, ma prossima settimana dovrò partire per qualche giorno. Quindi pensavo di fare un giorno di pausa e poi massimali.
Immagino che sia più logico rispetto all'opzione di star fermo una settimana.

Altra domanda veloce, sequenza massimali? Stacco-Panca-Squat? O in quale ordine?

Ecco l'allenamento

Panca piana 9x1 72kg + singola 78kg (allego video)

Squat 5x5 56kg

Lat machine 4x6 52kg

Piegamenti 4x13 5kg sovraccarico

Alzate laterali complete 4x6 9kg

Curl manubri 2 serie a sfinimento 9kg

Tricipiti estensioni 2 serie a sfinimento 9kg

Addome 3xcircuito 6 esercizi x 10 serie

Plank 30''x 3

Ecco i video

Panca prima serie

https://youtu.be/4Y3eoBr_iX8

Panca nona serie

https://youtu.be/AsKSqRWnRsM

Panca singola 78kg (nuovo PR, precedente 76kg fatto a schifo)

https://youtu.be/xarpygs6dcI

Buona serata a tutti

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[MrDoc]

In teoria uno scarico attivo prima dei massimali è la scelta migliore, m se comunque sei costretto a non allenarti fai due o tre giorni di riposo e poi fai i massimali

La sequenza di gara è Squat, Panca e Stacco, ma non è obbligatorio, se vuoi puoi farne anche uno solo per sessione

[sbiego]

In teoria uno scarico attivo prima dei massimali è la scelta migliore, m se comunque sei costretto a non allenarti fai due o tre giorni di riposo e poi fai i massimali

La sequenza di gara è Squat, Panca e Stacco, ma non è obbligatorio, se vuoi puoi farne anche uno solo per sessione

Purtroppo non avrò modo di allenarmi, sarò ad Alba per lavoro (vivo a Roma) e non ci sono le palestre aperte.
Quindi oggi ho fatto solo una corsetta e camminata, domani riposo, lunedì e martedì testerò questi 5 mesi di allenamento.

Vediamo cosa ne uscirà!

Grazie e buona serata

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[sbiego]

01/02/2021

Provato i massimali!

Peso 70kg

Squat 90kg (precedente 78kg)

Panca 80kg (precedente 76kg)

Stacco 124kg (precedente 110kg)

Testati la prima volta l'anno scorso più o meno nello stesso periodo, poi dopo altri due mesi di allenamento mi sono fermato e ho ripreso a fine settembre.

Non sono numeri stupefacenti ma comunque è un miglioramento....e come dice qualcuno 'questa è una maratona'.

La cosa fondamentale è che ho visto un netto miglioramento nella tecnica rispetto ai precedenti massimali (non che ora sia perfetta, anzi...).

Allego video

Squat

https://youtu.be/UV98qbgSmF0

Panca

https://youtu.be/DfOeUDNMEXE

Stacco

https://youtu.be/KHNuU2gqKDU

Buona serata a tutti




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[Romulano]

Complimenti!

[sbiego]

Complimenti!
[emoji106]

Grazie [emoji4]

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[MrDoc]

Bene per tutti i miglioramenti, quello che secondo me è più bello è lo Stacco, ottima esecuzione. La panca manca del fermo al petto, devi abituarti a farlo sempre.

[sbiego]

Bene per tutti i miglioramenti, quello che secondo me è più bello è lo Stacco, ottima esecuzione. La panca manca del fermo al petto, devi abituarti a farlo sempre.

Grazie Doc!

Con il fermo non so se sarei riuscito a chiudere l'alzata [emoji23][emoji23][emoji23]

Lo Squat era valido secondo voi? Sotto al parallelo?



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[DadoL]

Complimenti!! Squat ottimo!!
Panca, puoi fare di meglio (ti serve più confidenza con carichi pesanti)
Stacco perfetto!


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[sbiego]

Complimenti!! Squat ottimo!!
Panca, puoi fare di meglio (ti serve più confidenza con carichi pesanti)
Stacco perfetto!


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Grazie DadoL! Troppo buono [emoji23][emoji23][emoji23]

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[sbiego]

08-02-2021

Si parte con la nuova scheda, oggi forza e resistenza a zero

Squat 5sx8 50kg

Panca piana 5sx8 44kg

Trazioni alla sbarra 4sx5

Piegamenti 3sx10

Tricipiti spinte cavi 3x8 26kg + estensioni 3x8 5kg

Bicipiti 1x25 9kg

Abs Crunch 3x30 + plank 3x60''

Morto

Buona serata a tutti

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[sbiego]

10-02-2021

Stacchi 5sx8 70kg

Panca piana fermo 3'' 5sx3 52kg

Box Squat discesa 4'' fermo 2'' 5sx4 50kg (morto ho fatto 5sx3)

Military press 5x5 34kg

Alzate frontali 5x5 13kg

Curl manubri 1x16 13kg

Tricipiti estensioni 1x8 9kg

Buona serata a tutti

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[sbiego]

È un po che non scrivo ma non ho mollato l'allenamento. Si prosegue!

Sono a metà di una scheda da 34 sedute, molto tosta per me, ma tengo duro

Ultimo allenamento

Squat 8sx5 65%
Panca 8sx5 65%
Trazioni alla sbarra 6sx5
Piegamenti 4sx10
2 esercizi Tricipiti + 1 esercizio bicipiti
Abs

Questi i video di squat e panca!

Squat
https://youtube.com/shorts/LA78jSMCAQc

Panca
https://youtube.com/shorts/uWdZjSlAUkE

Un saluto a tutti!

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[SeNsHi]

ciao, nello squat mi prenderei un mezzo secondo di fermo ogni volta che chiudi una ripetizione, in modo da reimpostare il movimento ed evitare ripetizioni "frettolose". Nella panca proverei ad aprire un pelo di più i gomiti e vedere come ti trovi: in genere amo le panche a gomiti chiusi, dimostrano un migliore assetto scapolo-omerale; tuttavia può accadere di enfatizzare troppo questo concetto e andare fuorispinta; magari non è il tuo caso, ma una prova a gomiti leggermente più aperti la farei

[MrDoc]

Concordo con Senshi, aggiungerei il consiglio di tenere sempre i gomiti sotto il bilanciere quando fai panca