Delucidazioni scheda forza

[Christoph]

Salve ragazzi apro questo post per avere delle delucidazioni riguardo la scheda di forza, per chi sta pensando "usa il tasto cerca" lo ho già usato e ho letto già tutti questi articoli per informarmi su tutto ciò che poteva aiutarmi.

L'allenamento intenso cosa vuol dire allenarsi intensamente

Quante serie e ripetizioni ? L'arte delle serie e delle ripetizioni

Quanto recupero tra le serie ? Il Tempo di Recupero tra le serie

La Periodizzazione dell'allenamento

L'allenamento per la forza e potenza masimale

Poche ripetizioni per la massa, tante ripetizioni per la forza?

Oltre a questi articoli ho letto anche qualche post scritto da voi, ma il mio dubbio rimane ugualmente quindi ve lo sottopongo sperando di non beccarmi qualche strike..

Se leggete i primi due articoli postati troverete qualche piccola discrepanza ed è proprio questo che mi fa venire dei dubbi.

Nel primo articolo dove parla d'intensità (ma non solo) sostiene che

• Allenamento per la forza massimale (alta intensità: 85-100% 1RM), si riferisce ad un allenamento dove viene ricercato prevalentemente lo sviluppo della forza e potenza, viene eseguito in generale con i bilancieri, e con movimenti rapidi ed esplosivi. Questo metodo di allenamento prevede carichi che partono dal 80-85% di 1RMfino al 100% di 1 RM, all’incirca da 1 a 6 ripetizioni massime. Sebbene sia indicato per migliorare l’aspetto della forza massimale, questo metodo, ad intensità submassimali, viene giudicato comunque molto efficace anche per produrre ipertrofia muscolare. Viene riconosciuto che la massima crescita muscolare avviene con carichi tra l’80 e il 95% di 1RM. L’alta intensità nel resistance training è utilizzata dai powerlifter, weightlifter, e bodybuilder.

• Forza massimale: 1-6 ripetizioni massime (85-100% 1RM);

• 3-5 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra i 5 e i 7 RM (~85% 1RM);

Mentre nel secondo articolo viene detto questo :

8 ripetizioni hanno un senso allenante perché si lavora con un carico generalmente elevato (qualcuno utilizza l’80% altri il 75%), sufficientemente elevato da stimolare le fibre IIa, volendo lavorare con 3 ripetizioni e buffer per stancare le IIa si dovrebbe utilizzare un volume d’allenamento decisamente più alto.Se volessimo allenare quindi fibre IIb e IIa solo con serie da 3 ripetizioni arriveremmo a fare allenamenti lunghissimi
oltretutto per acidificare la zona ci ritroveremmo a fare una specie di rest pause, che non ha molto senso.
Quindi non è mia intenzione demonizzare le alte ripetizioni, bisogna solo capire che serie-ripetizioni-recuperi sonostrumenti, capiamo come funzionano e potremo progettare allenamenti quantomeno sensati, generalmente quando un programma è sensato porta a buoni risultati anche se è imperfetto

Comunque, in linea di massima superato l’80-85% dell’1RM (1 repetition max, cioè del massimale) si stimola la forza, poi per ottenere una buona risposta lo stimolo deve essere: sufficiente (TUT sufficientemente lungo\volume sufficiente\frequenza sufficiente), insomma bisogna lavorarci abbastanza con questo peso, non basta una ripetizione eseguita con il rimbalzo.

Le fibre veloci recuperano più lentamente dagli sforzi, per questo è possibile ottenere massa anche con serie da 2-3 ripetizioni e recuperi di 2 minuti (e grossi carichi), ipertrofizziamo le fibre IIb, se però i recuperi sono troppo alti e le serie troppo poche non otteniamo un piffero perché le fibre forti saranno stimolate poco e le fibre IIa per nulla.

Parla anche di come rendere l'allenamento più "pesante" ma dice anche che tra serie e serie bisognerebbe riposare circa 2 minuti e fare serie da 3 ripetizioni a differenza del primo dove dice che bisogna riposare circa 3-5 minuti e serie da 6... per favore qualcuno che mi uccida ç_ç.



