Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento "standard", diciamo.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50.9% 5(55 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x58.3% (63 kg)
- 10x63.8% (69 kg)
- 8x68.5% (74 kg)
- 6x75.9% (82 kg)
- 4x80.6%(87 kg). Poi mi è venuta voglia di fare delle prove:
- 4x84.3% (91 kg). Andati!!!
- 3x88% (95 kg)
- 3x91.7% (99 kg)
- 2x95.4% (103 kg!!!) Praticamente un PR, non avevo mai fatto doppie con più di 100 kg, mi pare . Basta per oggi.

Recupero 60"
Video serie con 63, 87 e 103 kg:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 4x8x120 kg. Rec. 60".
Video ultima serie:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 25, 25, 25 kg
Rec. 60” (max giri)

- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

- 2x95.4% (103 kg!!!) Praticamente un PR, non avevo mai fatto doppie con più di 100 kg, mi pare . Basta per oggi.

Impressionante!
Io non ci riesco neanche con la magia da panca...

[Romulano]

Impressionante!
Io non ci riesco neanche con la magia da panca...

Grazie Doc. Speriamo di progredire un po' in panca.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- foam roller schiena e glutei
- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 51 kg;
- fatti 4 con 61 kg;
- fatti 4 con 71 kg;
- fatti 4x6x81 kg
Rec. 80".

Video serie con 71 e prima e quarta di quelle con 81 kg:


Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x50% (75 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x57.5% (86 kg)
- 10x62.5% (94 kg)
- 8x67.5% (101 kg)
- 6x75% (113 kg)
- 4x80% (120 kg) Rec. 60"
Poi ho voluto testare un po' di singole a carichi più alti:
- 1x86.7% (130 kg)
- 1x93.3% (140 kg)
- 1x100% (150 kg)
- 1x106.7% (160 kg)

Prima volta che faccio 160 kg dopo l'incidente!
Video serie con 86 e 120 kg e della singola a 160 kg:


- circuito, 5 giri :

- stacco quadbar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 16, 16, 16 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 7 kg, 12 ripetizioni
- pushup stretti x max, fatte 30 (!), 27 (!!!), 25, 24, 24 ripetizioni (è dura...)
Rec. 60” (max giri)

Video ultima serie con quad-bar:


- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching e di nuovo foam roller e pallina da tennis.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Grazie Doc. Speriamo di progredire un po' in panca.

Te lo meriti perchè ci stai mettendo un grande impegno (in tutto, non solo nella panca)

[Romulano]

Te lo meriti perchè ci stai mettendo un grande impegno (in tutto, non solo nella panca)

Grazie mille Doc. I tuoi (e anche degli altri) incoraggiamenti aiutano molto.

[bullshark]

Sei una bestia remo!

In senso buono ovviamente! [emoji16]

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[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno:

Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50.9% 5(55 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x59.3% (64 kg)
- 10x64.8% (70 kg)
- 8x69.4% (75 kg)
- 6x76.9% (83 kg)
- 4x81.5%(88 kg)
- 4x85.2% (92 kg). Fatti!
Recupero 60"
Aumentato di 1 kg tutte le serie, tranne la prima con 55 kg.

Video serie con 70 e 88 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 4x8x120 kg. Rec. 60".
Video ultima serie:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 25, 25, 25 kg
Rec. 60” (max giri)

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.

Aggiornamento per ieri sera. Dopo cena:
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 15x60, 4x15x80 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Invece oggi era previsto un giorno di riposo, ma siccome è dura stare tutto il giorno chiusi in casa senza far nulla, allora ho pensato di fare comunque qualcosa:

Mattina
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 20x50 kg, 6x20x90 kg. Rec. 60"

Pomeriggio
Riscaldamento:

- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- bicipiti con elastico 5x20;
- alzate frontali cinesi con elastico 5x12;
- tricipiti con elastico 8x20; Questo è stato bello, avevo stimolati abbastanza i tricipiti e le braccia abbastanza pompate.
- dorsali con elastico seduto 6x15;
- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 lg, 4x20x80 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- addominali ab-wheel: 3x15 ripetizioni

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 52 kg;
- fatti 4 con 62 kg;
- fatti 4 con 72 kg;
- fatti 3x6x82 kg
Rec. 80".

