Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

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Stasera riposo forzato x motivi di lavoro. Meglio. Domani avrò recuperato al meglio x mangiarmi lo stacco russo 6x6!!!

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Chiuso il 6x6 con lo stacco. Push press 6x3x65 kg. Ancora niente trazioni causa gomiti, un po' di pulley con le cinghiette.

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Stasera devo chiduere panca e squat 6x6. E' imperativo!!! E iniziare a tira giù idee x un nuovo programma...

[Need for mito]

Stasera devo chiduere panca e squat 6x6. E' imperativo!!! E iniziare a tira giù idee x un nuovo programma...

Bravo wild, hai qualche idea per il nuovo allenamento?

[Wildcat]

Bravo wild, hai qualche idea per il nuovo allenamento?

Non idee ma delirio mentale

Aprirò post apposito: "AAA idee cercasi"....

[Wildcat]

Chiuso il 6x6 panca e squat!!! Da lunedì fuoco e fiamne!!!

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[Wildcat]

Così x gradire, sveglia con un 21/15/9 di sandbag snathc (20 kg) e push up... unica sosta un minirestpause x fare le ultime 3 push up.
Burnig fat, gettin' strong, livin'healty!!!

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[Wildcat]

È ora di andare. Ho scritto una scheda ma le cose andranno diversamente.
Saranno 9 settimane sperimentali di tecnica WL, olympic squat Vorobyev 3xweek, e progressione lineare 6x3x80% su panca e stacco.

Stasera farò questo.

Snatch complex di attivazione
Power snatch to overhead squat
Snatch completo
Snatch balance "pesante"

Panca 6x3x80% + 5 kg jump set face pulls 6x8
WL squat 5x55%, 5x65%, 4x5x75%

Un qualcosa di anaerobicamente mortale (stasera ho voglia di circuito kb/bw Maddaloni) e qualche addominalino.

Vi saprò dire.

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[Wildcat]

Bene ragazzi ve lo racconto...
Prima di tutto mi sono scaldato con un paio di cosucce trovate su T Nation: una guida allo snatch, partendo dal riscaldamento.

Mi sono srotolato la colonna su un foam roller, in modo tale da slegare un poco il tratto toracico, perché aiuta a mantenere l'iperestensione.

Poi sempre scioglimento a livello lombare e anca, una sorta di stretching dinamico, e infine le dislocazioni di spalla col bastone.

Arriviamo alla parte tecnica. Ho utilizzato un bilanciere olimpionico con due bumper tecnici da 5 kg cadauno e due dischi standard da 5 kg. Totale 40 kg.

Primo esercizio: Snatch grip low pull... presa snatch, stacco da terra tecnico dal suolo al ginocchio. Lento e controllato, 10 ripetizioni.

Secondo esercizio: snatch grip mid pull... presa snatch, mezzo stacco dal ginocchio alla posizione "pocket". Idem come sopra.

Terzo esercizio: snatch grip high pulls. Partenza da metà coscia, tirata esplosiva. 10 ripetizioni.

Gia questo mi ha stancato abbastanza, il peso è poco ma quando si lavora sulla tecnica, si fatica. Perché bisogna attivare nuovi schemi motori e sopprimere i somiglianti.

Finalmente si inizia a strappare.

Ho fatto delle singole, non contate, di power snatch dal pavimento seguito da un overhead squat.

Poi singole di santch completo con incastro in accosciata, riducendo il carico a soli 30 kg.

Mi sono spostato al rack per lavorare l'incastro.

Ho fatto due esercizi: snatch balance (o quick drop) e press under... apparentemente lo stesso esercizio, ma non è così. Sarebbe come dire che il military e il push jerk sono la stessa cosa...

Press under: olimpionico scarico, caricato sui trapezi, presa larga da snatch, mentre si accoscia si distendono le braccia. In pratica nei primi 20 - 30 cm, forse anche più, il bilanciere resta praticamente fermo, perché mentre il corpo scende in accosciata, le braccia si distendono. Alla fine dell'acccosciata il bilanciere scende un poco, è fisiologico. A risalire stessa cosa: il bilanciere resta fermo, mentre il corpo si alza le braccia tornano in posizione di riposo, ed il bilanciere si alza un pelo solo a estensione completa

Quick drop o snatch balance: ho caricato altri 20 kg, il movimento parte con un leg drive per mettere in movimento il bilanciere e subito ci si accoscia quasi cadendoci sotto. Una volta arrivati in posizione di incastro in accosciata, si risale facendo un overhead squat.

Dopodichè ho fatto lo squat olimpico secondo il Vorobyev (5x66, 5x77,5, 4x5x90) . Dovrò rivedere i miei massimali, la leva è estremamente svantaggiosa, il blanciere così alto rende tutto più difficoltoso... è andato, ero già caldo per via dei vari ohs fatti durante la parte tecnica dello snatch. Per far comodamente uno squat olimpico servono i trapezi di Klokov: ***** se fa male il bilanciere carico posato sulle spalle.... qualche doloretto al vasto mediale nel post allenamento, è un esercizio diverso.