P.S. Conosco la differenza tra i vari tipi di fibre tranquilli, un ultima cosa, sapreste dirmi anche il numero di serie?

[stefanopunk]

Non leggo la sfilza di roba che hai postato, perdonami ma non ne ho il tempo. Per sviluppare la forza servono poche cose:

1. Fondamentali
2. Multifrequenza
3. No cedimento e esecuzione controllata
5. Una progressione dei carichi sensata

Andare a disturbare la fisiologia delle fibre é inutile tanto non saprai mai la conposizione dei tuoi muscoli e comunque sia si tratta di un modello e la realtà é un po' diversa.

Le percentuali hanno senso per gli atleti avanzati altrimenti vale il punto 3 detto sopra.

Dai punti detti su inoltre deriva che le 8-10 reps per la maggior parte degli atleti non é adatta per sviluppare forza per dei semplici motivi:

Si tende a perdere la forma di esecuzione
Richiede di utilizzare pesi troppo bassi (le percentuali sono comunque soggettive)

Dunque un range 5-6 reps va bene per la maggior parte di coloro che intendono sviluppare una forza funzionale ad una successiva fase di "massa". Mentre reps piu basse portano spesso un incremento di forza massimale che difficilmente é trasferibile sul range 8-10 reps o meglio ha un effetto minore.

Spero di essere stato sufficentemente chiaro.

[JJPower]

Alle ottime considerazioni di Stefano aggiungo che sarebbe utile (sia per te sia per chi ti deve consigliare) avere un'idea del tuo livello di partenza (non solo come kg ma anche come esecuzione degli esercizi che sceglierai come fondamentali) e del perché vuoi fare un ciclo di forza.

[Tonymusante]

I due articoli non sono in contrasto, hanno semplicemente fini ed interlocutori diversi.
Il primo parla di forza massimale, quindi essenzialmente rivolto agli agonisti e spiega che con carichi molto elevati per ripetere lo sforzo occorre un recupero sufficientemente lungo; poiché la singola alzata non può essere - per vari motivi che adesso non posso sintetizzare in due righe - l'unica forma di allenamento del pesista, ti fornisce un range di 1-6 reps su cui organizzare il lavoro, con percentuali di carico e recuperi proporzionati (inversamente proporzionali al numero delle ripetizioni i primi , pur nella forbice delle percentuali indicate, crescenti o decrescenti i secondi al crescere o decrescere dell'intensità).
Tra i fenomeni indotti e dunque tra gli obiettivi non prioritari, ti precisa che anche quest'allenamento porta ad un certo sviluppo ipertrofico ma sarà tuttavia secondario rispetto alla ricerca della prestazione in quanto il pesista (sollevatore o alzatore) è inserito in categorie di peso che ne circoscrivono proprio l'obiettivo di incremento ponderale se non giustificato da un corrispettivo ed evidente progresso nei carichi.

L'altro brano da te riportato non si occupa principalmente dei carichi e di coloro che li perseguono ma di ipertrofia, benché da cercare su lavoro non del tutto lattacido; può essere il caso di atleti a cui l'ipertrofia interessa per il potenziamento dei distretti fine a se stesso o magari rivolta ad altre discipline sportive ma che, pur non essendo pesisti (o magari lo sono ma in off season) tuttavia non hanno comunque il bb come fine ultimo o, ancora, esso non è l'unico.
In ogni caso, pure in questo contesto, il brano non ti dice che non possa avere un'utilità l'estemporaneo impiego dell'alzata singola ma che essa dovrebbe avere alcune caratteristiche (ad esempio non eseguita con il rimbalzo), ed essere inserita in un piano di lavoro più vasto.

Il punto, come ha detto chi mi ha preceduto, è che questi sono concetti alla base di piani di lavoro avanzati; prima di disquisire sul sesso degli angeli e portare avanti valutazioni che diventano decisive solo su atleti di livello, occorre vedere quale sia il tuo di livello poiché, presumibilmente, tutto il discorso potrebbe non riguardarti subito, nel senso che certe differenziazioni programmatiche sui piani di lavoro non si rilevano in modo apprezzabile ne producono gli effetti sperati se alla base non vi siano curricula atletici già consolidati.

