"Il viaggio è la ricompensa"

[Orepex]

Panca (scrivi che il peso è basso ma un idea del peso quando quardo un video sarebbe bene darla):
1) Via i guantini
2) Non fai due ripetizioni uguali, vuol dire che non sai che traiettoria seguire
3) Il movimento a scendere del bilanciere è "tremante", significa che non lo controlli
4) Non solo non fai il fermo al petto (sulla qual cosa ci sono opinioni contrastanti), ma spesso non arrivi neanche al petto, inoltre non chiudi l' alzata estendendo completamente i gomiti.
Quindi:
1) Via i guantini
2) e 3) per la traiettoria ti devi posizionare bene, bello compatto sulla panca, lombari glutei contratti, scapole addotte e spinte verso il sedere; stacchi il bilanciere e lo porti sulla verticale dei capezzoli, ti riposizioni in modo solido e stringi con tutte le tue forze il bilanciere. A questo punto TIRI (si, ho scritto proprio "tiri") il bilanciere verso di te come se facessi il rematore (sei tu che comandi non è il bilanciere che va dove vuole) con una traiettotia rettilinea.
4) Tiri il bilanciere verso di te, fino a TOCCARE il petto appena sotto mi capezzoli, ti FERMI un secondo in quel punto senza perdere la posizione e poi spingi il bilanciere fino ad estendere completamente le braccia e bloccare i gomiti estesi facendo seguire al bilanciere una traiettoria rettilinea, anche se qualcuno ritiene meglio una traiettoria a "J", su questo si potrebbe discutere). Fai ogni ripetizione come se fosse una singola, non buttarle via una dietro l' altra.

Squat: Volevo mettermi le mani nei capelli ma mi sono reso conto che non li ho
Come fai a fare Squat in quelle condizioni, hai una panca tra le palle, non è possibile. Piuttosto che farlo così (se proprio non hai alternative) fai una girata al petto e poi fai una serie di Front Squat. Così non ha senso nanache parlarne.
(Ps: l' imbottitura attorno al bilanciere fa coppia con i guantini, la butti nello stesso posto; siamo uomini o che cosa?)

Grazie mille innanzi tutto per aver commentato

Per la panca:
Si, me ne rendo conto pure io che la traiettoria non e` dritta, infatti sto cercando di capire come risolvere il problema. Diminuisco il peso?
Quindi, scendo completamente fino a toccare il petto, fermo di 1' sec ed estendo completamente le braccia (anche se mi avevano detto che la completa distensione puo` portare a perdere l'adduzione delle scapole per chi e` alle prime armi)
Una domanda: cosa intendi con spinte verso il sedere?

Per lo squat:
Purtroppo vado in una palestra dove non c'e` il rack per lo squat e lo facciamo tutti in questo modo
Per fare una girata di petto, dopo aver sollevato il bilanciere, dovrei letteralmente scavalcare la panca.
In questo modo ho solo il sellino ( che posso abbassare) come ostacolo, mentre se facessi front squat girato avrei la proprio la panca inclinata che e` fissa