Diario di Romulano

[Romulano]

Nella panca hai un controllo del carico invidiabile!

Grazie Bull!
In effetti, come abbiamo visto, c'è qualche problema con il fermo a carichi alti nelle 3x3 (101-102 kg).
Il sensei mi ha suggerito di fare la panca paralimpica per una settimana, quindi ho cercato di adattare il carico e oggi ho provato con 96 kg. Forse è andato un po' meglio ed è quello adatto. Vediamo se riesco a migliorarlo ancora.

[the77joker]

Bello squat. Bella reattività.

[Romulano]

Bello squat. Bella reattività.

Grazie, Joker.
Speriamo di poterlo recuperare un po'. Attualmente 120 kg sono abbastanza pesanti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di questo pomeriggio:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

Aumentiamo di mezzo chilo...
- 5 con 56.5 kg
- 3 con 61.5 kg
- 3x8 con 66.5 kg.
Ultima ripetizione dura, ma andata.

- Niente stacchi per via del femorale...

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.
Che sudata!...

- circuito, 4 giri

Riabbasso il carico sui bicipiti a 15 kg, voglio vedere se ha effetto sul gomito
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg (-2.5 kg)
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Oggi evito di fare i pushdown per via del gomito, voglio vedere se il dolore si attenua
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
Breve pausa...

- spin-bike 20 minuti

Dopo faccio lo stretching, come ogni sera.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi riposo:

- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60, 4x20x80 kg. Rec. 60".

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 12x50 kg, 12x70 kg, 12x90 kg, 12x110 kg, 4x12x120 kg. Rec. 60".

- addominali, ab-wheel 3x30 ripetizioni

- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg.
- 3x3x96 kg
Andata, con i fermi credo leggermente migliori.

Video della prima e quarta serie con 86 kg e delle tre con 96 kg:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x120 kg
- singola a 125 kg

Video con la terza serie con 100 kg, la terza con 120 kg e la singola con 125 kg:


- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio

- affondo bulgaro (10+10)

- 6 kg (+1 kg ) per manubrio, 3x(10+10)

Tra poco lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiornamento (un po' tardi...) dell'allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 56 kg
- 3 con 61 kg
- 3x8 con 66 kg
Andate bene. All'inizio sembravano pesanti anche i 56 kg, invece poi le tre serie pesanti sono andate lisce. Ultima ripetizione pesante, ma andata bene.

- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60, 12x80 kg, 5x8x100 kg. Rec. 45".

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- stacco sumo

- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 3x5x100 kg
Molto leggero, vediamo cosa sentirò al femorale oggi e domani.

Video delle serie con 50 e 90 kg e prima e terza con 100 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Proviamo i push-down leggri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Sera

- stretching: 3 giri

- divaricata sagittale con piede su rialzo 3x(20"+20")
- spaccata forntale in flessione col busto avvicinando il busto e le mani a terra, prima ad una tibia poi all'altra
- ritorno dalla divaricata a gambe tese ma con il busto che resta flesso e allungando la schiena, femori e glutei, con il mento chiuso verso il petto

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento abbastanza intenso, ma "corto", non c'è stato il tempo di fare altro.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg.
- 3x3x96 kg

Video della prima e quarta serie con 86 kg e delle tre serie con 96 kg:


- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg, 3x95 e 1x100 kg subito dopo
Proviamo ad aumentare di 5 kg...
- 3x6x105 kg
- 1x115 kg
Anche qui...
- 3x3x125 kg
Andate!

Video della prima serie con 105 kg e della prima e terza con 125 kg:


Tra un po' faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 56 kg
- 3 con 62 kg (+1 kg )
- 3x8 con 67 kg (+1 kg )
Ultima ripetizione durissima, ma andata!

- stacco sumo

- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
Proviamo ad aumentare di 10 kg:
- 3x5x110 kg
- 1x120 kg
Sembrerebbe tutto ok. Vediamo stasera e domani che sento...

Video della prima e terza serie con 110 kg e singola con 120 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 8 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.
L'ultima tirata a morte!

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Proviamo i push-down leggri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Dopo faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[the77joker]

Passo avanti notevole nel sumo.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.
Anche oggi, purtroppo, l'allenamento è stato più breve del solito, per un contrattempo con l'autobus...
quindi, anche se breve, ho cercato almeno di farlo intenso.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg.
- 3x3x96 kg. Andate.
(Il video della prima serie non è venuto.)

Video della prima e quarta serie con 86 kg e seconda e terza serie con 96 kg:


- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg, 3x95 e 1x100 kg subito dopo
- 3x6x105 kg
- 1x115 kg
- 3x3x125 kg
Vediamo se riesco a fare una singola con 130 kg...
- 1x130 kg... Andata!

Video con la prima serie con 105 kg, la prima e la terza con 125 kg e la singola con 130 kg:


Tra non molto faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Mi è piaciuta di più questa sessione di squat rispetto alla precedente, nella precedente eri più timoroso in affondo e lo facevi più risicato, oggi andavi più deciso (e più profondo)

[Romulano]

Mi è piaciuta di più questa sessione di squat rispetto alla precedente, nella precedente eri più timoroso in affondo e lo facevi più risicato, oggi andavi più deciso (e più profondo)

Grazie Doc.
Speriamo di poter continuare. Ora che sto riprendendo dei carichi un po' più sostanziosi, si riaffacciano dei doloretti vari a ginocchia e gambe.
Vediamo domani come va.

[Romulano]

Buonasera.
Piccoli fastidi alle gambe ma, almeno finora, sembrerebbe nulla di serio (incrociando le dita).

Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
- 3x8 con 67 kg
Ultima ripetizione meno dura della volta scorsa

- stacco sumo

- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
- 5x110 kg
Proviamo ad aumentare di 10 kg:
- 3x5x120 kg
Andate bene.

Video della prima e della terza serie:


- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio

- circuito, 3 giri

- dip, con zavorra di 10 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni (non sembrano esserci problemi)
- plank dinamico, 20 ripetizioni

Tra poco stretching, come di consueto.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Occhio che nello stacco:
1) Tendi ancora leggermente a strattonare in partenza
2) Tiri il bilanciere in una traiettoria obliqua all indietro invece che verticale