Diario di Romulano

[bullshark]

I fermi mi sembrano netti e decisi.

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[Romulano]

I fermi mi sembrano netti e decisi.

Sì, quello sì, devo migliorare la durata.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento breve, ma intenso

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, 6x50, 5x70, 4x90, 3x110, 2x120, 1x130, 6x6x135 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:

Temevo di non farcela e infatti ero in dubbio se usare 135 kg o meno. Invece è andata abbastanza liscia.
Solo qualche difficoltà a mantenere la presa con la mano sinistra all'ultima ripetizione della quarta e della sesta serie.

Penso che mi convenga allenare la presa. Oggi ho fatto una prova:
- allenamento presa, doppia prona, 3 x 70 kg x 30 s. Andato senza problemi.

Non so se riesco a fare qualcosa stasera, ma penso che rimanderò la panca di oggi a domani (al posto del riposo), solo panca.
Poi venerdì devo forzatamente stare fermo per andare dal fisioterapista.

Quindi stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ultimo allenamento da 52-enne...

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 4 con 56, 66, 76, 6x6x86 kg. Rec. 80”. Andate!
Video della prima e della sesta serie:

Diciamo che la panca è andata, anche se oggi mi sentivo abbastanza stanco, essendo anche il quarto allenamento prima del riposo "forzato" di domani che (spero) andrò dal fisioterapista. Ma soprattutto oggi percepivo (e lo percepisco tuttora) chiaramente di avere sonno.

- panca piana 1+1/2 col fermo di 1", 3x8x60 kg. Rec. 60”.
- push press 50 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60".
Alla terza serie, fallite le ultime due ripetizioni. La mia ipotesi era perché sono stanco, oggi. Invece no! La quarta serie andata liscia! Mi son reso conto che nella terza serie facevo il movimento in modo errato! Molto molto interessante e istruttivo!

- spin-bike 15 minuti

Vediamo stasera se, oltre allo stretching, riesco a fare almeno un po' di polpacci.

Buona serata a tutti.

[Enrico80]

Allora auguri Remo! È oggi il tuo compleanno vero?

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[Romulano]

Allora auguri Remo! È oggi il tuo compleanno vero?

Grazie, Enrico.
No, il compleanno è domani, il 18 gennaio. Ma oggi non mi alleno...

[kel]

Che bella la panca di ieri Remo!

[Romulano]

Grazie, carissimo!
Ultimamente sto facendo molta panca. Speriamo di ottenere qualche risultato, prima o poi.

[nasmil]

Tanti auguri Romulano, non pensavo avessi 53 anni, un fisico come il tuo alla tua età è invidiabile, grande!

[Romulano]

Tanti auguri Romulano, non pensavo avessi 53 anni, un fisico come il tuo alla tua età è invidiabile, grande!

Grazie mille!

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 8 con 50, 90, 130, 5x12x150 kg. Rec. 60".
- polpacci con zavorra tipo donkey, riscaldamento poi 5x15x80 kg. Recupero 60".
- tibiali, sollevamento piede, 5x10x80 kg. Recupero 30".

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x55, 65, 75, 85, 95, 105, 6x6x115 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x87 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 52, 62, 72, 4x8x82 kg. Andate tutte!
Video della prima e della quarta serie:

Sì, il fermo è ancora da migliorare. Ma intanto oggi le ripetizioni sono andate tutte!

- panca presa media, fermo di 2", 3 con 72, 4x6x82 kg. Rec. 60". Fallita l'ultima per pochissimo! Non fa nulla, nel complesso l'allenamento è andato meglio rispetto ai giorni scorsi.

Vediamo se stasera riesco a fare spin-bike oltre allo stretching.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 4 con 56, 66, 76, 6x6x86 kg. Rec. 80”. Fatte tutte!
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2 col fermo di 1", 3x8x60 kg. Rec. 60”.
-spin-bike 10 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, 6x55, 5x75, 4x95, 3x115, 2x125, 6x6x135 kg. Rec. 80". Nessun problema con la presa...
Video della prima e della sesta serie:


Vediamo se stasera, oltre allo stretching, riesco a fare magari un po' di allenamento per la presa e un po' di polpacci. Vediamo.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Questa settimana faccio la settimana di scarico prima dell'incontro periodico con il sensei.

Allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 50, 60, 4x8x70 kg. Rec. 45".
- panca presa media, fermo di 2", 3 con 60, 4x6x70 kg. Rec. 60".
Video unico con l'ultima serie dei due esercizi di panca:


- polpacci con zavorra tipo donkey, 5x15x80 kg. Recupero 60".
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 2x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 3x50, 6x58, 68, 78, 88, 6x6x98 kg. Rec. 80".
Video della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x87 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:


- circuito, 6 giri:

- trazioni p. neutra, Max. Fatte 1, 2, 3, 3, 3, 3 ripetizioni
- rematore manubrio con rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12, 16, 20, 24, 24, 24 kg.
- curl hammer, 10 ripetizioni con 15 kg.
Rec. 60"

- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 8 con 50, 90, 130, 4x10x150 kg. Rec. 60".

Penso che possa bastare. Scarico ma si sente lo stesso. Stasera credo solo stretching e foam roller.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento "imprevisto". Pensavo di andare dal fisioterapista e invece andrò domani.
Di conseguenza ho fatto comunque un po' di allenamento, nella settimana di scarico, con stacchi e panca.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, 6x55, 5x75, 4x95, 6x6x115 kg. Rec. 45".
Video della sesta serie:

Lo stacco è stato durissimo, nonostante il carico basso, per via dei pochi secondi di recupero. Soprattutto si sentiva la stanchezza nella zona lombare.

- panca piana, 2" fermo, 4 con 53, 63, 6x6x73 kg. Rec. 45”.
Video della prima e della sesta serie:

La panca invece, che mi aspettavo più dura, è andata via liscia senza difficoltà.

- panca piana 1+1/2 col fermo di 1", 3x8x60 kg. Rec. 60”.
Questa l'ho fatta standard, il carico era già basso...

Vediamo se stasera riesco a fare qualcosa...

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti. Ecco l'allenamento di oggi. Settimana di scarico, fino a domani.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- squat 3x50, 6x58, 68, 78, 88, 6x6x98 kg. Rec. 45".
Video della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x87 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 50, 60, 4x8x70 kg. Rec. 45".


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 60, 4x6x70 kg. Rec. 45".
- push press 43 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 45".
- spin-bike 15 minuti

Vediamo se riesco a far qualcosa stasera...

Buona serata a tutti.

Aggiornamento

Sera
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 12 con 50, 90, 130, 4x12x150 kg. Rec. 60".
- polpacci con zavorra tipo donkey, 4x15x80 kg. Recupero 60".
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte.