Buonasera.
Confermato, ieri sera ho fatto addominali e stretching:
- addominali super-serie: 3 giri
- crunch con 10 kg zavorra: 30 ripetizioni
- crunch reverse: 30 ripetizioni
- crunch concentrato: 20 ripetizioni
- ab wheel: 20 ripetizioni
- stretching piriforme, foam roller, pallina da tennis
- stretching: 3 giri
- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”
Questa mattina il dolore della contrattura si è di nuovo presentato abbastanza forte.
Però nel pomeriggio si è molto affievolito, forse anche perché sono stato dal dentista ed avevo preso un antidolorifico.
Allenamento del pomeriggio:
- riscaldamento:
- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- panca piana 2" fermo, serie da 5 con 43, 53, 3 con 73, 3x5x83, 3x3x93 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 83 e terza serie con 93 kg:
- panca piana destabilizzata 3x8 con 53+2x10 kg. Rec. 60".
- super-serie: 5 giri
- rematore con manubri, 8 ripetizioni con 12, 16, 20, 24, 26 kg.
- curl concentrato 5x12 ripetizioni per braccio con 12, 13, 13, 13, 13 kg.
- super-serie: 4 giri
- lento avanti con fermo, 4x10 ripetizioni con 31 kg
- alzate laterali cinesi, 4x12 ripetizioni con 2.5 kg
- spin-bike 15 minuti
Stasera, oltre allo stretching, foam roller e pallina da tennis, vediamo se riesco a fare un po' di polpacci.
Buona serata a tutti.
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