Diario di hairstylist

[Hairstylist]

Che hai al ginocchio? (se non lo hai già scritto...)

Se non ti vergogni posta un video del military press così, con l'aiuto dei ragazzi, potresti correggere qualche difettuccio.

https://www.bbhomepage.com/forum/kin...ginocchio.html
...è la sindrome femulo rotulea, un problema comune a molti ciclisti e podisti, è cronica, si migliora molto lentamente.

Non c'è bisogno del video, ed avrei difficoltà a riprendermi in palestra, l'errore nella military press è l'inarcamento della schiena all'indietro verso le ultime ripetizioni, come a cercare la spinta dei pettorali per compensare, il peso mi porta in avanti e per compensare mi viene naturale andare all'indietro; lo sto pian piano risolvendo tenendo le ginocchia piegate e pube spinto in fuori e gestendo meglio il carico, invece di lavorare in 3*10, effettuo 2*10 con 22.5kg e poi altri 2*10 con 20kg.

Un dubbio l'ho sulla lat machine, dovrebbe essere un esercizio in cui il muscolo targhet è il dorsale, secondariamente il deltoide ed infine lavora il bicipite, ma quando l'eseguo i primi ad andarsene sono i bicipiti, poi le spalle e lo stimolo sul dorsale è minimo. L'esecuzione l'ho mostrata al mio pt più di una volta ed è fatta bene, la presa alla lat non è ne troppo ampia ne troppo stretta (sulla sbarra vi sono riportate le diciture lat e triceps, la mia presa è a metà tra le 2, molto naturale come se dovessi fare trazioni alla sbarra).

[Hairstylist]

...l'errore nella military press è l'inarcamento della schiena all'indietro verso le ultime ripetizioni, come a cercare la spinta dei pettorali per compensare, il peso mi porta in avanti e per compensare mi viene naturale andare all'indietro; lo sto pian piano risolvendo tenendo le ginocchia piegate e pube spinto in fuori e gestendo meglio il carico, invece di lavorare in 3*10, effettuo 2*10 con 22.5kg e poi altri 2*10 con 20kg.

Oggi ne ho approfittato e ho chiesto ad un'istruttore di seguirmi nella tecnica della military press, a quanto pare sbagliavo la postura, il bacino non devo spingerlo in fuori, ma tenerlo dritto; fatto sta che rimane il gesto dell'inarcamento naturale all'indietro nelle ultime rep, proverò ad evitare di spingere fino all'ultima rep.

[Morgante]

Ciao, mi permetto di consigliarti questo video che per me è stato una rivelazione:

https://youtu.be/M6rkLOz29QQ

[weareblind]

Per numerosi dettagli (gomiti soprattutto) io ho trovato utile:
https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

Per evitare certi errori, la serie di filmati di questi è utile:
https://www.youtube.com/watch?v=5a6bRnvjlgg

[Hairstylist]

21/5
Colazione:Yogurt greco ciliegia+20grfiocchi di farro/avena+latte+15gr goji+30gr fibrette
57.1carbo 27pro 3.5gra
Spuntino:yogurt vitasnella cocco e cereali
10c 5.3p 0.1g
Pranzo:125gr riso venere precotto+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia+ciliegie
55.3c 30.3p 10.9g
Spuntino: pane integrale e burro ai semi di lino
16.7c 8.5p 13.7g
Spuntino:yogurt vitasnella cocco e cereali+1/2 avocado
16.8c 6.9p 11.8g
Cena:75gr pollo e parmigiano+lattuga, pomodori e succo di limone+salamino cinghiale
22.9c 39.2p 18.7g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr pecorino+10gr mandorle
4.3c 24.6p 16g

Tot:178.8c 117.2p 58.7g kcal=1753.3

1)Cyclette 16min: 5min*2liv (8-9) + 6min (10);
2)Panca piana con bilanciere: 4*12-11-11-10 con 42.5kg;
3)Military press: 3*12-10-9 con 22.5kg e 2*9-10 con 20kg, tutte le serie seguite dall'istruttore
4)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
5)Lat machine: 2*12-10 con 50kg e 2*10-10 con 45kg;
6)Recline: 18min 6min*3liv (8-9-10).

