Diario di betazeta: un secco in corsia

[betazeta]

Va a correre alle 5

E non vi dico quanto si sta bene a quell'ora qua da noi...

[betazeta]

Ciao ragazzi! Manco da un po' di tempo ma mi sto sempre allenando. Purtroppo ho molti casini e non riesco ad essere presente come prima soprattutto per l'aggiornamento del diario.

Appena mi libero dagli impegni riprendo ad aggiornare con tutte le sedute della settimana che ricordo essere 3 palestra +2 corsa al mattino presto (ormai corro per 27 minuti di fila ed è un ottimo risultato per me).

Qualche volta riesco anche a leggervi ma purtroppo ho pochissimo tempo.

[betazeta]

Ieri WO (purtroppo non ho video però)

5x5 squat 50kg
3xmax affondi
5x5 stacco bulgaro 30kg
distensioni manubri su panca piana 5x10 16kg
trazioni presa neutra 5x3

addominali plank e crunh più lombari alla fitball

Più che un WO è un "sono andato in palestra".
Al momento sto facendo questo e mi sta bene così.

Devo sistemare ancora qualcosa (consulenze mediche varie) e poi conto di rimettermi in carreggiata.
Devo programmare un allenamento vero e seguire un piano.

Per ora mi tengo attivo.

[betazeta]

Ieri WO fatto così

Panca piana 3x8 rest 1'30" 40kg (leggeri, niente video perchè la panca che ho usato non era in una zona dove potevo poggiare il cell)
Squat 3x8 rest 1'30" 40kg
Trazioni lat machine 3x8 rest 1'30 55kg
Stacco rumeno 3x10 rest 1'
Military press 3x10 rest 1'
Rematore bil 3x10 rest 1'
Panca presa stretta 3x10 rest 1'
Curl bil 3x10 rest 1'

Addominali stretching

Ecco il video del mio squat


https://youtu.be/YKcWoxB1mgk


Vi spiego alcune cose per chi non le sapesse e/o le avesse dimenticate.

Ho un po' di problemi fisici (cardiaci/epatici/posturali).

Detto questo: sono partito da un peso < 80 kg e oggi mi sono pesato e sto a 81kg. Per me è un gran risultato personale.
Sono 195cm.

Non posso dire di curare l'alimentazione (non mangio porcherie ma nemmeno seguo una dieta vera e propria). Diciamo che mi regolo.
Faccio l'allenamento per stare bene e tenermi in forma. Al momento importa questo.
Lo squat è brutto, le ginocchia vanno in avanti l'affondo non è completo (ma c'è un motivo) non ho le scarpe adatte (per quello però posso aggiustarmi). Ho le anche in condizioni pietose, non si muovono!!!

Quando faccio l'affondo completo sento (di nuovo) il dolore inguinale.
La mia osteopata qualche mese fa mi ha "sistemato" facendo piangere e imprecare. Pare che abbia problemi a livello dello psoas.
Diciamo che la vita dell'ufficio mal si sposa con la mia poca elasticità muscolare e flessibilità articolare.

Pertanto lo squat fatto così mi consente di allenarmi un pochino senza sentire dolori (per ora). E per me è fondamentale fare in modo che ci siano fastidi ma non dolori altrimenti dovrei fermarmi.

Dovrei fare molto più stretching (tutti i santi giorni). Lo ammetto: non lo faccio se non vado in palestra. Bisogna essere sinceri e "crudi" con se stessi sennò non si guarda in faccia la realtà e non si migliora mai.

Tra le cose da fare tutti i giorni devo aggiungere lo stretching. Con l'impegno arriverà anche quello.

Inoltre ieri era la prima volta che facevo questo tipo di allenamento. Quindi non sempre ho azzeccato i carichi (ma ci sta). Già dalla prossima settimana dovrei poter fare il WO con carichi più giusti.

8 ripetizioni non sono poche e sono diversissime le sensazioni rispetto alle 5x5. Avevo voglia di cambiare stimolo e soprattutto tenere i carichi in un range allenante ma non troppo per via di alcuni problemini con cui devo fare i conti.

Manovra di Valsalva: no. Cerco di non farla: è un casino ma ci provo. Ho un prolasso mitralico e sarebbe meglio evitare di farla.
Quindi diventa più complicato spingere e spingere forte come vorrei.

