Diario di Tets

[Lurdz]

Scusa tetsu, spinto dalla curiosità non ho nemmeno fatto caso che era il tuo diario. Grazie della dritta perdj, continuerò a fare squat, e forse mi cimenterò anche negli stacchi, cosi sperimento personalmente gli effetti

[Tetsujin]

VENERDI 08/06/12 - SETTIMANA 1

BW 69.1 kg

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x70 kg
5X80 kg
5x90 kg
3x95 kg
3x100 kg
+
3x3x105 kg (5RM) http://www.youtube.com/watch?v=U9QYnaAkcnw (3° serie)
+
3x5x85 kg http://www.youtube.com/watch?v=gYGEa3S5XH0 (3° serie)

Military Press - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10
4. 5x5
5. 5x5
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Ho trovato il peso, prox sett. eseguirò con 25kg

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M123456/L1234/S1234/M1234 = 51reps

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/15/15 reps (con piedi su step)

[Tetsujin]

il problema di bicipiti e tricipiti non è solo legato al numero di esercizi che esegui ma soprattutto alla tua capacità di reclutamento
personalmente ho un reclutamento molto scarso che sto migliorando solo ultimamente. su 1.65cm di altezza ho 38-39 (dipende dai periodi) di circonferenza a freddo, il che è mediamente poco
avevo anche una grande carenza di trapezi e deltoidi che invece adesso si sta risolvendo (con grande sollievo per le mie articolazioni, visto che hanno acquisito maggiore stabilità), grazie al lavoro propriocettivo di girate al petto e press olimpico (oltre al muscle snatch, che ti consiglio proprio per esperienza personale).

la circonferenza del torace non l'ho mai misurata, sarebbe stato interessante fare qualche confronto, tra qualche settimana ho intenzione di prendermi qualche misura in modo da avere riferimenti in futuro

il discorso sulla capacità di reclutamento invece mi interessa molto, perchè credo anch'io che il problema sia qui, soprattutto per i bicipiti: se hai da propormi per il futuro esercizi propriocettivi come ad es. lo snatch, sono felice di inserirli, perchè immagino che prima di mettere su nuova massa muscolare, il corpo deve imparare ad utilizzare quella che c'è.
I miei punti deboli sono proprio bicipiti/tricipiti/deltoidi, e si vedono anche dai carichi molto bassi

no, l'età non c'entra, io sono più vecchio e ho il bicipite da 36,5

c'hai pure ragione caxx

3 - nelle trazioni anche supine quello che cresce maggiormente è il gran dorsale, i bicipiti faticano ma non crescono

io però ho letto diversi articoli sulle trazioni (l'ultimo in ordine cronologico mi sembra che fosse di currò) come unico modo per sbloccare i bicipiti in stallo, unite a qualche curl su panca inclinata (che eseguivo fino a due settimane fa).
Come dice somoja però, se uno non riesce a reclutare il bicipite, non lo usa nè facendo trazioni nè facendo curl.
Per assurdo io usavo di più i bicipiti i primi tempi che facevo trazioni (difatti ne facevo meno) poi mano mano ho imparato a usare maggiormente il dorsale così se da un lato ho aumentato il numero di trazioni (prima faticavo ad arrivare a 40, adesso arrivo a 70) dall'altro sento meno i bicipiti coinvolti, almeno nella parte iniziale del movimento

Ah, uso il multipower per questo esercizio comunque, almeno per adesso preferisco fare cosi, mi da più sicurezza nel fatto di fare l'esercizio con la postura ottimale.

