"Il viaggio è la ricompensa"

[MrDoc]

Per la panca:
Diminuisco il peso?

Come ti ho scritto non so quanto era quello nel video (e non ricordo quanto pesi tu), entro certi limiti può avere un senso ridurre il peso, sotto certi carichi no.

Quindi, scendo completamente fino a toccare il petto, fermo di 1' sec ed estendo completamente le braccia (anche se mi avevano detto che la completa distensione puo` portare a perdere l'adduzione delle scapole per chi e` alle prime armi)

Si, scendi completamente fino a toccare il petto, fermo di 1' sec ed estendi completamente le braccia. Il fatto che estendendo completamente le braccia possa far perdere l' adduzione delle scapole non è un motivo per non farlo. La alzata di panca si conclude a braccia completamente estese, quindi bisogna imparare a addurre le scapole anche a braccia estese.

Una domanda: cosa intendi con spinte verso il sedere?

Non basta addurre le scapole, perchè tu puoi addurre le scapole e alzarle verso la testa, invece le scapole e le spalle vanno allontanate il più possibile dalla testa e spinte verso il sedere.

Per lo squat:
Purtroppo vado in una palestra dove non c'e` il rack per lo squat e lo facciamo tutti in questo modo
Per fare una girata di petto, dopo aver sollevato il bilanciere, dovrei letteralmente scavalcare la panca.
In questo modo ho solo il sellino ( che posso abbassare) come ostacolo, mentre se facessi front squat girato avrei la proprio la panca inclinata che e` fissa

Avevo capito che non avevi il rack. Forse non mi sono spiegato bene su cosa intendo io per Girata al petto e front squat; per farlo non ti serve nessun sostegno, il bilanciere parte da terra, basta che ti metti in una piccola zona libera. Ti metto quì sotto un mio vecchio video in cui lo faccio; non guardare l' esecuzione che è allucinante e la mia faccia da pirla, guarda solo cosa intendo consigliarti (tu non dovresti fare una girata ad ogni front squat, ma solo per portare il bilanciere in posizione all inizio della serie di Front squat)
https://www.youtube.com/watch?v=Dedhlv72WuQ

Spero di essermi spiegato, ma, se non sono stato chiaro, chiedi, cerchero di farmi capire meglio.

[Orepex]

Chiarissimo!
Capito tutto

Peso 73 attualmente e sul bilanciere avevo caricato 35kg
Ho parlato con il personal trainer della palestra e mi ha comunicato che nell'ultima riunione hanno deciso di mettere un rack

[MrDoc]

Chiarissimo!
Capito tutto

Bene

Peso 73 attualmente e sul bilanciere avevo caricato 35kg

Allora direi che ridurre il peso non ha senso.

Ho parlato con il personal trainer della palestra e mi ha comunicato che nell'ultima riunione hanno deciso di mettere un rack

YES!!!

[Orepex]

Finalmente ho avuto l'opportunità di essere filmato di nuovo
La panca mi sembra migliorata di netto rispetto alla volta scorsa

Panca1


Squat1


Squat2


Qualsiasi critica, commento o consiglio è sempre ben accetto

[Tony24]

Io non li riesco a vedere.. Forse perchè sono da cellulare

[MrDoc]

Io li vedo

La panca non è male, ma mi sembra che il bilanciere scenda un po alto sul torace, dovrebbe toccare il torace in un punto compreso tra i capezzoli e la fine delle sterno.

Squat: via il rotolino sul bilanciere, il resto non è male però in alcune ripetizione sembra che sposti il peso un pochino sulle punte dei piedi. Inoltre fai le riprese con la videocamera più bassa a lato per vedere l' affondo.

[Orepex]

Io li vedo

La panca non è male, ma mi sembra che il bilanciere scenda un po alto sul torace, dovrebbe toccare il torace in un punto compreso tra i capezzoli e la fine delle sterno.

Venerdì cercherò di fare più attenzione

Squat: via il rotolino sul bilanciere, il resto non è male però in alcune ripetizione sembra che sposti il peso un pochino sulle punte dei piedi. Inoltre fai le riprese con la videocamera più bassa a lato per vedere l' affondo.

Doc, mi sono sempre chiesto voi powerlifter come fate senza xD Non vi fa un male cane? Forse poggio il bilanciere nel punto sbagliato della schiena
Una domanda: è necessario che scenda fino al parallelo? Quando arrivo alla fine sento un leggero dolore al ginocchio che 8 mesi fa mi hanno operato ( exeresi della plica sinoviale medio-parapatellare)

[MrDoc]

Prova a tenere il bilanciere un pochino più dietro i deltoidi invece che sopra i trapezi. Comunque non che i PLer abbiano chissà che trucco, innanzitutto ci si abitua e poi comunque si cerca di compattare più muscoli possibile sotto il bilanciere.

