Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Capito Doc! Tieni conto che avevo inserito il 5x5 in lento, squat, piana e trazioni. Quando con il peso arrivavo a farle bene aumentavo un po facendo all'inizio un 6x4 o 8x3 per poi arrivare al 5x5. Quindi si, delle progressioni un po' abbozzate. Però mi rendo conto pure io che il giochino funziona fino ad un punto di stallo, altrimenti sarebbe troppo facile.

Ora, la mia domanda è...le sessioni "dinamiche"(8x2 veloci) le inserisco a "sensazione" quando sono in stallo in alcuni esercizi oppure faccio proprio dei cicli tipo 2 mesi progressioni ed un mese sessioni dinamiche su tutti gli esercizi nei quali faccio le progressioni?

Grazie mille di tutto Doc!

[MrDoc]

Ora, la mia domanda è...le sessioni "dinamiche"(8x2 veloci) le inserisco a "sensazione" quando sono in stallo in alcuni esercizi oppure faccio proprio dei cicli tipo 2 mesi progressioni ed un mese sessioni dinamiche su tutti gli esercizi nei quali faccio le progressioni?

Grazie mille di tutto Doc!

Secondo me è impossibile ricercare un miglioramento in tutti gli esercizi, devi sceglierne 3 , massimo 4, negli altri devi accontentarti di farli in modo impegnativo ma senza cedimento.

L' idea dell' 8x2 dinamico o dei sovraccarichi era un suggerimento per "sbloccare" uno stallo, ma per qualcosa di organico bisogna strutturare una progressione scegliendo le trazioni come uno dei 3 esercizi da far progredire. Oltretutto, le trazioni in particolare sono più comlpesse di altri esercizi da inserire in una progressione proprio per la loro peculiarità di essere fatte con il peso del corpo.

[Phil80]

Doc, gli esercizi che avrei scelto fin'ora sui quali concentrarmi sono squat, lento avanti in piedi, trazioni. Oltre a questo cerco di spingere forte anche con i manubri panca piana (non potendo fare il bilanciere panca piana sul quale le progressioni sarebbero state ideali).

Non ti nascondo però che il nuovo allenamento full boy, mi ha dato talmente tanti stimoli che fin'ora ho avuto miglioramenti continui su tutto...anche per il fatto che all'inizio per prendere confidenza con l'allenamento e gli esercizi mi sono sicuramente sottoallenato in fatto di carichi. Ecco perchè fin'ora è filato tutto liscio e grossi stalli non li ho avuti.

Poi sai..all'inizio sbagliavo la squat e son dovuto tornare al box squat con poco carico per imparare, il lento avanti lo facevo seduto ed ho dovuto imparare quello in piedi etc.

Forse è il caso che adesso riposti la scheda completa e ridiamo un'occhiata? Che dici?

[MrDoc]

Ma vedi, se il tuo interesse erano le trazioni, il programma avrebbe dovuto prevedere una progressione specifica sulle trazioni. Altrimenti non ha senso.
Oltretutto, io purtroppo non ho esperienza nelle progressioni delle trazioni perchè, pur facendole quasi sempre non ho mai ricercato un vero e proprio massimale. Non saprei nenache bene come consigliarti

(PS: in queste ultime settimane non sto facendo le trazioni con mio dispiacere a causa di una epicondilite. Però appena posso riprendo)

[Phil80]

Comunque doc son partito da un 5x3 e sono arrivato a chiudere un 8x3, un 6x4 ed un 5x5. Sono migliorato alla fine. E' ora che sono un po' in stallo e potrei fare per 3-4 sedute un 8x2 con sovraccarico. Giusto?

Allenamento C

Lento avanti in piedi
6x4@40Kg

Mi ci sarebbe rientrato il 5x5

Squat 5x5@70kg

Lat machine
10 6 6 6@60

Cambiato Lat Machine essendo occupata quella che uso di solito, non è molto da considerare.

Curl bilanciere
10 9 8 8 @10kg

Ottimo. Le ultime volte facevo 10-8-7-6.