Ciao benvenuto sul mio diario, intervieni pure tranquillamente quando vuoi, ogni commento qui è sempre gradito.
Dire multipower e squat nella stessa frase qui suona come una bestemmia in chiesa non voglio partire con il solito pistolotto, ma se il tuo fine è la sicurezza, il multipower è la via peggiore che potresti scegliere per la salute di schiena ed articolazioni, a meno che non fai uno squat di gran lunga sopra il parallelo oppure un dildo squat come facevo io (non al multipower comunque, io lo facevo libero )

[Perdij]

a me francamente e molto empiricamente par di notare che chi ha i bicipiti grossi è perché fa veramente tanti ma tanti curl nei modi più svariati.

cioè, voglio dire, nei tuoi video di squat c'è sempre qualcuno, smilzo o corpulento, che tira su 'sto bilanciere ez in continuazione. anche girando in strada, il 90% dell'ipertrofia che vedo nei gggiovani è quella dei bicipiti, segno che comunque ci hanno passato del tempo sopra (magari solo su quelli ma è un altro discorso).

la mia lista era ironica, ma non è un caso che i pler non abbiano questi bicipiti che trionfano su tutto il resto. è perché ci si concentrano poco, su, diciamolo.

le trazioni li rafforzeranno e sbloccheranno pure, ma conosco gente che non farebbe mai una trazione per principio e ha dei bicipiti maestosi (magari non funzionali, ma grossi sì).

alla fin fine è tutta una questione di obiettivi: se quello primario sono i bicipiti, si otterranno i bicipiti. se invece è fare duecentomilamilioni di kg di stacco, si progredirà più in quel senso.

un mio amico faceva solo alzate laterali e bicipiti dando questa spiegazione: "alla tartaruga ho rinunciato, ma alle donne piacciono le spalle grandi e i bicipiti, tutto il resto che lo faccio a fare?"

ora, detto tutto ciò, io sono certo che se avessi fatto solo curl e alzate laterali non sarei stato sommerso di complimenti due settimane fa quando sono andato fuori qualche giorno e ho rivisto dei vecchi amici. ma quando alla domanda della moglie speranzosa di modificare il fisico del marito "come si fa?", ho detto "si mettono pesi molto pesanti sulle spalle e ci si accovaccia", il marito ha risposto "io non potrei, mi farei male", e ha aggiunto il gesto dell'ombrello alla moglie girata

[°°sOmOja°°]

ahah perdij!

riguardo i bicipiti siamo daccordo, comunque il fatto di allenarli spesso con tanti esercizi conferma l'ipotesi che questi soggetti abbiano una propriocezione maggiore proprio per quei gruppi muscolari così come un PL ne ha per le catene cinetiche coinvolte nei powerlifts

io penso comunque che una volta creata la "connessione mente muscolo" di cui si parlava tanto negli articoli culturistici, si possa ottenere un discreto stimolo ipertrofico in tutti gli esercizi che coinvolgano il muscolo in questione (quindi anche eseguendo le trazioni) così come chi ha un buon reclutamento dei pettorali riesce a farli crescere allenando solo la panca (che di certo non è un isolation per il grande pettorale)

[Tetsujin]

@perdij: si ma alla fine tutti quei ragazzi che vedi si allenano secondo un classico monofrequenza, tre o quattro esercizi per gruppo muscolare 1 volta a settimana. Anche io prima di trovare questo forum mi sono allenato parecchio così, ma i risultati non erano certo in linea alle aspettative (motivo che mi ha spinto a cercare altre strade).
Ora che mi ricordo il modo in cui mi trovavo meglio ad allenare i bicipiti era quando li inserivo come primo gruppo muscolare, in quanto probabilmente con il bicipite fresco ho meno problemi di reclutamento (stesso discorso per i deltoidi, che cercavo di allenare sempre ad inizio seduta).
Però si torna sempre li: appena si arriva a un certo carico (di solito relativamente basso) oppure appena il muscolo inizia a stancarsi, si inizia a cheattare più o meno inconsapevolmente e si usano altri gruppi muscolari, quindi i carichi salgono, ma i cm restano uguali.
E credo che questo problema rimanga immutato anche facendo una ipotetica sessione di soli bicipiti, fino a quando non si fa un discorso didattico (o come dice somoja propriocettivo) per creare quella connessione mente-muscolo.
Vero che i pler non si pongono il problema del bicipite, ma un pler può avere un livello di funzionalità tale da permettergli di creare un buon bicipite semplicemente aggiungendo dei complementari (stiamo comuqnue parlando di bicipiti "umani", intorno ai 40 cm, certo se si parla di bicipiti di coleman & co il discorso diventa quello che dici tu)