[Christoph]

Grazie a tutti per le vostre esaudienti risposte citengo a precisare che le ho rilette più volte per non dimenticare nulla, posso scrivere qui i miei massimali e il mio livello di preparazione?

[Christoph]

Scrivo qui il mio livello di preparazione e i dati sui miei massimali misurati fin ora, ma prima di tutto questo devo fare un bel salto indietro per spiegarvi al meglio tutto. Era il Lontano 2014 se non sbaglio quando mi avvicinai a questo splendido sport a quei tempi pesavo qualcosa come 45kg se non sbaglio (scusatemi ma sto andando a memoria) la mia altezza era identica a quella attuale 1,67m mi iscrissi in una palestra (secondo me) veramente ottima e la frequentai per un anno; gli allenamenti che ricordo di quel periodo con maggior lucidità furono quelli della mia prima scheda che comprendevano serie da 3x12 e 4x12, se non sbaglio mi fecero tenere la scheda per circa un mese, dopo il mese la scheda cambiò, o meglio gli esercizi cambiarono ma le serie rimasero quelle, purtroppo non ricordo le altre schede che feci ma mi fecero crescere fino ad un meso di 54kg se non erro (so che la cosa è al quanto strana ma è quello che ricordo, magari il peso di partenza non è proprio preciso ma è giù di lì), la cosa mi stupì molto ed ero molto contento dei miei risultati anche se una volta arrivato appunto a quel peso non ci fù modo di aumentare nè i carichi nè il mio peso.
Scrivo in blu questa piccola parentesi per dare ulteriori informazioni. A quel tempo abitavo con mia nonna e per un motivo abbastanza specifico non riuscivamo a comprare abbastanza nutrienti che mi facessero soddisfare il mio fabbisogno di proteine quindi integrai con quelle in polvere (non dico la marca ma la sostituii perchè non mi trovavo molto bene) e anche con dei BCAA classici che avevano nella loro composizione anche dello zinco.
Chiusa questa parentesi torno a tempi più recenti, l'anno scorso mi trasferii con mia madre in Sardegna per chi fosse interessato più precisamente a Siniscola in provincia di Nuoro. Frequentai una palestra vicino casa partendo dal peso di 53kg e arrivando al peso di 55kg ma purtroppo anche qui il mio peso e i pesi non avevano intenzione di schiodarsi, per essere più precisi vi posterò le mie schede d'allenamento che usai in questo periodo (manca una scheda credo) https://beta.postimg.org/image/x7iu56fk7/
https://beta.postimg.org/image/psticston/ . Stanco di questo stallo decisi di assumere un personal trainer online nonché nutrizionista. Tutto preso dalle sue promesse e dal suo nuovo tipo di approccio (è stato il primo a chiedermi i massimali) decido di seguire i suoi consigli in tutto e per tutto e qui presi appunto coscienza dei miei massimali che vi posto in un immagine per farvi capire più in fretta https://beta.postimg.org/image/3ufwhnrn1/ https://beta.postimg.org/image/72kdupdwt/ , seguii anche i suoi consigli alimentari seguendo questa dieta (c'è da dire che a quei tempi il mio obbiettivo primario era la massa e non la forza) https://beta.postimg.org/image/k9brml0bf/ che poi mi fù cambiata in questa qui https://beta.postimg.org/image/49t43149n/ seguii la sua dieta e feci i cicli di allenamento prescrittomi da lui cioe questi qua (state tranquilli anche se non ci sono scritti i valori in alcuni li facevo lo stesso tutti, ogni allenamento dovevo fare una di queste 3 schede in ordine, https://beta.postimg.org/image/xqcpp46c3/ https://beta.postimg.org/image/6tsqgsnir/ https://beta.postimg.org/image/xswlby9zn/ dopo aver speso un bel mucchio di soldi di integratori, aver seguito una dieta ferrea come non mai non concedendomi neanche una patatina fritta al mese e dopo aver dato tutto quello che avevo per seguire gli allenamenti al massimo della concentrazione e della forma fisica mi aspettavo un minimo miglioramento, anche fosse stato un grammo in più sul bilancere o 100g in più nella bilancia...nulla, ero devastato, così decisi di mollare e adesso sono qui...questa è la mia storia riguardante il mio approccio verso il BB, ho studiato veramente tanto, ho passato giornate intere su internet e sui libri cercando qualcosa che mi potesse aiutare a sbloccare la mia situazione ma non c'è stato nulla da fare. Ed eccomi qui adesso, se vi state chiedendo perchè adesso voglio avvicinarmi ad un allenamento di forza la mia risposta sarà semplice ed immediata...perchè in futuro vorrò far massa, e questa volta andrò direttamente da un dietologo anzichè da un nutrizionista visto la mia brutta esperienza, in modo tale da avere una dieta precisa per un allenamento preciso. Anche se non credo (scusate l'ignoranza) che una dieta per "forza" sia diversa da una per "massa" dato il mio caso. Scusate il poema ma ho cercato di essere il più preciso possibile.