Di solito riesco ad allenarmi 2 volte a settimana in palestra e cerco di fare 5km di corsa almeno una volta a settimana. Li faccio in 24' circa. Anche su questo non sto a verificare il secondo. Lo faccio per tenermi in forma e fare un minimo di cardio.

La vita sedentaria ti blocca e ogni giorno sento che sarebbe opportuno fare delle camminate, muoversi in generale.

Per fortuno abito in un paradiso terrestre. Posso uscire di casa e correre per 5km liberamente, tempo (ore intendo) permettendo.

Mi sarò anche dimenticato qualcosa, ma di getto mi è venuto questo.

[MrDoc]

Pur con tutte le limitazioni che hai riportato il tuo squat non mi dispiace, solo vai leggermete con il peso sulle punte dei piedi

[the77joker]

Pur con tutte le limitazioni che hai riportato il tuo squat non mi dispiace, solo vai leggermete con il peso sulle punte dei piedi

Anche secondo me. L’affondo è comunque valido quindi riesci ad attivare la catena cinetica posteriore.
Riguardo la manovra di valsalva ovvio che se non puoi farla non puoi farla, questo però non ti deve impedire di attivare il core. A volte lo faccio come esercizio senza peso: attivo il core e mi compatto usando addominali e dorsali ma continuo a respirare piano e controllato. Bisognerebbe capire se può darti problemi.


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[betazeta]

Pur con tutte le limitazioni che hai riportato il tuo squat non mi dispiace, solo vai leggermete con il peso sulle punte dei piedi

Ciao Doc, grazie innanzitutto.

Ho appena rivisto il video: cacchio vado con le punte soprattutto quando spingo. Mi concentro molto per scendere di Qlo e non di gambe, però forse mi dimentico di spingere con il centro del piede.

Grazie mille per questa lettura.

[betazeta]

Anche secondo me. L’affondo è comunque valido quindi riesci ad attivare la catena cinetica posteriore.
Riguardo la manovra di valsalva ovvio che se non puoi farla non puoi farla, questo però non ti deve impedire di attivare il core. A volte lo faccio come esercizio senza peso: attivo il core e mi compatto usando addominali e dorsali ma continuo a respirare piano e controllato. Bisognerebbe capire se può darti problemi.

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Ciao joker, grazie anche a te ovviamente.

Si, in effetti quello che tu fai come esercizio senza peso è quello che faccio io sotto i carichi (miseri ma pur sempre presenti).

Ricordarmi di farlo durante il giorno come esercizio potrebbe aiutare a rendere normale una pratica che normale non lo è.

E' decisamente più normale spingere usando la manovra perchè, in linea generale, ti aiuta.

Per quanto riguarda l'attivazione della catena posteriore posso dirti che io fatico molto ad attivarla. Evidentemente la mia postura non aiuta ma con il lavoro e l'impegno i risultati arrivano.
Il motivo per cui faccio lo stacco rumeno è anche per cercare di andare a colpire maggiormente i glutei e i femorali.

Se sto sbagliando o se potrei fare qualche esercizio migliore non esitate a consigliare eh!!!

[SeNsHi]

ciao, nello squat proverei ad allargare un pelo la stance per vedere come ti trovi, poi userei delle scarpe piatte (in modo da essere più stabili) e stringerei la presa sul bilanciere durante tutto il movimento (in modo da essere più compatto con il busto)

[betazeta]

Ciao dark,

se allargo la stance vado a coinvolgere la parte interna della coscia (credo, o almeno a me succede che sento di più quella zona) con conseguente acutizzarsi del fastidio/dolore nella zona inguinale.

Proverò a fare un piccola modifica, allargo poco e vediamo. La presa sul bilanciere? Mai pensato potesse aiutarmi o comunque fosse importante per la compattezza.
Quindi sicuramente oggi (se riesco ad allenarmi) userò questi 2 accorgimenti.

Grazie mille.

[eraser]

Ti dico due cose anch'io Beta.

Premetto che i suggerimenti tecnici dei miei colleghi sono giusti e fai benissimo a seguirli!

Dopo questa premessa ti dico che hai uno squat che tutto sommato a me piace.
L'affondo è buono e più che sufficiente (a livello di prestazione atletica!!! Io non gareggio nel pl e non mi alleno specificamente per il pl. Quindi IL TUO SQUAT PER ME È SI).

