Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Deciso x oggi... Test 1RM di squat, panca e stacco. Dopo una settimana di scarico ci sta. A seguire una devastazione metabolica a caso... Poi si studia il prossimo programma

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[Wildcat]

Ecco ik verdetto...

Bench press 117 kg
Clean deadlift 165 kg
Olympic squat 140 kg

Sono contento. A gennaio pensavo di dover abbandonare la panca...

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[Wildcat]

...dimenticavo. Non contento, weighted dips 6x6 +5 kg (altro successone)... jump set bufferato 6x3+3 military/pull up...
E non contento... the ladder da 1 a 5 di...
- power clean and jerk @45 kg
- double kettkebell snatch @12+12

Non ho voluto esagerare stasera

Cena con insalata di pomodori, patate al vapore (120 gr da cotte... acqua in pratica), 2 scatole di sgombri al naturale e fragole x chiudere.

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[Wildcat]

Sto ragionando sul dafarsi... Intanto domani metabolic workout e corsa al parco, venerdì rimetto mano alle ol's...

Le priorità: riprendere le trazioni. Sono stato molto fermo causa epitrocleite, non riesco a farne più di 6... Almeno 8 settimane senza trazioni vere e complete, solo face pulls e jumping o kipping, mai oltre le 5 vere (leggi Cindy e poco altro). Molto male.

Sto studiando una programmazione di una non programmazione crossfit in cui alternare allenamenti di forza, di conditioning metabolico e di calisthenic... Sostanzialmente su questo aspetto al momento mi soffermerei su poche cose: hollow, L sit, trazioni e dips... Potenzialmente ring dips se riesco a trovare l'occorrente...

Studierò qualcosa in merito...

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[SeNsHi]

bella panca! con fermo al petto?

[Wildcat]

Bilanciare staccato, discesa controllata spingendo per terra e spingendo il petto verso il bilanciere, milleuno e su

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[SeNsHi]

panca da pler <3

[Wildcat]

Ho i doms. Devastanti. Oggi riposo. Troppi doms x fare qualsiasi cosa. X fare i massimali delle 3 alzate ho fatto un casino di serie, tanto avvicinamento e poi singole a salire dal 90% teorico. Sulla panca soprattutto x' il vero massimale era ben più alto del vecchio teorico. Poi non contento mi sono pure sfondato di dips e altro...

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[Wildcat]

In diretta... lavoro tecnico oggi!
snatch 4x3x30 kg
C&j 4x3x45 kg
Power jerk+ front squat 4x3+3x60 kg
.... to be continued

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[Wildcat]

Wod Maddaloni e via!!

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[Wildcat]

Whey + malto e via a correre! !!

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[Wildcat]

Mi sono sparato 4 km di misto correndo come un missile... 20' di corsa molto divertente.
Il giro è 2 km e facilmente frazionabile x' ogni 100 mt è indicata la distanza. Io ho fatto 2 giri, ma effettivamente ho iniziato a carburare bene e a tirare come treno al secondo giro.
Stretching accurato, doccia, crepe di album multicereali e pseudocereali (farina e cruschello d'avena, farina e fiocchi di grano saraceno, fiocchi di quinoa) con purea di fragole fresche e burro biologico alle 4 noci (nocciole, arachidi, anacardi e mandorla).

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[Wildcat]

Nuovo programma da lunedì... Che poi gira che ti rigira...

Programma OL's

Lunedì
Preparazione con foam roller, dislocazioni e stretching dinamico.

Preparazione pocket power clean x3, hang power clean x3, full clean x3
Squat clean 4x3 tecnico
Snatch tecnico leggero 4x3

Panca russa pesante js face pulls
Squat russo leggero
Chest dips pesanti 6x6
Trazioni alla sbarra leggere 6x3

Mercoledì

Preparazione solita

Preparazione clean and jerk (pocket power, hang power, full)
Clean and power jerk 4x3

Clean deadlift 6x3
Push press 4x3
Chin up 6x3
Military press 4x3
Front squat 6x3

Venerdì

Preparazione solita

Preparazione snatch (pocket power, hang power, full)
Snatch 4x3

Squat russo pesante
Panca russa leggera
Snatch balance alla prima + ohs 6x3
Dips leggeri senza sovraccarico 6x3
Trazioni pesanti 6x3 sovraccarico

Sempre lavoro metabolico a seguire incluso addome... Sedute da un paio d'ore ALLA FACCIA DEL CORTISOLO!


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[Wildcat]

Seduta come da programma... che due palle. Urge cambiamento. Più crossfit e meno strenght training. Stasera mi studio x benino due cosine...

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[domenico94]

A che punto sei con la definizione ? Arrivato alle due cifre ?