Imparare l' ABC

[MrDoc]

Oggi brutto allenamento, mi faceva male tutto, non so se è l' "onda lunga" della gara, qualche virus o altro, ma stavo veramente male

Squat con fermo in basso
6x3x90kg
video ultima serie:


Panca
8x5x65kg
video ultima serie:


Stacco
5x8x110kg
video ultima serie:


Trazioni alla sbarra
7x7

Crunch per addominali
3x30

[ThorSon]

Cavolo, secondo me una settimana di riposo ci stava. No?

[MrDoc]

Cavolo, secondo me una settimana di riposo ci stava. No?

Forse si...

[MrDoc]

Analizzando i miei dolori mi sono reso conto che, al netto della "normale fatica", sono tutti strascichi di "danni" che mi sono fatto nelle ultime settimane di allenamento per la Coppa Italia e che avevo tenuto sotto controllo con gli antinfiammatori.

Adesso che, fatta la gara, non stò più usando antinfiammatori, i danni stanno facendosi sentire piuttosto forte. Quindi nelle prossime settimane lavorerò mooolto leggero, a livello di riscaldamento, giusto per far circolare un po di sangue.
Inoltre ne approfitterò per lavorare, leggero, su alcune indicazioni tecniche che mi ha scritto Gianluca dopo la gara.

Le riporto quì sotto per averle sott' occhio e come curiosità su quanti errori io debba correggere:

allora gli imputi che ti volevo dire:
SQUAT: cerca di mettere i piedi dritti e sempre uguali, non cambiare stance a seconda del carico, abituati a tenere sempre la stessa. non stare coi talloni troppo stretti e le punte aperte perchè cosi ti sembra di scendere meglio ma poi a pesi alti vai fuori spinta e sculi. (in pratica ti si allargano molto le ginocchia ma poi non le tieni li a pesi alti) quindi se stai a stance stretta di conseguenza le punte dei piedi non possono essere troppo aperte all'infuori! ci vuole coerenza tra stance e apertura punte. gear ci sta allargare, ma sempre coerenza tra stance e punte. poi DEVI concentrarti moltissimo anche a pesi bassi a scendere sempre al centro , non andare sulle punte all'ultimo in affondo (scendendo pure troppo a pesi bassi) per poi andare sul tallone mentre sali. devi stare al centro, devi essere più concentrato già dal riscaldamento. fai passo indietro piano, che se no ti sbilanci a pesi alti.
PANCA: devi assolutamente imparare a respirare di ptancia e DOPO alzare il petto. u quando respiri alzi il bilanciere da tanto che ti si alza e allarga la cassa toracica, perdi tutto l'appoggio delle scapole. POI devi staccare più piano portando avanti piano il bilanciere, sei troppo scattoso anche qui tendi a perdere l'appoggio. fermi più lunghi in tenuta e ripartenza tenendo subito il petto alto.
STACCO mi concentrerei sul partire subito andando con le spalle verso l'alto e non un pò in aventi e poi in alto. e fai streatching allo psoas perchè in chiusura hai l'anco un pò bloccata anche per questo mootiv, e non mi stupirebbe che anche il mal di schiena che avverti chiudendo dipenda da questo. alessio che è fisioterapista e posturologo dice che con le alzate del powerlifting lo psoas tendo molto a contrarsi e accorciarsi. va lavorato. qui ti ho detto le cose fondamentali su cui lavorare, gia da ora anzi soprattutto da ora se fai alte rip lente a pesi leggeri. quello che non ti ho scritto vuol dire che al mometno è MARGINALE. QUESTE SOONO LE CSE DAVVERO FONDAMENTALI PER TE ORA



AH ULTIMISSIMO: fatti video da altre angolazioni, perchè ti riprendi sempre dalle stesse ed è come se ti fossi auto-corretto solo da quel punto di vista. cambia visuale.