Crunch inverso appeso
15 12 12 12

[MrDoc]

Comunque doc son partito da un 5x3 e sono arrivato a chiudere un 8x3, un 6x4 ed un 5x5. Sono migliorato alla fine. E' ora che sono un po' in stallo e potrei fare per 3-4 sedute un 8x2 con sovraccarico. Giusto?

Si, potrebbe variare un po lo stmolo.

[Phil80]

Allenamento A

Squat 6x4@90Kg

Ci ho provato e l'ho chiusa. Da ripetere comunque per prenderci confidenza.

5° serie
https://youtu.be/zALG7owYLgA
6° serie
https://youtu.be/UX8GV4PEYnI

Panca inclinata
8@20 per lato
6@22,5
6@22,5
6@22,25

Son fermo li e mi sta venendo noia. Prossima volta passo ai manubri.

Rematore manubrio
9 8 8 7 @24kg

DIPtricipiti 5Kg
10 8 7 6

Ottimo, chiuso tutto con il sovraccarico.

Addome con sovraccarico
15 15 12 12 @ 20Kg

[MrDoc]

Bello Squat, sai che mi piace di più la sesta della quinta serie perchè sei più reattivo in basso.
Ho l' impressione che tu vada un po sulle punte in affondo, se noti tendi ad alzare leggermete i talloni. Comunque bella alzata.

[Phil80]

Grazieeee!! Sono belle soddisfazioni!

Avevo sentito i talloni alzarsi proprio durante l'alzata. Me lo fa non so perchè spesso al primo approccio con il peso nuovo...non vado sicuro e ben piantato in terra e allora mi accade quello. Le volte dopo sono piu stabile, di solito!

[Phil80]

Allenamento B

Trazioni 10x2@5kg

Su suggerimento di Doc!

Chiuse con recupero di 0:45

Spinte Piana manubri 5x5@28Kg

Chiuse

Affondi liberi con manubrio indietro
9 8 8 8@18Kg

Sempre meglio.

Alzate Laterali ad un braccio
8 8 7 6 @8Kg

Addome inverso appeso
(panca addome occupata)

15 12 12 12

[MuscleFreak]

Mai provato a fare stretching per i femorali? Riesci a toccarti almeno la punta dei piedi a gambe tese? Non che sia male il tuo squat, anzi, ma tu prova a fare un pò stretching dopo il WO, devi sentire tirare parecchio mentre lo fai, nel senso soffrici un pò ma non devi strapparti (ovviamente).... di volta in volta dovresti sentirti più sciolto, soprattutto in buca, il che aiuta a spingere meglio con i glutei (più salute per le tue ginocchia)

[Phil80]

Grazie! Non ho mai provato a fare streatching in generale

Inizierò dai femorali!

[Phil80]

Allenamento C

Lento avanti in piedi
6x4@40Kg

Ecco la penultima serie:

https://youtu.be/YF1QX2HKgBM

Squat 5x5@70kg

Lat machine
9 8 6 6@55Kg

Curl bilanciere
10 9 8 8 @10kg

Crunch inverso appeso
15 12 12 12

[Phil80]

Allenamento A

Squat 6x4@90Kg

Chiusa ma ancora non me la sento di provare il 5x5

Panca inclinata manubri
9@20 Kg
8 7 7 @22kg

Sostituito il bilanciere

Rematore manubrio
10 8 @24kg
6 6 @ 26Kg

DIPtricipiti 5Kg
10 8 6 6

Addome con sovraccarico
15 15 12 10 @ 20Kg

[Phil80]

Allenamento B

Allenato ieri...trovo solo ora il tempo per postare.

Trazioni 10x2@5kg

Rec 0:40

Andate molto bene

Spinte Piana manubri 5x5@28Kg

Affondi liberi con manubrio indietro
9 8 8 8@18Kg

Prossima volta aumento.

Alzate Laterali
7 @10Kg
7 7 7@8Kg

Ho fatto un po' di casino con i pesi tornando alle alzate classiche rispetto a quelle ad un braccio che non mi piacciono.

Addome leggero su panca
15 12 12 12
Incl bassa 2 Alta 3