[Tetsujin]

LUNEDI 11/06/12 - 1° MESO - SETTIMANA 3

BW 70.2 kg

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x40 kg con pausa
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
3x70 kg
+
ladder @75kg: 1/2/3/3 reps = 9 reps tot.

http://www.youtube.com/watch?v=jaC4ecUqHss (manca la 1° rep)

Lo squat è sempre miserrimo, sti benedetti 75kg invece di migliorare sembrano sempre più pesanti, non so se è colpa dell'ipocalorica, oppure del caldo, se ho bisogno di uno scarico o se dipende dall'influenza delle maree, fatto sta che le gambe sono inchiodate e ho davvero poca velocità

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
+
6x2x70 kg - 1'

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 12345678 reps
L 12345 reps
S 12345 reps
Tot. 66 reps

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

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SQUAT DI BARBARA

I carichi di Barbara stanno migliorando (sicuramente meglio dei miei), ieri aveva in programma il 6RM + 3x4 stesso peso, con una BW di 45 kg il 6RM è stato di 35 kg (circa il 75%).
Posto un video di una serie di backoff, un ragazzo ieri le diceva che secondo lui inclina troppo la schiena (uno di quelli che fanno curl, quindi per me poco attendibile ) però (somo e perdij) mi piacerebbe avere un parere se passate di qua

backoff @6RM: 4x35kg http://www.youtube.com/watch?v=6JrxzT6Qmyg

lo stance è lo stesso di qualche video fa, più largo, con le punte (e le ginocchia) più aperte. Ad aprire ancora lo stance dice che non si trova, quindi prima di insistere volevo capire se è necessario

[°°sOmOja°°]

ma chi lo ha detto, il secco con la canotta?

in effetti IN ALCUNE ripetizioni tende a schienare, segno che il problema non dipende dal fatto che non riesca a squattare tenendo la schiena ma solo che deve insistere di + (la fatica sicuramente contribuisce ad accentuare i difetti)
dille che quando sente il bisogno di schienare deve alzare il petto (al posto del sedere)

il tuo squat è un pò affannato, probabilmente perchè il bilancere posizionato in alto non ti aiuta nell'attivazione dei femorali però continuerei così per tutto il programma, dopo magari ti consiglierei di provare a posizionarlo + in basso (e dovresti guadagnare almeno 10kg nell'immediato)
per il resto direi che non va male, lo squat è fatto così, devi sbatterci la testa per tanto tempo, ogni tanto sembra di regredire ma devi insistere perchè si tratta di uno schema motorio molto + complesso di quanto non si pensi guardando uno che si accuccia con un bilancere sui trapezi.

[Perdij]

ma chi lo ha detto, il secco con la canotta?

ahahaha! (ma esistono ancora quelle canottiere? mia madre me le metteva negli anni '70)

canotta a parte, concordo con somoja, in particolare sulla difficoltà dello schema motorio e sulle periodiche regressioni. lo squat è veramente un'idra a nove teste.

comunque quello che vedo anch'io sullo squat di barbara è che alcune reps (quelle "stanche") sono un po' sculate (e di conseguenza schienate). è la storia del disaccoppiamento anca/ginocchio, ma non mi sembra niente di drammatico.
chiaro che di quadricipiti è più debole che di glutei/femorali, quindi delega la risalita principalmente a questo gruppo.

la tipa norvegese di questo video fa peggio: http://www.youtube.com/watch?v=192KE42UC_M

comunque, per citare "non ci resta che piangere": "bisogna esercitarsi. bisogna provare. provare. provare provare provare provare provare provare. e poi ci si riesce bene, si lancia e si riprende, anche due, tre volte di seguito"

[Tetsujin]

ma chi lo ha detto, il secco con la canotta?