[Hairstylist]

23/5
Colazione:Yogurt greco caffè+30grfiocchi di farro/avena+latte+20gr nocciole+15gr goji+30gr fibrette
63.9carbo 29.3pro 16.7gra
Spuntino:yogurt vitasnella cocco e cereali
10c 5.3p 0.1g
Pranzo:125gr riso venere precotto+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia+ciliegie
55.3c 30.3p 10.9g
Spuntino: pane integrale e burro ai semi di lino
16.7c 8.5p 13.7g
Spuntino:yogurt vitasnella cocco e cereali+2nespole+mandorle/nocciole
25.6c 8.9p 9.5g
Cena:90gr bresaola
2.5c 28p 1.8g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+10gr mandorle
3.2c 15.1p 8g

Tot:177.2c 125.4p 60.7g kcal=1756.7

1)Cyclette 16min: 5min*2liv (8-9) + 6min (10);
2)Pressa: 3*10 con 70kg
3)Panca piana con bilanciere: 4*11-10-10-10 con 42.5kg, l'istruttore dopo la 1°serie mi ha seguito facendomi correggere la posizione dei gomiti;
4)Military press: 3*12-10-10 con 22.5kg;
4)Military press: 2*10-9 con 20kg
5)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
6)Lat machine: 3*12-10-10 con 50kg e impugnatura neutra;
6)Lat machine: 2*10-9 con 45kg e impugnatura lat;
7)Recline: 18min 6min*3liv (8-9-10).

[Hairstylist]

24/5 Doms, concentrati soprattutto nei quadricipiti.

25/5
Colazione:Yogurt greco caffè+20grfiocchi di farro/avena+20gr nocciole+20gr uvetta e mirtilli+30gr caciocavallo
56.9carbo 29.8pro 23.3gra
Spuntino:yogurt vitasnella ciliegia
9.6c 5.3p 0.1g
Pranzo:70gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia
46.1c 30.6p 8.3g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Pranzo:Cous cous+bresaola+funghi
61.7c 39.2p 13.3g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr caciocavallo+30gr fibrette
11.8c 28p 15.1g

Tot:206.2c 133.9p 60.3g kcal=1907.8

Oggi è stata una giornata no, anche se i doms erano quasi assenti, ero fiacco e giù di morale, ho fatto del mio meglio per rimanere concentrato in palestra, della serie "giù i pensieri su i bilancieri" ma ne ho risentito in recline ed ho sbagliato in panca.

1)Cyclette 16min: 5min*2liv (8-9) + 6min (10);
2)Pressa: 3*10-10-11 con 70kg;
3)Military press: 3*10-10-10 con 22.5kg;
3)Military press: 3*9-10-8 con 20kg; l'istruttore mi ha corretto nuovamente l'esecuzione, avevo i gomiti e gambe larghe e i piedi non dritti;
4)Panca piana con bilanciere:2*10-8 con 45kg 3*9-10-6 con 42.5kg; per la 1° serie col 45kg ho sbagliato l'impugnatura tenendola troppo larga; come mi ha spiegato l'istruttore settimana scorsa, ho fatto del mio meglio per tenere i gomiti chiusi in discesa, mi è venuto alquanto innaturale, controllando in rete ho capito che per correggermi, li ho stretti troppo;
5)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
6)Lat machine: 3*12-11-10 con 50kg e impugnatura neutra;
6)Lat machine: 2*10-9-9 con 45kg e impugnatura lat;
7)Curl concentrato in drop set: 3*12-12 10kg-5kg;
7)Chest press e chest incline, queste aggiunte aspettando che si liberasse la recline;
8)Recline: 7min liv 9, ho sospeso perchè avevo troppo caldo e faticavo a tenere il passo.

26/5 1913kcal 196carbo 127proteine 69grassi
Doms più leggeri rispetto a domenica

[DadoL]

Bene che ha ricominciato!! Non mi conosci, sono nuovo nel forum.
Spero aggiornerai con costanza il diario, abbiamo disperato bisogno di Bodibildos OH YEAH!
seguo

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[Hairstylist]

Dal 13/8
16#Settimana di palestra, media settimanale 2550kcal
17#Settimana di palestra, media settimanale 2550kcal
18#Settimana di palestra, media settimanale 2650kcal

4allenamenti a settimana

Scheda fai da te, monofrequenza in 3 split
Scheda A Spinte upper body
*Circonduzioner delle braccia + streaching spalle con bastone
*Panca piana bilanciere o Panca piana manubri (provenendo da un 6*4) Piramidale 6-5-4-3-2 + 2*4/6
*Panca inclinata bilanciere 6-4-3
*Military press 6*4
*Alzate laterali 3*8/10
*Push down con corda 3*8/10

Scheda B Trazione/Tirata upper body
*Trazioni*max a corpo libero prone e supine
*Rematore alternato con 1 manubrio 2*8-6-4
*Pulley 4*6/8
*Curl bilanciere sagomato 6-6-6 stripping o 3*6

Scheda C Stacco
Stacco regolare Piramidale 6-5-4-3-2-1 Massimale 115kg
Pressa orizzontale 3*8/10
Leg curl 3*8/10