Sulla panca manterrò la progrssione del russo fase accumulo, mi è piaciuta e mi ha dato tanta solidità. Seguendo una dritta di ironpaolo, ho semplicemente aggiunto 5 kg al carico iniziale del vecchio 6x3. In questo modo è già uno scarico il 6x3 di oggi

A seguire... circutio Maddaloni modificato, due giri senza alcuna sosta...
10 snatch kb 16x2
10 squat thruster kb 16x2
10 swing kb 16x2
10 body rows bw
10 push up su kb
10 snatch kb 12x2
10 squat trhtuster kb 12x2
10 swing kb 12x2
10 body rows bw
10 push up su kb

[Need for mito]

Cavolo complimenti, un circuito del genere e sono K.O. per 1 mese

Ma tutta questa roba nello stesso giorno? Quanto tempo ci vuole a concludere il tutto?

[Wildcat]

Si i miei allenamenti tipo sono sempre così una parte orientata alla potenza, una parte alla forza, e un circuito "metabolico" ad intensità sovraumana per migliorare la condizione cardiovascolare e perdere peso... purtroppo se si vuole riuscire a portare avanti più cose assieme (forza, massa, resistenza, dimagrimento) bisogna fare così... dieta equilibrata e fuoco in palestra.
Ieri sera ero particolarmente scoppiato (non sembra ma il lavoro tecnico x lo strappo picchia duro, anche se fatto con poco peso) e ho fatto solo due giri, di solito ne faccio 3 in 10 minuti circa.

L'allenamento di ieri sera è durato dalle 20.10 alle 21.30, più o meno...

[Wildcat]

Holavorato fino a poco fa... Non potevo esimermi dal fare qualcosa...

Sandbag, pochissimo tempo...Tabata 4 minuti (2 giri)

Push up 10 pr
Sandbag snatch 12 pr
Sandbag push press 13 pr
Sandbag front squat 10 pr


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[Wildcat]

Pranzo frugale in studio con bresaloa, noci, una fetta Pema e una banana... stasera seconda seduta sperimentale.
Power snatch e power clean from the hang, stacco tecnico e overhead press: farò dei set misti 1+1+1 con military, push press e push jerk, e un po' di push jerk dietro al collo x l'incastro nello snatch. Se i gomiti mi daranno tregua, farò delle trazioni alla sbarra anche. Qualche tripla, non forzo causa epitrocleite latente...

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[Wildcat]

La sensazione che da un bilanciere lasciato cadere da due metri di altezza è unica!
Ho ancora mischiato le carte, sto studiando.

Ecco cosa ho fatto.

Prima mi sono sciolto x bene col foam roller...
Clean deadlift low pull (moooolto lento) x 10@40 kg
Clean deadlift mid pull come sopra
Clean grip high pulls come sopra.

Power snatch + front squat singole con peso a salire fino a 60 kg... non le ho contate.

Squat clean @60 kg singole in numero imprecisato, ho fermato tutto quando mi sono sbilanciato in avanti. E intanto era passata quasi un'ora...

Power clean + military press + push press + push jerk 8x1+1+1+1 @ 45 kg

Poi il sacro fuoco mi ha portato a tirare qualche clean and power jerk con peso a salire... 60, 65 e 70 kg

Squat frontale tecnico a braccia distese in ramping 5x45 5x50 5x55 5x60 5x3x65 con impugnatura olimpica...

Finito con un 21/15/9... Fran!!! Squat thruster @30 kg + kipping pull up... credevo di morire....

3 serie di barbell rollouts + barbell hip thruster @30 kg in superset continuo... whey con ovomaltina, 8 gr di BCAA...
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[Wildcat]

X proseguire il discorso... tecnica con peso contenuto. Settimana di scarico totale dallo stacco... ci vuole.

Sarà che essendo l'unico a fare certe cose non ho il sacro fuoco del caricare...

Ho pensato che fondamentalmente il Vorobyev non va bene IN QUESTO MOMENTO... abbisogno si di due sedute di squat WL, ma ho anche bisogno di squat frontale.

X migliorare la tecnica e l'incastro ho rubato l'idea delle braccia distese a Charles Staley... lui lo fa sul power clean, io sullo squat.
Idea di fondo: senza sostegno delle mani alleni una rack position perfetta... se ti sbilanci sei del gatto.

Quindi ecco l'esercizio... ho una posizione del rack precisa precisa... mi infilo sotto, incastro il bilanciere sulle clavicole, e lo stacco sempre a braccia distese. Faccio due passi indietro e inizio a squattare. Aggiungo qualche serie pesante in presa olimpica.

Comunque questo allenamento tutto incentrato sulla potenza mi ha dato un'energia paurosa... le settimane del 6x5 e 6x6 mi lasciavano morto.

Continuerò l'approccio del russo su squat, panca e stacco.

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