ahahah! no l'infame non si vede, dopo avermi completamente coperto il video della 1° rep, ha pensato bene di installarsi alla panca scott (avrà fatto minimo una decina di serie) e da li non s'è più mosso

in effetti IN ALCUNE ripetizioni tende a schienare, segno che il problema non dipende dal fatto che non riesca a squattare tenendo la schiena ma solo che deve insistere di + (la fatica sicuramente contribuisce ad accentuare i difetti)
dille che quando sente il bisogno di schienare deve alzare il petto (al posto del sedere)

ok riferisco, grazie

il tuo squat è un pò affannato, probabilmente perchè il bilancere posizionato in alto non ti aiuta nell'attivazione dei femorali però continuerei così per tutto il programma, dopo magari ti consiglierei di provare a posizionarlo + in basso (e dovresti guadagnare almeno 10kg nell'immediato)
per il resto direi che non va male, lo squat è fatto così, devi sbatterci la testa per tanto tempo, ogni tanto sembra di regredire ma devi insistere perchè si tratta di uno schema motorio molto + complesso di quanto non si pensi guardando uno che si accuccia con un bilancere sui trapezi.

ok proseguo senza scoraggiarmi, bellissima la descrizione dell'"accucciata", rende bene l'idea di quanto la realtà possa essere diversa dall'impressione che si ha di essa
quindi più avanti dovrò abbassare la posizione del bilanciere? sono curioso, chissà cosa ne esce fuori (non voglio pensare ad incrementi di carico facili che poi ci rimango male )

[Perdij]

dopo avermi completamente coperto il video della 1° rep, ha pensato bene di installarsi alla panca scott (avrà fatto minimo una decina di serie) e da li non s'è più mosso

ecco come crescono i bicipiti, ecco!


sull'altezza del bilanciere, io invece stavo pensando che prossimamente proverò a posizionarlo più in alto. quando l'avevo fatto, tempo fa, ero molto più fluido nell'esecuzione ma avevo difficoltà a tenere contratta la schiena.

[Tetsujin]

la tipa norvegese di questo video fa peggio: http://www.youtube.com/watch?v=192KE42UC_M

grazie perdij, mi piace perchè ultimamente hai smesso di mettermi video di giganti ipernutriti (per citare una tua espressione ) e mi posti invece tanti squat di gentil donzelle (pure bbone )
non me la racconti giusta

comuqne questa tipa come fa a inclinare così le caviglie senza farsi male? addirittura alza la parte interna del piede

[Perdij]

comuqne questa tipa come fa a inclinare così le caviglie senza farsi male? addirittura alza la parte interna del piede

mi sa che le hanno detto di allargare le ginocchia in risalita e l'ha intepretata così

comunque, visto che sto qua, ne approfitto per una domanda: ma l'attrezzatura quanti chili dà? perché la tipa, che non ho mai visto fare più di un'orrenda tripla con 60kg, ieri ha toccato i 110 con l'attrezzatura lasciandomi di stucco.

http://www.youtube.com/watch?v=RfyYZBxrdH4

[Tetsujin]

ecco come crescono i bicipiti, ecco!

dando consigli insensati alle ragazze?

sull'altezza del bilanciere, io invece stavo pensando che prossimamente proverò a posizionarlo più in alto. quando l'avevo fatto, tempo fa, ero molto più fluido nell'esecuzione ma avevo difficoltà a tenere contratta la schiena.

io scorsa settimana sono stato tentato dall'usare il "coso di plastica che si mette sul bilanciere" (come si vede, non so il nome) per avere il bilanciere più alto (e dare tregua allo scorticamento persistente sulla schiena) poi però su consiglio di somo ho lasciato perdere (in compenso ho sostituito la canotta con la maglietta )

[Perdij]

mi sono scorticato anch'io, o meglio la pelle mi si è sfilata come una buccia di cipolla e l'ultima sessione (leggera) è stata un inferno.
secondo me io sono nato per fare lo squat in stile olimpico (stance stretto, bilanciere alto, giù e rimbalzo) ma la schiena non me lo regge. l'incastro basso invece almeno quel problema lo risolve (ma ne crea altri, che scoprirai )