Visti così, anche se non sono sicuro al 100% direi che i tuoi squat sono sotto il parallelo. E' ovvio che non si contravviene a nessuna legge divina se non si scende sotto il parallelo, però si perde parte del bello dello Squat. E' ovvio che se c'è un problema di salute io consiglio sempre la regola del "non dolore": se ti fa male un esercizio non lo fai!

Però bisognerebbe capire se fai squat sotto il parallelo senza carico il ginocchio ti fa male lo stesso?

[Orepex]

Visti così, anche se non sono sicuro al 100% direi che i tuoi squat sono sotto il parallelo. E' ovvio che non si contravviene a nessuna legge divina se non si scende sotto il parallelo, però si perde parte del bello dello Squat. E' ovvio che se c'è un problema di salute io consiglio sempre la regola del "non dolore": se ti fa male un esercizio non lo fai!

Però bisognerebbe capire se fai squat sotto il parallelo senza carico il ginocchio ti fa male lo stesso?

No no , non mi fa male. Inizia a dolermi solo se salgo oltre un determinato carico



L'immagine è presa da DCSS, la profondità del mio squat, sarebbe quello PL?

[MrDoc]

non ne sono certo ma direi che è a profondità valida (quella da PLer)

[Orepex]

Ok, domani faccio la prova a fermarmi al parallelo, così verifico la presenza del dolore e se può essere così ovviata

[EdoardoDeLarge]

Un novizio come me, molto bene, sono anche io di Milano ma mi alleno con home gym!
Vedo che anche tu fai le cose fatte per bene, già solamente il conoscere DCSS aiuta davvero un casino in termini di presa di coscienza della disciplina e delle alzate.
Se ti va passa dal mio diario, Doc e gli altri mi hanno dato tanti consigli utili in passato che potrebbero darti una mano!
Per adesso voglio solo insistere su quello che ti ha già detto Doc: togli guantini, cuscini: qualsiasi cosa che non ti lasci a contatto con il bilanciere ti fa perdere la reale sensazione di carico che devi avere per poter progredire.
Ah, riguardo al parallelo, SCENDI: vedrai in futuro che ti sentirai soddisfatto quando porterai il carico dove vuoi tu, dove lo portano tutti quelli che non giocano a fare i palestrati ma che si allenano seriamente divertendosi, sotto il parallelo. Non è tanto il carico che fa la differenza quanto il saperlo spostare e manovrare con armonia nei punti in cui deve trovarsi, vedrai che ti toglierai tante soddisfazioni!
Buon allenamento

[Orepex]

GIORNO 1	GIORNO 2	GIORNO 3
Panca 5x5 (pesante) Squat 5x5 (pesante) Rematore 5x5 (leggero)	Lento avanti 5x5 (pesante) Squat 5x5 (leggero) Stacco 5x5 (pesante)	Panca 5x5 (medio) Squat 5x5 (medio) Rematore 5x5 (pesante)
Complementari Panca	Complementari Lento	Complementari Pett/Dors
Panca stretta 4x8 (multiarticolare) Tricipiti bilanciere 3x10 (monoarticolare)	Shoulder Press 4x8 (multiarticolare) Aperture 90° 3x10 (monoarticolare)	Pullover 4x8 (multiarticolare) Croci 3x10 (monoarticolare)
Complementari Squat	Complementari Stacco	Complementari Rematore
Affondi 4x8 (multiarticolare) Leg Extension 3x10 (monoarticolare)	Good Morning 4x8 (multiarticolare) Leg Curl 3x10 (monoarticolare)	Lat machine 4x8 (multiarticolare) Curl bicipiti 3x10 (monoarticolare)
Addominali cavi 4x15	Polpacci	Addominali cavi 4x15

Questa è la scheda che sto seguendo
Illustro la logica di base:
Lo scheletro è quello del bill star ( senza progressione ), a cui sono andato ad aggiungere 4 complementari per giorno.
La scelta di quest'ultimi varia in base workout. Se il 1° giorno faccio "panca pesante" e "squat pesante", gli esercizi aggiuntivi saranno focalizzati sugli stessi gruppi muscolari. Sono contemplati 1 multiarticolare + 1 monoarticolare per gruppo. Esempio: Squat pesante --> Complementari = Affondi ( multi ) + Leg extension ( mono )

Tempi di recupero: 1.30" per gli esercizi base; 1' per i complementari

Pesante = 100% 5RM
Medio = 90% 5RM
Leggero = 80% 5RM

[JJPower]

Ciao Orepex! Ma le 5 serie "alla Bill Star" sono a carico crescente?

[Orepex]

Ciao Orepex! Ma le 5 serie "alla Bill Star" sono a carico crescente?

Purtroppo no. Il disco più piccolo nella mia palestra pesa 2,5kg. Fare una progressione sul carico significa aumentare di 5kg ad ogni serie... e non avrebbe senso. Tengo il peso costante per tutta la durata, variandolo solo da un giorno all'altro.
Sto valutando ora se comprarmi 4 dischi da 0,5kg, oppure cambiare palestra