Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

Venerdì 19 Ottobre 2012

1-Leg curl: 3x15,12,8+srop set finale
2-Pressa: 3x12,10,10@160, 190, 220KG ultima supersettata con una serie di squat machine ATTG al fallimento
3-Affondi: 3x8-10@24kg
4-Leg ext3x12+drop set finale
5-Stacchi gambe tese DB 3x12
polpe varie

[carnera]

Sabato 20 ottobre

1-Panca stretta smith: 4x8@60,60,50,50kg ultimo set RP
2-Pushdown: 3x10
4-Estensioni sopra la tedta con cavo 7's
stretch
5-Curl inverso EZ 3x10-8@30,30,25kg
6-Curl inclinata DB: 3x10
7-Curl scott ai cavi: 3x10,12,15
abs

Cardio 25'

[carnera]

Martedì 23 Ott 2012

1-Row monolaterale BB: 3x8-10@15kg
2-Row machine@30kg: 3x10-8 con RP ultima serie
stretch
3-Lat avanti: 3x8@55kg con enfatizzazione sullo stretch
4-Pullover TC: 3x12
stretch
5-Shrugs manubri 3x10-12 + tirate post BB 3x15
6-Iperext 3x8+8 pesante leggero
abs


cardio 20'

[carnera]

Venerdì 19 Ottobre 2012

1-Leg curl: 3x15,12,8+drop set finale
2-Pressa: 3x12,10,10@160, 190, 2000KG ultima supersettata con una serie di squat machine ATTG al fallimento
3-Affondi: 3x8-10@24kg
4-Leg ext3x12+drop set finale
5-Stacchi gambe tese DB 3x12
polpe varie

[carnera]

Sabato 27 ottobre

1-Panca stretta smith: 4x-10@60,60,50,50kg ultimo set RP
2-Pushdown: 3x10
4-Estensioni sopra la tedta con cavo 7's
stretch
5-Curl inverso EZ 3x10-8@30,30,30kg
6-Curl inclinata DB: 3x10
7-Curl scott ai cavi: 3x10,12,15
abs

Cardio 25'

[carnera]

In realtà nell'ultimo wo ho alternato bicipiti e tricipiti.

[carnera]

Lunedì 29 Settembre 2012

-Incline Hammer: 4x8-10@35kg con parziali nell'ultimo set
-Incline fly: 3x10-12@12kg
-Decline smith:3x12@25,20,15kg parziali finali
-Xover: 3x12 PC2''
-Lento avanti e dietro 3x12,10,8@20kg
-Swing con manubri su inclinata per i delt post: 4x25@7kg
-Alzate alla macchina: 7's
Stretch

Cardio 20'

[Dave94]

posso chiederti che tipo di allenamento stai seguendo? mi sto incuriosendo a leggere il tuo diario

[carnera]

Ora stò facendo un'fst-7! finisco il ciclo oggi.

Martedì 23 Ott 2012

1-Row monolaterale BB: 3x8-10@15kg
2-Pulley supinato@30kg: 3x10-8@40kg con RP ultima serie
stretch
3-Lat avanti: 3x8@55kg con enfatizzazione sullo stretch
4-Pullover TC: 3x12
stretch
5-Shrugs manubri 3x10-12 + tirate post BB 3x15
6-Iperext 3x8+max+max stripping
abs


cardio 20'

[carnera]

Sabato 27 ottobre

1-Panca stretta smith: 4x-10@60kg ultimo set RP
2-Curl inverso EZ 3x10-8@30kg
3-Pushdown: 3x10
5-Curl inclinata DB: 3x10
6-Estensioni sopra la tedta con cavo 7's
stretch
7-Curl scott ai cavi: 3x10,15,120
abs

Cardio 25'

[carnera]

Stasera si comincia il periodo HIT con un bel FD\FS (l'unico protocollo intenso che non mi devasti le spalle )

[carnera]

Lunedì V Novembre 2012

1-Hammer incline: 2x12 RP @47kg (per parte)
2-Incline smith: 2x6@55kg negative di 6''
3-Croci piane: 3x8@10kg PS 4''
4-Chest press 1x20 + pec dek 1x20 Piston like
5-Pec dek 1x30 Piston like
stretch
6-Heavy laterals 2x20@26kg RP
7-Alzate laterali: 2x6@7kg negative 6''
8-Alzate su inclinata 2x6@4kg PS 4''
9-Shoulder press macchine 1x20 + Alzate laterali 1x20 piston like
10-alzate macchine 1x30 Piston like

cardio 20'

[carnera]

Giovedì 8/11/12

1-Trazioni supine: 2x12 RP con cheating per proseguire dopo il cedimento
2-Pulley semiprono: 2x6@40kg Negative di 6''
3-Lat dietro: 2x6-8 PS 4''
4-Trazioni ai cavi 2x20 + pulldown braccia tese 2x30
5-Shrugs BB 2x15@80kg RP
6-Shrugs DB 1x8 PS 4''
7-superset shrugs+tirate posteriori 1x30

abs vari

cardio 20'

[carnera]

Venerdì 9 ottobre 2012

1-Pressa: 2x12@200kg RP
2-Squat machine: 2x6@60kg negative 6''
3-Legext: 2x6 PS 4''
4-Pressa piedi uniti 2x20
5-leg curl 1x30
6-RDL 2x6@80kg negative 6''
7-Macchina lombari 2x15 RP
8- iperestensioni 1x30
9-leg curl 1x30
polpe varie intense

[carnera]

Sabato 10 Novembre 2012

1-Dip machine: 2x15@60kg RP
2-Panca stretta smith: 2x6@60,55kg negativa 6''
3-Pushdown: 2x6 PS 4''
4-Dip machine 1x25 + pushdown 1x20, pushdown 1x30
5-Curl EZ 2x15@45kg RP
6-Curl scott 2x6 negativa 6'' e forzate finali
7-curl scott macchina 1x6 PS 4''
8-pompaggio bicipiti, 20-30 rep e superserie
abs rapidi

cardio 20'