Diario di Romulano

[eraser]

Ciao Remo.

Bella routine!

Com'è Terminator?

[Romulano]

Ciao Remo.

Bella routine!

Com'è Terminator?

Ti ringrazio.
Terminator mi è piaciuto, di sicuro meglio del terzo. Anche se devo confessarlo, nella seconda parte, per la stanchezza, tendevo ad addormentarmi, nonostante le botte da orbi che si davano .
Però la storia è interessante. Effetti speciali, neanche c'è bisogno di dirlo, ormai non ci si fa neanche più caso.

[Romulano]

Buonasera.
Di seguito l'allenamento di oggi. Oggi ho voluto provare ad eseguire qualche stacco da terra, iniziando con un carico leggerissimo, per poi salire lentamente.

Mattina
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- stacchi, serie da 5 con 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100 kg.
Tutto bene. Speriamo di poter aumentare nei prossimi giorni.

- panca inclinata manubri presa neutra (non più allineati) fermo 2", serie da 10 con manubri da 12, 16, 22, 24, 25, 25 kg. Rec. 60".
- spinte manubri su panca, presa neutra, serie da 10 con manubri da 25, 30, 30, 30 kg. Rec. 60". Alla fine una serie veloce senza fermo con 22 kg, 18 ripetizioni.
- pushup tra maniglie 4xMax, 2" fermo. Fatte 26, 20, 17, 17.
- spin-bike 15 minuti.

Pomeriggio
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- tibiali sollevamento piede 5x20 con 70 kg. Recupero 60"
- polpacci in piedi 5x8 con 90 kg. Recupero 30"
- polpacci seduto con bilanciere, 12 ripetizioni con 50, 90, 110, 110, 120, 120, 125 kg.

Sera (ancora da fare)
- stretching piriforme, foam roller, pallina da tennis
- stretching: 3 giri

- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, oggi ho ripreso l'allenamento. Per motivi di tempo solo squat e quad-bar. Vediamo cosa riesco a fare tra un po'.

Ho voluto vedere se, con il dolore residuo della contrattura, riuscivo a fare lo squat ad un buon carico, quasi il mio massimo usuale. Idem per la quad-bar.

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- squat, serie da 5 con 40, 50, 70, 80, 90, 3 con 100, 3x5x110, 1 con 120, 3x3x130 kg. Rec. 90"-120".
Video terza serie con 110 e terza serie con 130 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, poi 3x8x120 kg.
Video ultima serie con 120 kg:


- spin-bike 15 minuti

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi mi sono allenato, ma sono riuscito a fare solo panca, panca destabilizzata e spin-bike...

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- panca piana 2" fermo, serie da 5 con 43.5, 53.5, 3 con 73.5, 3x5x83.5, 3x3x93.5 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 83.5 e terza serie con 93.5 kg:


- panca piana destabilizzata 3x8 con 53.5+2x10 kg. Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Stasera devo cercare di fare qualcos'altro, ma gli stacchi li rimando a domattina.

Buona serata a tutti.

Aggiornamento.
Dopo cena:
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- addominali super-serie: 3 giri

- crunch con 10 kg zavorra: 30 ripetizioni
- crunch reverse: 30 ripetizioni
- crunch concentrato: 20 ripetizioni
- ab wheel: 20 ripetizioni

- stretching piriforme, foam roller e pallina da tennis
- stretching: 3 giri

- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Mattina
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 5 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3x5x120, 110, 100, 90 kg.
Video terza serie da 120 kg:

Nessun problema durante gli stacchi.
Ora il punto in cui ho avuto la contrattura ancora si fa sentire, anche se non molto forte.

- polpacci in piedi 5x20 con 70 kg. Recupero 60"
- tibiali sollevamento piede 5x8 con 90 kg. Recupero 30"

Pomeriggio
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- polpacci seduto con bilanciere, 12 ripetizioni con 50, 90, 110, 120, 120, 130, 130 kg.
- super-serie: 5 giri

- rematore con manubri, 8 ripetizioni con 12, 16, 22, 26, 28 kg.
- curl concentrato 5x12 ripetizioni per braccio con 12, 14, 14, 14, 14 kg.

- super-serie: 4 giri

- lento avanti con fermo, 4x10 ripetizioni con 32 kg
- alzate laterali cinesi, 4x12 ripetizioni con 2.5 kg

- spin-bik 15 minuti

Ora esco e vado a casa di un amico per il caffé.
Stasera solo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.

- squat, serie da 5 con 42.5, 52.5, 72.5, 82.5, 92.5, 3 con 102.5, 3x112.5, 1 con 122.5, 3x3x132.5 kg. Rec. 90"-120".
Video terza serie con 112.5 e terza serie con 132.5 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, poi 4x8x130 kg.
Video quarta serie con 130 kg:


- affondi posteriori 1x8 per gamba con manubri da 12, 18, 22, 24, 26 kg. Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Non mi resta ora che fare stretching, foam roller e pallina da tennis.

Buona serata.