Video di prima e quarta serie:


- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 6x76% (114 kg)
- 4x80.7% (121 kg) Rec. 60"

Video serie con 77 e 121 kg:


- circuito, 5 giri :

- Stacco quadbar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 130 kg, 135 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 18, 18, 18 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 5 kg (non 7, per dolore alla spalla destra)
- pushup stretti x max, fatte 30, 30, 30 (!!!), 27, 26 ripetizioni
Rec. 60” (max giri)

Video con le ultime due serie con quad-bar, 130 e 135 kg:


Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera,
ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50.9% (55 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x59.3% (64 kg)
- 10x64.8% (70 kg)
- 8x69.4% (75 kg)
- 6x76.9% (83 kg)
- 4x81.5%(88 kg)
- 4x85.2% (92 kg). Anche oggi, fatti.
Recupero 60"

Video delle serie con 70 e 88 kg:


- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 20x50 kg, 3x20x90 kg. Rec. 60"
Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 4x8x120 kg. Rec. 60".
Video della prima e quarta serie con 120 kg:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65 (7 rep...), 65 (7 rep...) kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 27.5, 27.5, 27.5 kg
Rec. 60” (max giri)

- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 52 kg;
- fatti 4 con 62 kg;
- fatti 4 con 72 kg;
- fatti 4x6x82 kg
Rec. 80".

Video prima e quarta serie:


- circuito, 5 giri :

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 130 kg, 140 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 18, 18, 18 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 5 kg
- pushup stretti x max, fatte 32, 26, 26, 25, 24 ripetizioni
Rec. 60” (max giri)

Video ultime due serie di stacco:


Devo dire che lo stacco con 140 kg ha avuto un certo effetto. Per un po' mi son sentito svuotato delle energie. Poi lentamente son tornate.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 6x76% (114 kg)
- 4x80.7% (121 kg) Rec. 60"

Video serie con 77 e 121 kg:


- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching, come di consueto.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50.9% (55 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x59.3% (64 kg)
- 10x64.8% (70 kg)
- 8x69.4% (75 kg)
- 6x76.9% (83 kg)
- 4x81.5%(88 kg)
- 4x85.2% (92 kg). Fatti, abbastanza agevolmente.
Recupero 60"

Video delle serie con 83 e 88 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 1x8x120 kg. Rec. 60". Mi fermo a una serie perché sento un fastidio sulla zona lombare.
Video della serie con 120 kg:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 63, 63, 63 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 27.5, 27.5, 27.5 kg
Rec. 60” (max giri)

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x50 kg, 15x90 kg, 4x15x110 kg. Rec. 60"

Staser Stretching e spero anche spin-bike.

[Romulano]

Buonasera.
Questa mattina mi sono svegliato con un certo fastidio alla schiena quindi, come prima cosa, ho fatto un bel po' di massaggi con foam roller e pallina da tennis nella mattina, prima di iniziare l'allenamento.

Mattina
Riscaldamento - plank 3x40"
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 1540, 15x60, 4x15x80 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- addominali ab-wheel: 5x15 ripetizioni
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 52 kg;
- fatti 4 con 62 kg;
- fatti 4 con 72 kg;
- fatti 4x6x82 kg
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 6x76% (114 kg)
- 4x80.7% (121 kg) Rec. 60"

Video dell'ultima serie:


- circuito, 4 giri :

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 100 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 18, 18 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 5 kg
- pushup stretti x max, fatte 31, 30, 29, 28 ripetizioni
Rec. 60” (max giri)

Nello stacco con quad-bar mi sono fermato a 100 kg per prudenza.
Mi sono fermato a 4 giri perché ero abbastanza cotto.

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Ma che scarpe indossi per fare stacco?

Mi sembra che ti rendono instabile e ti sbilanciano in avanti...