Lo stance, difficile da giudicare da questa ripresa, mi sembra buono.
Devi usare però una scarpa con suola dura e stare attento a non aprire troppo le punte dei piedi.

Molte persone non considerano che per non incorrere in traiettorie sbagliate a livello articolare l'asse mediano della coscia deve essere parallelo all'asse mediano del piede.
Questa è una cosa per me TASSATIVA.

Il rischio altrimenti diventa uno stress articolare, soprattutto a carico del ginocchio, deleterio.

Mi sembra di vedere questa cosa sul tuo arto inferiore sinistro.
Durante l'affondo, infatti, ho l'impressione che ti si alzi leggermente il tallone sinistro e che il retropiede vada un po' in valgo, facendoti ruotare in diagonale il piede sinistro e appoggiare il peso sul primo raggio (scaricando quindi il V* metatarso..).

Ma per essere certo dovrei vedere altre proiezioni.

Continua a darci dentro...mangia tanto e bene, è aumenta l'intensità degli esercizi.
Senza carico non si cresce.

[betazeta]

Ti dico due cose anch'io Beta.

Premetto che i suggerimenti tecnici dei miei colleghi sono giusti e fai benissimo a seguirli!

Dopo questa premessa ti dico che hai uno squat che tutto sommato a me piace.
L'affondo è buono e più che sufficiente (a livello di prestazione atletica!!! Io non gareggio nel pl e non mi alleno specificamente per il pl. Quindi IL TUO SQUAT PER ME È SI).

Lo stance, difficile da giudicare da questa ripresa, mi sembra buono.
Devi usare però una scarpa con suola dura e stare attento a non aprire troppo le punte dei piedi.

Molte persone non considerano che per non incorrere in traiettorie sbagliate a livello articolare l'asse mediano della coscia deve essere parallelo all'asse mediano del piede.
Questa è una cosa per me TASSATIVA.

Il rischio altrimenti diventa uno stress articolare, soprattutto a carico del ginocchio, deleterio.

Mi sembra di vedere questa cosa sul tuo arto inferiore sinistro.
Durante l'affondo, infatti, ho l'impressione che ti si alzi leggermente il tallone sinistro e che il retropiede vada un po' in valgo, facendoti ruotare in diagonale il piede sinistro e appoggiare il peso sul primo raggio (scaricando quindi il V* metatarso..).

Ma per essere certo dovrei vedere altre proiezioni.

Continua a darci dentro...mangia tanto e bene, è aumenta l'intensità degli esercizi.
Senza carico non si cresce.

Grazie mille anche a te,

sei stato molto esaustivo con la spiegazione, spero di essere nelle condizioni di capire bene cosa intendi e non fare danni.

Cercando di mettere insieme un po' tutto direi che:

1 - questo affondo se anche non è da gara me lo tengo considerato che un po' tutti dite che non è poi così malaccio lo squat;

2 - stance: faccio una ripresa frontale prima della mia stance solita e poi di quella lievemente aumentata. In questo modo valutiamo anche la questione della traiettoria di cui parlavi.

3 carichi: sono bassi e lo so. Hai perfettamente ragione ma sto pian piano acquistando fiducia durante l'allenamento.

Purtroppo chi ha problemi cardiaci (PVM e FA) spesso può cadere nel vortice della paura di fare sforzi. Vivo con un pizzico di paura l'allenamento: sono sincero.
A volte mi preoccupo anche se non dovrei (o perlomeno non dovrei farlo troppo).
Diciamo che mi basta avvertire che i battiti salgono un po' (normalissimo per chi fa sport e anche se non si direbbe sono stato sportivo anche io) e subito scatta un allarme psicologico che mi dice di fare piano.
Non mi alleno mai al massimo. Non dico sia giusto eh Dico che al momento è un'altra battaglia da combattere.

Sto cercando di mettermi in una condizione allenante che mi consenta di raggiungere dei piccoli risultati. Per me passare da 77kg a 81kg è un risultato positivo, così come non avere FA da dicembre.

La qualità della vita si abbassa drasticamente e il mio obiettivo è quello di non smettere di allenarmi e non avere FA.

Mettere in pratica tutti i vostri consigli e leggere le vostre osservazioni mi da modo di pensare all'allenamento e niente più. Mi concentro sui dettagli e me ne sbatto se la gente mi guarda e vede che tiro su pesi da barbie. (non mi riferisco a te eraser sia chiaro!!! parlavo degli sguardi in palestra)

Garantisco che già questo è difficile.