[6i6i]

Forse si...

io FORSE riprendo oggi

[MrDoc]

io FORSE riprendo oggi

Mi sa che hai fatto bene...

[MrDoc]

Oggi ho fatto un allenamento che sembra più un riscaldamento, mi vergogno un po ma devo prendermi una pausa per recuperare gli acciacchi che mi sono procurato duarante la preparazione della Coppa Italia.

Squat 3 fermi
6x5x70kg
Video ultima serie:


Panca discesa 5, fermo 2 e salita 4 sec
8x5x50kg
Video ultima serie:


Stacco salita 5 sec
6x5x100kg
Video ultima serie:


Trazioni alla sbarra 7x7

Crunch per addominali
3x30

[ThorSon]

Oggi ho fatto un allenamento che sembra più un riscaldamento, mi vergogno un po ma devo prendermi una pausa per recuperare gli acciacchi che mi sono procurato duarante la preparazione della Coppa Italia.

Altro che vergognarsi. Ricordati che il riposo è importante tanto quanto gli allenamenti.
Se non recuperi non ti puoi allenare bene, quindi riposa

[MrDoc]

Altro che vergognarsi. Ricordati che il riposo è importante tanto quanto gli allenamenti.
Se non recuperi non ti puoi allenare bene, quindi riposa

Infatti, oggi ho fatto un allenamento che sembrava più un riscaldamento.

[the77joker]

Infatti, oggi ho fatto un allenamento che sembrava più un riscaldamento.

Beh se fare stacco 5” e squat coi fermi è considerato riscaldamento stiamo messi bene.
Dai Doc hai fatto una seduta tecnica/rigenerante.
Proprio ieri è uscito un video di Ado in cui parla dell’alternanza degli allenamenti.


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[SeNsHi]

quando non sono in forma ne approfitto per fare volume e esercizi tecnici per i miei punti deboli, sono sedute rigeneranti e divertenti, tipo triple al 70% con fermo lungo (o fermo in basso o fermo al ginocchio) con riposo di 60'' tra le serie

[MrDoc]

Proseguono i miei allenamenti leggeri di recupero, ne approfitto per cominciare a lavorare sulle correzioni che mi ha fatto Gianluca

Squat fermo 2 sec in affondo
6x5x75kg
Video ultima serie:


Panca fermo 3 sec al petto (lavorando sulla respirazione diaframmatica)
8x5x55kg
Video ultima serie:


Stacco fermo 2 sec in trazione prima di alzare il bilanciere
6x5x105kg
Video ultima serie (quì si vede benissimo l' errore che mi ha evidenziato Gianluca, lui mi ha detto di cercare di salire più verticale possibile, nel video nella prima ripetizione si vede proprio che le spalle invece vanno avanti oltre che in alto, nelle ripetizioni successive riesco a correggermi e fare una traiettoria molto più verticale. Non me ne ero mai accorto):


Trazioni alla sbarra 7x7

Crunch per addominali
3x30

[the77joker]

Bella panca. Nello stacco si nota quella cosa. Si nota anche che guardi in alto mentre nello squat guardi in basso per qualche rep poi inizi a guardare avanti nelle successive rep.
Bel lavoro bravo.

Ti fa male la gamba o ginocchio dx?

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[MrDoc]

Ti fa male la gamba o ginocchio dx?

Ho dolore a livello lombare sin, alla spalla e al gomito destro.
In realtà però il problema è generale, mi sento tutto pesto come quando ho una "influenza", probabilmente ho tirato troppo e devo dar tempo al corpo di riprendersi

[ThorSon]

Curiosità: come mai fai un affondo così profondo? È solo per avere PARECCHIO margine per le gare?
Altra cosa: quando chiudi l'alzata vai indietro...perché? Nel senso, la traiettoria durante il movimento è pressoché lineare poi quando hai chiuso vai indietro. Così, per ripartire, sei obbligato a spostare nuovamente in carico più indietro.