Diario di betazeta: un secco in corsia

[betazeta]

Ieri nuova seduta:

squat 5x5 40Kg

https://youtu.be/QepAcz4LreM

https://youtu.be/907XnLAn08w

https://youtu.be/d3N3YMyZrQU

https://youtu.be/oVYLR_37tBw

Purtroppo manca una serie...non ho avuto modo di rivedermi per cui non saprei anticiparvi nulla.
Posso soltanto dire che mi sono accorto che in alcune ripetizioni mi ricordavo (o almeno tentavo di farlo) di estendere le gambe in partenza e in arrivo. Spero ci siano piccoli miglioramenti ma ieri mi sono accorto che dovevo "pensare" molto e i movimenti non mi venivano ancora naturali.

La seduta è andata avanti con panca orizzontale 5x5 carico costante 36kg.

2xmax trazioni alla sbarra presa supina + 4x6 lat machine. Il 2xmax l'ho fatto per iniziare a mettere le basi per tentare di fare 5 trazioni alla sbarra di fila e inserirle nel piano 5x5. Al momento ho fatto 2x2 (sono una p.ippa)

[eraser]

Ottimo lavoro beta.

Dovrai fare tante serie e ripetizioni per sentire "tuo" il movimento ma sei sulla strada giusta.
Io insisto molto su tempistiche ed enfasi esecutive (più controllo in eccentrica e più esplosività in concentrica) ma il tuo squat a me piace

Fai un search sul forum cercando "trazioni deloading" (anche sul tubo...).
Ne abbiamo parlato tante volte di come eseguire delle "trazioni facilitate propedeutiche".
Farai grandi miglioramenti.

Imperdibile poi il post di Ironpaolo "trazioni. Da zero a mito" (search...).

Continua così

[betazeta]

Ottimo lavoro beta.

Dovrai fare tante serie e ripetizioni per sentire "tuo" il movimento ma sei sulla strada giusta.
Io insisto molto su tempistiche ed enfasi esecutive (più controllo in eccentrica e più esplosività in concentrica) ma il tuo squat a me piace

Fai un search sul forum cercando "trazioni deloading" (anche sul tubo...).
Ne abbiamo parlato tante volte di come eseguire delle "trazioni facilitate propedeutiche".
Farai grandi miglioramenti.

Imperdibile poi il post di Ironpaolo "trazioni. Da zero a mito" (search...).

Continua così

Grazie per il commento.

Le trazioni le sto studiando, ho letto diverse cose sulle deloading come consigliasti un'altra volta. Stessa cosa sul post di Ironpaolo, al quale mi sono ispirato quando ho iniziato il 2xmax. Ho scelto il 2xmax perchè non ho il tempo purtroppo per fare più serie.
Ecco il motivo per cui ho aggiunto un 4x6 di lat per fare volume. So anche che la lat machine non è proprio identica alla trazione alla sbarra però diciamo che è la cosa che le si avvicina maggiormente.

Nonostante stia andando con molta cautela noto costanti sensazioni positive e cerco di non farmi male perchè un infortunio sarebbe una bella rottura di @@.
I carichi pian piano li aumento e devo dire che ieri ho fatto una progressione sullo squat, certo non eccessiva ma comunque presente (penso ci siano margini).
Venerdì che dovrò rifare squat cercherò di aggiungere al puzzle il tassello del controllo in eccentrica ed esplosività in concentrica.

[eraser]

Ottimo!!!

E la lat è un fantastico esercizio (ovviamente ben fatto).

Ti lancio un'idea...
Tempo fa ho suggerito ad alcuni atleti di pensare di "tirare i gomiti verso terra" ( cosa suggerita da tanti preparatori!!!).
Potrebbe essere una rivelazione...

[betazeta]

Ottimo!!!

E la lat è un fantastico esercizio (ovviamente ben fatto).

Ti lancio un'idea...
Tempo fa ho suggerito ad alcuni atleti di pensare di "tirare i gomiti verso terra" ( cosa suggerita da tanti preparatori!!!).
Potrebbe essere una rivelazione...

Faccio la lat esattamente come se stessi facendo la trazione per cui mi concentro proprio sulla spinta a terra dei gomiti.
E mi sa che avevo pure letto il tuo consiglio.


Il fatto che passi immediatamente dalle trazioni alla lat mi aiuta mentalmente nel senso che è come se continuassi le trazioni quando inizio la serie di lat-machine.

L'unica nota dolente della lat machine è che non posso estendere completamente le braccia perchè arrivo a fine corsa anche da seduto...sono poco più alto di te.

[eraser]

Faccio la lat esattamente come se stessi facendo la trazione per cui mi concentro proprio sulla spinta a terra dei gomiti.
E mi sa che avevo pure letto il tuo consiglio.


Il fatto che passi immediatamente dalle trazioni alla lat mi aiuta mentalmente nel senso che è come se continuassi le trazioni quando inizio la serie di lat-machine.

L'unica nota dolente della lat machine è che non posso estendere completamente le braccia perchè arrivo a fine corsa anche da seduto...sono poco più alto di te.