Comunque so che aumenterà la fiducia, farò errori, avrò ancora un po' paura, aumenterò il peso corporeo e i carichi.

Costanza, allenamento e dedizione.
I risultati arrivano sempre se ci si fa il Qlo.

[betazeta]

Ieri 19-04-2018 WO

Sono un pirla: ho fatto casino con i video e ho solo una serie di panca e una di squat. Pensavo di aver fatto il video frontale per analizzare stance e posizione piedi ma così non è stato.

Detto questo...peso corporeo 80.5 stamattina (oscillazione di 0.500kg normale nel mio caso)

Panca piana 3x8 rest 1'30" 40kg (non ero nella posizione migliore per il video ma almeno qualcosa c'è. Direi che si nota quanto poco riesca a settermi bene) https://youtu.be/zU4lChxsTLM

Probabilmente per via della tecnica penosa/assente sono in una situazione in cui sento poco di aver lavorato sui pettorali ma allo stesso tempo non riesco a spingere ulteriormente. Non dico che ero cotto ma non ne avevo ancora molto. Sono una pippa insomma

Squat 3x8 rest 1'30" 40kg https://youtu.be/OW9gxruqKTE

Sensazione diversa rispetto all'allenamento scorso. Ho aumentato di poco la stance, inoltre ho tenuto il bilanciere più stretto e ho cercato di controllare la triettoria dei piedi. (porca xxoia mi dispiace molto per il video frontale bruciato. Sarebbe stato utile)

Ho il core debole, lo sento. Questa è la sensazione.

Trazioni lat machine 3x8 rest 1'30 60kg Questo esercizio mi fa sentire grande. Non so perchè (forse perchè come mi consigliò eraser lo faccio inginocchiato visto che altrimento l'escursione sarebbe minima)

Stacco rumeno 3x10x40kg rest 1' Cerco di curare il movimento, l'istruttore in sala dice che va bene. Non potevo fare video. Credo di poter aumentare il carico.

Military press 3x10x24kg rest 1' - Spalla in disordine, paura di scoppiarla. Ero cotto. L'ultima serie non l'ho finita se non a intermittenza. A me piace molto come esercizio.

Rematore bil 3x10x40 kg rest 1' - Forse qua sono troppo frettoloso. Faccio tutto d'un fiato. Non mi piego tanto perchè vorrei cercare di attivare la parte intrascapolare (si dice così?) più che il gran dorsale. Magari sto facendo un gran casino e quindi eventualmente caxxiatemi.

French press manubri (ho sostituito la panca presa stretta perchè ho una spalla in disordine e mi dava fastidio con quell'esercizio) 3x10x6kg rest 1' - Qua si evince la mia debolezza. C'è da lavorare.

Curl bil 3x10x24kg rest 1' Senza infamia e senza lode. Considerando che è l'ultimo esercizio e che sono abbastanza stanco dal resto del WO non mi lamento troppo. Lo uso come una specie di pump.

Addominali stretching

[MrDoc]

Panca: non alzare la testa dalla panca (lo fai alla prima ripetizione) comunque sei troppo piatto sulla panca, devi spingere in alto il petto

Squat: la prima rip non è molto bella perchè molleggi sulle ginocchia in discesa, le altre invece sono meglio

[betazeta]

Panca: non alzare la testa dalla panca (lo fai alla prima ripetizione) comunque sei troppo piatto sulla panca, devi spingere in alto il petto

Squat: la prima rip non è molto bella perchè molleggi sulle ginocchia in discesa, le altre invece sono meglio

Grazie mille per il commento che arriva sempre puntuale. Non so come tu faccia a ricordarti di tutti. Complimenti davvero.

Panca: visto l'errore e sentito anche mentre la facevo. Per questo alla seconda ripetizione non alzo la testa. Per me è complicatissimo inarcare bene la schiena e portare in alto il petto rimanendo con scapole addotte e depresse. Ci lavorerò sopra.

Squat: avevo molte correzioni da fare dalla volta scorsa e non è stato semplice. Anche su questo devo lavorare molto ma mi sento più fiducioso rispetto alla panca. C'è tanto da lavorare sulla tecnica di entrambe le alzate.