[Grafo]

Ciao

Fondamentalmente, la soluzione non è poi molto complicata.

Prendi i fondamentali (panca, squat, stacchi, rematori, military), li butti dentro una bella multifrequenza, ci cacci una progressione (visto i tuoi carichi, potresti adottare una progressione di carico, piuttosto che di volume. Se sei a digiuno rispetto questo argomento, ti consiglio di cercare qui e in internet, trovi tutto ciò che ti serve, se poi hai dubbi, siamo qui), qualche complementare (polpacci, curl, push down, spinte con manubri..) e hai già qualcosa su cui lavorare.

Ti vengo in contro.

Esempio di progressione di carico:

1 settimana: 65%x5x5
2 settimana: 70%x5x5
3 settimana: 75%x5x5
4 settimana: 80%x5x5

Cominci con un 5x5 al 65% del tuo massimale, e finisci con un 5x5 al 80% del massimale, ecco che hai programmato una progressione, e ti ritroverai con un aumento di forza e anche di massa.

Puoi decidere di fare le serie in 5x5 carico fisso (pervio riscaldamento) o 5x5 in ramping (previo riscaldamento), cioè ogni serie la usi per avvicinarti al 5RM, l'ultima serie la farai col 100% del tuo 5RM, incrementando ogni settimana. Vedi il Bill Starr, allenamento validissimo.

Poi un esercizio di bicipiti e tricipiti in 3/4x8/12 e sei apposto.

Tutto ciò si fa a buffer (se non sai cos'è cerca, è facile da capire).

In generale puoi spalmare in tre sedute A-B-C:

3 squat (uno leggero, a metà' settimana di solito, cioè in seduta B)
2 panche
2 rematori
1 stacco (di solito nel giorno di squat leggero)
1 military (di solito quando non si allena la panca)
1/2 Complementari

Starei sulle 5/6 ripetizioni per gli esercizi nei quali adotterai una progressione, in quanto, come già detto, hanno più transfert in un futuro programma di massa.

In multifrequenza inoltre puoi lavorare in fullbody, in spinta-trazione... insomma cerca, e vedi quale ti sembra più congeniale e struttura una scheda.

E l'allenamento, più o meno, lo abbiamo sistemato.

La dieta:

Ti calcoli il tuo fabbisogno (in questo forum nella sezione alimentazione c'è una guida perfetta).
Segui appunto la guida, imposti il surplus, ti stili la dieta (ci vuole pazienza e voglia di imparare) e la segui.

Se mangi molto meno rispetto a quanto calcolerai, ti consiglio di avvicinarti piano piano alla dieta che stilerai.


Cosa succede con quest'accoppiata?

In parole povere:
Con l'alimentazione fornisci i "mattoni", il carburante per lavorare bene e con l'allenamento aumenti i carichi e quindi aumenti anche la massa magra.

Il risultato?

Uscirai dallo stallo, ci vorrà il suo tempo, ma se imposti un qualcosa di decente, quasi sicuramente, aumenterai carichi e peso corporeo (a questo proposito, occhio col surplus, sennò prendi troppo grasso, anche se ora non mi preoccuperei di questo, con un surplus di 200/300 kcal dovresti stare apposto).

Buonaserata