Devi distendere le braccia.
Quindi o allarghi la presa (in pronazione) o ti appoggi con le ginocchia a terra invece che seduto alla lat.
Simply

[MrDoc]

squat buono ma cerca di non mandare le ginocchia in avanti in affondo perchè ti destabilizza

[betazeta]

squat buono ma cerca di non mandare le ginocchia in avanti in affondo perchè ti destabilizza

Grazie Doc lo terrò a mente nella prossima sessione di squat.

[betazeta]

Oggi seduta con:

5x5 stacchi 40Kg

https://youtu.be/RwwgS6uIE2E
https://youtu.be/At2KdKi6__4
https://youtu.be/nTEnYzzkIbU
https://youtu.be/4w6D0WmxJxM
https://youtu.be/8D2GpMVRmWI

A questi si sono aggiunti:
5x5 military press 26kg
5x5 rematore bilanciere 34kg
3x10 alzate laterali 3kg (movimento controllato e lento)
3x8 french press manubri 5kg+5kg

addominali e 10 minuti di tapis roulant facendo 2' camminata veloce 1' corsa sostenuta.

Ho incrementato i kg nello stacco e spero di aver fatto una buona esecuzione. Ho cercato il più possibile di correggermi anche guardandomi immediatamente dopo le varie serie.

[MrDoc]

Il primo e il terzo video sono privati, ma non cambia molto, ho visto gli altri:

1) Sei troppo seduto quando cominci ad alzare il bilanciere; devi stare con le spalle più avanti (di 2 o 3 centimetri oltre il bilanciere) e con il sedere di conseguenza più altro di altrettanto
2) Non hai i calzettoni al ginocchio, per uno stacco buono il bilanciere deve strusciare contro le tibie. Senza calzettoni, se fai uno Stacco giusto ti dovrestri fare male le tibie.
3) Perchè accompagni così lentamente il bilanciere a terra? Lascialo scendere più veloce, basta che non stacchi le mani.

[betazeta]

1) ok cercherò di scendere con la schiena ma la vedo dura vista la mia mobilità pari a quella di un tronco d'albero.
2) Ho le tibie allenate, eventualmente proverò la sensazione..
3) perchè nella mia mente malata devo controllare il respiro e quindi faccio comunque movimenti lenti.

Ad ogni modo grazie come sempre delle osservazioni, sempre graditissime, cercherò di mettere in pratica le indicazioni.

In pratica sto iniziando ora la scheda...ho fatto un mesetto di ricondizionamento e ricerca dei carichi.

[MrDoc]

1) ok cercherò di scendere con la schiena ma la vedo dura vista la mia mobilità pari a quella di un tronco d'albero.

Non sono sicuro che tu abbia capito la mia osservazione:

Non serve nessuna mobilità (lo faccio anche io che sono un vecchietto) ; devi semplicemente prendere la posizione che usi tu nei video nel momento in cui cominci ad alzare il bilanciere e spostare le spalle in avanti leggermente oltre la verticale del bilanciere stesso (il sedere di conseguenza si alzerà leggermente.)

[betazeta]

Venerdì 11 seduta con
panca piana
5x5 40kg

Sto cercando di capire come farmi i video. Per come è organizzata la palestra non è comodissimo..per il momento immaginate che sia perfetto


squat 5x5 34kg (la progressione ce l'ho lunedì)

https://youtu.be/66DqtxmsWig

https://youtu.be/FJW7Rrvgv1A

https://youtu.be/xMf6KeQRPLo

https://youtu.be/zp7iCQl4Zvo

https://youtu.be/1gIdr_hjOcM

Trazioni alla lat machine (ho seguito il consiglio di eraser e ho buttato giù le ginocchia...almeno ho potuto distendere le braccia)

5x5 45kg

Pull-over con manubrio 4x8 14kg

addominali 3x20 crunch

cardio 10' 1' camminata 1' corsa

[MrDoc]

Il primo video è un errore, nel senso che dura pochi secondi e riprende la tua mano

Nel secondo video ti fai schiaccire un po troppo dal bilanciere e vai troppo in avanti.

Negli altri non è male, forse, in alcune ripetizioni, l' affondo non è molto deciso come profondità e inoltre hai un rallentamento, ovvero arrivi al parallelo, quasi ti fermi e poi scendi sotto il parallelo al rallentatore. Il tutto dovrebbe essere più fluido.

[betazeta]

Il primo video è un errore, nel senso che dura pochi secondi e riprende la tua mano

Nel secondo video ti fai schiaccire un po troppo dal bilanciere e vai troppo in avanti.

Negli altri non è male, forse, in alcune ripetizioni, l' affondo non è molto deciso come profondità e inoltre hai un rallentamento, ovvero arrivi al parallelo, quasi ti fermi e poi scendi sotto il parallelo al rallentatore. Il tutto dovrebbe essere più fluido.

Non mi ero accorto dell'errore.

Purtroppo mi rendo conto che scendo con fiducia fino al parallelo, poi per paura di perdere la schiena mi blocco e controllo molto la discesa di quegli ultimi cm...hai ragione come sempre, grazie mille.

Domani cercherò di rendere il tutto più fluido, magari il peso mi aiuterà visto che ho la progressione dello squat.

Devo dire che è sempre ottimo ricevere consigli/osservazioni.

Sono felice che non abbia letto frasi tipo "ma che fai? ma sei pazzo? occhio che così finisci in sedia a rotelle" etc etc etc

Grazie mille