Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

Sabato 1 Settembre


D
-Dip: 3x8
-Curl BB: 3x8@30kg con parziali finali
-Pushdown fune 3x10 PC2’’ + Scott ai cavi 3x10
-machine curl 3x12 + Estensioni sopra la testa cavi 3x12 con parziali
-Delt post manubri 4x15
-Distensioni hammer press 3x10 + alzate laterali 3x12

Cardio 20'

Finito il ciclo ibrido di "forza"... ora mi faccio 2 settimane di medio volume con qualche tecnica per far salire ancora i CHO, appena raggiungo i 400g\die parto con 3+3 settimane di fst-7 (con integrazione, per me, pesante!). A tutto ciò seguirà un periodo di HIT da definire

[carnera]

Da oggi


A
-Incline BB 4x6
-Twist press 3x10
-Chest press 3x10 (+parziali+stretch ogni serie)
-Hammer curl 3x10
-Scott 3x8 PC1’’
-BB curl 3x8-10 negativa 3’’

B
-Lat Avanti 4x6
-Rematore BB monolaterale 3x8
Stretch
-Stretchers 3x12
-Lat parziale pesante 3x8
Stretch
-DB shrug 3x12 PC3’’
-Iperext 1xpesante\leggero, 1xmetà pesante\leggero, 1xmax

C
-Leg curl 3x15,12,8 1xdropset
-DL GT 2x10
-Pressa 3x10
-Squat machine 3x10 attg, ultima serie in drop set
Stretch
-Polpe

D
-Heavy laterals 4x35
-Pec dek inversa 3x35
-Lento Avanti e dietro 3x12
-Pushdown corda 4x12 PC1’’
-Dip panchette: 3xmax
-Franch inclinata 3x12-15 con pausa in allungamento.

[carnera]

Terribile lunedì 3 settembe 2012

A
-Incline BB 4x6@65,65,65,67Kg
-Twist press 3x10@14kg
-Chest press 3x10 (+parziali+stretch ogni serie)
-Hammer curl 3x10@16kg,15,14kg
-Scott 3x8 PC1’’@20Kg
-BB curl 3x8-10 negativa 3’’
-abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Stamattina mi sono venuti addosso in macchina... l'auto è messa malino, io stò bene ma ho preso una botta alla schiena. Devo star fermo qualche giorno!

CHE PALLEEEEEEE!

[Bl4cKCrOw]

Cavolo, l'importante è che non sia nulla di grave

[carnera]

Dai raggi non hanno trovato nulla, ma non si sa mai... la macchina invece ho paura che sarà da buttare...

[Tetsujin]

Tutto a posto comunque? A parte la macchina intendo

[carnera]

Mi sto riprendendo, sono a casa in infortunio. La settimana prossima PROVO ad allenarmi (con precauzione) e vediamo cosa succede.

[Tetsujin]

quindi ti ha dato problemi la botta (immaginavo visto che non avevi più aggiornato il diario) cavolo mi spiace
vedrai che torni in forma meglio di prima

[carnera]

Eh si, non mi alleno da martedì 4\9... sono abbastanza in paranoia

[carnera]

Lunedì 17 Settembre 2012

Dopo 15 gg di stop si riprende belli carichi!

A
-Incline BB 4x6@60,62,65,67Kg
-Twist press 3x10@14-12kg
-Chest press 3x10 (+parziali+stretch ogni serie)
-Hammer curl 3x10@14,14,12kg
-Scott 3x8 PC1’’@20Kg
-BB curl 3x8-10 negativa 3’’
-abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Mercoledì 19 Settembre 2012

1-Lat avanti: 4x6@75kg
2-Rematore monolaterale macchina: 3x8-10
stretch
3-Stretchers: 3x12
4-Lat pulldown pesante parziale con scapolata: 3x8
stretch
5-DB shrugs: 3x8@26 PC3''
6-Iperestensioni alla macchina: 3x15 ultimo set con dropset


Cardio 20'

[carnera]

20 Settembre 2012

1-Leg curl busto su: 3x15,10,8 + 1x6+6+6 dropset
2-Pressa: 3x12,10,10@140,160,170kg (ok, nessun fastidio alla schiena)
3-Affondi: 3x10@20kg
4-Leg ext: 3x12, 1x8+8+8 dropset
polpe varie

Domani starà malissimo, 20gg senza fare le gambe si fanno sempre sentire

[carnera]

Sabato 22 Settembre 2012

1-Heavy laterals: 3x30@20kg
2-Pectoral inversa: 3x20
3-Lat avanti e dietro: 3x10-12
4-Pushdown fune: 4x12@30kg PC2''
5-Dip panchette 3xmax
6-Estensioni manubri su inclinata: 3x12@7kg con pausa in allungamento di 1'', ultima serie dropsettata.

Cardio 20'

[carnera]

Oggi si inizia con il primo ciclo di massa propriamente detta, farò 3+3 settimane di fst-7. L'infortunio mi ha scombinato un pò i piani, ma con l'alimentazione ormai sono a regime. Si alzano i CHO al massimo e partirò con dei cheat-meal settimanali.

Inizia anche il periodo di integrazione massimo mai raggiunto nella mia vita. Il piano sarà questo:

Colazione
-CM nei giorni off
-BA
-multivitaminico
-O3

Prewo
-Neurocore
-Whey
-Arginina (non ricordo più che formato, aggiorno a breve)
-Hemavol
-BA
-Whey

Post wo
-Dextrose
-BA
-CM
-BCAA
-Leucina

Prenanna
-O3

L'allenamento per le prime 3 settimane sarà questo:


A
-Incline DB: 4x6-8
-Incline fly: 3x10-12
-Decline hammer:3x8-10
-Pek dek: 7’s
-Heavy laterals 3x25
-Delt post macchina: 4x25
-Lento Avanti e dietro: 3x10

B
-Trazioni: 4x6-8
-Rematore monolaterale alla macchina: 3x8-10
-Tbar supportato: 3x10-12
-Pulldown braccia tese 7’s
-Scrollate DB: 3x8-10 PC3’’
-Iperestensioni: 3x15

C
-Leg curl: 3x,15,10,8 + dropset
-Pressa: 3x8-10
-Affondi: 3x10
-Leg ext: 3x12 + dropset
-stacchi GT DB: 3x10
-polpe varie

D
-Hammer curl 3x8-10
-Pushdown fune: 4x12 PC 2’’
-Curl scott 3x8-10
-Dip panchette: 3xmax
-Curl BB: 3x8 negativa 3’’
-Franch DB inclinata: 3x12 +dorpdet finale


Con qualche tecnica sparsa che deciderò al momento. Cardio 3xweek e abs 2-3xweek